Yuav npaj li cas rau kev caij tsheb kauj vab: 20 nqe lus nug

Cov txheej txheem:

Yuav npaj li cas rau kev caij tsheb kauj vab: 20 nqe lus nug
Yuav npaj li cas rau kev caij tsheb kauj vab: 20 nqe lus nug

Video: Yuav npaj li cas rau kev caij tsheb kauj vab: 20 nqe lus nug

Video: Yuav npaj li cas rau kev caij tsheb kauj vab: 20 nqe lus nug
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Tam sim no nws yog lub sijhawm pib npaj rau lub caij, peb nug tus kws qhia Andy Cook 20 nqe lus nug txog yuav npaj li cas rau qhov kev tshwm sim loj

Los ntawm cov kws tshaj lij zoo li Chris Froome mus txog rau hnub Sunday cov neeg caij tsheb kauj vab uas nkag mus rau qee lub sijhawm ntaus pob, peb txhua tus nyiam teeb tsa peb tus kheej lub hom phiaj - tsis muaj dab tsi ua rau kev txhawb siab ntawm kev caij tsheb loj rau lub hom phiaj, puas yog?

Tab sis yog tias koj xav ua tiav lub sijhawm zoo - thiab muaj sijhawm zoo thaum koj nyob ntawm nws - koj yuav tsum tau muab qee qhov kev cob qhia. Tsis muaj ob txoj hauv kev hais txog nws, kev cob qhia yog qhov tsim nyog ua phem, txawm tias koj yog ib tus neeg tshiab tab tom nrhiav los daws koj thawj xyoo pua, lossis ib tus neeg caij tsheb uas muaj kev paub ntau ntxiv rau kev sib tw epic zoo li Caij Hla Tebchaws Britain.

Yog li koj yuav ua li cas? Dab tsi yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom paub tseeb tias koj nyob hauv qhov zoo tshaj plaws los txog hnub loj? Yuav ua li cas koj kos ib lub phiaj xwm kev cob qhia thiab ua kom haum rau hauv koj lub neej tsis khoom? Leej twg zoo dua los teb tag nrho cov lus nug no thiab ntau dua tus kws qhia caij tsheb kauj vab Andy Cook ntawm andycookcycling.com.

Duab
Duab

1. Kuv caij tsheb loj tshaj plaws yog X mais, kuv puas yuav caij tau Y mais?

Txawm li cas los xij koj qhov kev sib tw, txawm tias nws yog koj thawj 50-mais kev ntaus pob ncaws pob lossis koj tab tom sim ntau hnub epic, nce mus rau qhov kev ncua deb tuaj yeem yog qhov txaus ntshai heev, tab sis nws tsis tas yuav yog, raws li tus kws qhia kev caij tsheb kauj vab Andy Cook. 'Yog lawm, 966 mais yog qhov loj heev tab sis lub cev, peb txhua tus muaj peev xwm ua tau qhov deb,' nws hais. Qhov tseem ceeb yog yuav ua li cas koj txhim kho qhov kev tshwm sim thiab xyuas kom koj ua yam tsawg kawg ib co kev npaj. 'Qhov kev txwv loj tshaj plaws feem ntau tsuas yog siv sijhawm nyob hauv lub eeb. Ib tug txiv leej tub tig mus rau Ride Across Britain ob lossis peb xyoos dhau los thiab pom tseeb tau tawm tsam txawm tias ua ntej peb mus rau thawj qhov chaw noj mov ntawm 35 mais, yog li peb nug nws seb nws qhov kev caij tsheb ntev tshaj plaws yog dab tsi, thiab nws teb tias, Qhov no yog nws., qhov no yog kuv caij ntev tshaj plaws!” Nws tsis tiav.'

2. Kuv puas yuav tsum tau ua 'kev cob qhia' lossis kuv tuaj yeem tawm mus thiab caij tsheb kauj vab?

'Italian caij tsheb kauj vab lus dab neeg Fausto Coppi tau nug peb cov lus qhia dab tsi uas nws yuav muab rau tus menyuam yaus rau kev caij tsheb kauj vab. Tus naj npawb ib yog caij tsheb kauj vab, tus naj npawb ob yog caij tsheb kauj vab thiab tus naj npawb peb tau caij tsheb kauj vab!' Cook npaj cov phiaj xwm kev cob qhia rau cov neeg caij tsheb ntawm txhua qib tab sis xav hais tias lawv yog lub hauv paus es tsis yog cov txheej txheem nruj. 'Ib txoj kev npaj muab rau koj ib yam dab tsi ua raws tab sis tsis txhob poob rau nws. Koj tsis yog tus neeg caij tsheb kauj vab zoo li yog tias koj tsis nco hnub khib lossis ob hnub, qhov yuam kev loj tshaj plaws yog sim ua kom nrawm, thiab ua haujlwm ob npaug. Qhov koj ua tiav ces yog muab koj tus kheej mus rau hauv lub xeev tsis txaus ntseeg thiab cov txiaj ntsig kev cob qhia tau tsis pom zoo sai heev.'

3. Kuv lub caij yog tshaj rau lub hlis. Puas yog sai dhau los pib kev cob qhia?

'Qhov ua ntej koj tuaj yeem pib, txoj hauv kev zoo dua koj tau txais kev lom zem caij tsheb ntau dua li ua siab ntev. Thawj xyoo peb tau khiav Kev Caij Tsheb Hla Tebchaws Britain thaum Lub Rau Hli thiab peb pom tias peb muaj ntau tus neeg npaj tsis txaus. Feem ntau cov neeg caij tsheb kauj vab, tshwj tsis yog lawv mob siab rau, tsis xav tawm mus rau cua, nag thiab txias yog li lawv tsis tau pib kawm txog lub Plaub Hlis yog li thaum Lub Rau Hli lawv tsuas muaj rau lub lis piam los npaj. Los ntawm kev tsiv mus rau lub Cuaj Hli, cov neeg caij tsheb tau muaj tag nrho lub caij ntuj sov los npaj lawv tus kheej, lawv tau tawm mus rau hmo ntuj, lawv tau caij tsheb ntau dua thiab lawv yeej muaj ob peb yam ntxiv los koom nrog. xyaum.'

4. Kuv lub neej tsis khoom ntau…Yuav tsum tau kawm ntau npaum li cas?

'Kev sib raug zoo yog tus yuam sij rau kev vam meej. Nws yog qhov zoo dua rau kev cob qhia me me dua li kev tawm mus ua qhov loj, caij ntev, thiab tom qab ntawd muaj peb lossis plaub hnub so.’ Nco ntsoov lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cia koj lub cev hloov mus rau qhov cuam tshuam ntawm kev cob qhia. Cov phiaj xwm kev cob qhia Cook tsim ua raws li lub voj voog micro txhua hnub, tsim ntau tshaj peb hnub tom qab ntawd nws yooj yim dua rau hnub plaub.'Nws yog txhua yam hais txog kev tso cai rau koj lub cev hloov pauv - nyob rau plaub hnub yooj yim dua, koj hloov mus rau qhov kev cob qhia koj tau tso rau thawj peb hnub. Thiab tom qab ntawd raws li lub voj voog macro, koj ua tib yam li txhua lub lim tiam - txhua lub lim tiam plaub yog lub lim tiam rov qab yooj yim dua.'

5. Kuv yuav tsum tau tsom rau kev caij tsheb kauj vab twg?

'Lub caij ib nrab lub lim tiam yuav tsum tau caij ntawm qhov kuv hu ua tempo pace - lwm tus kws qhia xa mus rau nws qhov chaw qab zib, lossis kev ua haujlwm ntawm lub zog ua haujlwm. Yog li koj yuav sov li 15-20 feeb ces caij ntawm qhov nrawm uas yog "nyuaj nyuaj, tsis xis nyob" - Kuv nyiam cov kab lus ntawd, nws yog hom, "Auj, yog, txhais tau tias qee yam," thiab ua rau nws. quantifiable yam tsis xav tau tag nrho cov gadgets. Tej zaum koj tsuas yog ua ib nrab ib teev los pib nrog, tab sis yog tias koj tuaj yeem tsim kom txog li ib teev, ua ob qhov kev sib tham hauv ib lub lis piam - qhov chaw koj caij tsheb ntawm qhov koj xav tias, "Kuv nyob ntawm ntug ntawm qhov no "- ntxiv rau ob lub caij ntev dua nyob rau hnub so, ces qhov txaus.

Duab
Duab

6. Kuv muaj lub hom phiaj lub sij hawm rau qhov kev tshwm sim - Kuv yuav ua li cas thiaj paub tseeb tias kuv ua tiav nws?

'Cov ntu ntu no yog qhov tseem ceeb vim tias koj tab tom tsa koj qhov pib anaerobic [lub ntsiab lus uas lactic acid tsim hauv cov leeg nrawm dua li nws tuaj yeem tshem tawm]. Yog tias peb tau sim koj, peb yuav pom cov txiaj ntsig kev cob qhia yog tias koj tab tom hloov txoj kev koj lub cev siv rog thiab carbohydrates rau roj. Kuv paub vim tias kuv tau raug sim thaum kuv sib tw, uas qis dua lub plawv dhia ntawm 130bpm, kuv siv roj ua roj. Tshaj 165bpm, Kuv siv cov carbs ua roj. Ntawm 130 thiab 165, nws yog qhov sib xyaw. Yog vim li cas kuv thiaj hais tias "nyuaj siab, tsis yooj yim," vim qhov ntawd yuav yog qhov sib xyaw.'

7. Cov hnub so tseem ceeb npaum li cas uas yog ib feem ntawm txoj kev npaj cob qhia?

'Hnub so yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txhua qhov kev pab cuam vim tias yog thaum hloov pauv. Thaum koj tab tom kawm, koj tso koj cov leeg mus rau hauv lub xeev catabolic, rhuav tshem lawv. Lub cev yog lub tshuab zoo kawg, nws xav tias koj yuav ua qhov ntawd dua, yog li thaum koj so, nws npaj nws tus kheej rau qhov ntawd thiab ntxiv dag zog rau nws. Qhov no yog vim li cas suav nrog cov hnub yooj yim dua thiab lub lis piam rov qab los ntawm micro- thiab macro-cycle ntawm txoj kev cob qhia yog qhov tseem ceeb - lawv yog rau lub cev hloov kho ua ntej koj ua mob dua. Txhua zaus nws nce, muaj zog thiab muaj zog.'

8. Yuav ua li cas lwm yam kev caij tsheb kuv yuav tsum ua nyob rau hauv tsim kom tau raws li kuv lub hom phiaj kev tshwm sim?

'Thaum kuv qhia tib neeg rau Kev Caij Tsheb Hla Tebchaws Britain, kuv tsis tau hais tias koj yuav tsum caij ncaws pob txhua lub asthiv - nws yuav tsis yooj yim thiab nws tau txais nqi me ntsis - tab sis sim caij ob peb rov-rau-rov qab cov xwm txheej uas yog ob hnub nyob ib ncig ntawm 100 mais. Nws yog lub sijhawm zoo los sim koj cov khoom siv thiab xyuas kom koj lub tsheb kauj vab zoo. Siv sijhawm qee lub hom phiaj ib hlis sib nrug, yog li koj siv koj qhov kev cob qhia thiab tom qab ntawd koj tau txais ib qho kev tshwm sim thaum kawg ntawm txhua lub lim tiam plaub - lub lim tiam rov qab - siv me ntsis kev xyaum, saib koj lub tswv yim noj mov, saib koj tej khaub ncaws thiab.'

9. Kuv tuaj yeem cob qhia rau toj li cas?

'Ntau tus neeg tuag dai rau ntawm kev nce toj, tab sis muab tso rau hauv kev cob qhia thiab koj lub cev muaj zog thiab lub peev xwm dav dav yuav pom koj dhau. Muaj qee cov qauv kev cob qhia toj roob hauv pes koj tuaj yeem xyaum yog tias koj xav tau - hauv lub eeb, tawm ntawm lub eeb, xaiv iav, txhua yam khoom ntawd. Nws ua kom muaj zog, tab sis qhov nws ua tau tsim muaj qhov tseem ceeb tshaj yog kev ntseeg siab. Thiab qhov tseeb yog cov sij hawm siv hauv lub eeb tau koj tus kheej haum yuav txhais tau tias thaum kawg koj yuav tau zoo dua ntawm kev nce toj ib qho twg.'

10. Kuv puas xav tau tus kws qhia turbo?

'Kuv tsis siv tus kws qhia turbo kuv tus kheej - Kuv xav ntau sab nraum txawm huab cua - tab sis lawv tuaj yeem ua tau zoo thiab muab ntau dua rau koj cov nyiaj npib. Cov kev sib tham tempo kuv tau tham txog tuaj yeem ua tiav ntawm lub turbo thiab nws yuav yog tias koj ua tiav peb lub hlis twg ntawm ib teev peb zaug hauv ib lub lis piam es tsis yog ob qho ntau ntawm ib teev thiab ib nrab, raws li lub sijhawm tso cai. Koj tau txais kev tawm dag zog zoo ntawm tus kws qhia turbo - yog tias koj OK nrog caij sab hauv tsev. Kuv tus kheej ntxub nws tab sis tsis muaj qhov tsis ntseeg tias tus kws qhia turbo yog ib qho khoom siv muaj txiaj ntsig!'

11. Yuav ua li cas txog lwm yam khoom siv xws li lub ntsuas hluav taws xob?

'Ntau tus neeg caij tsheb kauj vab yuav khoom siv kev cob qhia kim xws li lub ntsuas hluav taws xob tab sis tsis paub tseeb tias tus lej txhais li cas, thiab tshwj tsis yog tias koj tsis nkag siab tias koj ua dab tsi nrog cov lej thiab cov lej ua haujlwm li cas, tsis muaj qhov taw qhia. Tau kawg, yog tias kuv teeb tsa koj nrog tag nrho cov cuab yeej no thiab sim koj, kuv tsis tas yuav piav qhia rau koj ntawm kev xav, Kuv tuaj yeem hais tias kuv xav kom koj caij ntau lub watts, lossis lub plawv dhia no. Yog li koj tsis xav tau cov cuab yeej no, tab sis yog tias koj tau txais lawv thiab koj nkag siab lawv, lawv tuaj yeem pab tau.'

Duab
Duab

12. Puas tsim nyog suav nrog cov chav gym ua ib feem ntawm kuv qhov kev cob qhia?

'Ntau tus neeg nug cov lus nug ntawd vim lawv muaj peev xwm ua rau lub gym thaum lawv noj su. Spin cycling cov chav kawm yog qhov zoo - nws tsis rov ua dua kev caij tsheb kauj vab tiag tiag tab sis nws muab rau koj cov kev tawm dag zog aerobic uas koj xav tau. Stretching ce kuj tseem ceeb. Nws yog ib qho tseem ceeb yog tias koj yuav nyob hauv koj lub tsheb kauj vab rau yim lossis cuaj teev - yog lub sijhawm ntev los zaum hauv txoj haujlwm ntawd, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws ib hnub dhau ib hnub, yog li txhua yam uas txhim kho kev hloov pauv - pilates, yoga, txhua hom kev ncab, yog qhov zoo rau koj.'

13. Nws tseem ceeb npaum li cas los ua haujlwm ntawm lub zog tseem ceeb?

'Ib qho tseem ceeb heev, vim tias ntau cov leeg nqaij uas koj siv tau txuas nrog rau sab nraub qaum thiab sab nraub qaum yog qhov teeb meem tshwm sim hauv cov neeg caij tsheb kauj vab, tab sis thaum lub hauv paus tseem ceeb thiab tsim kom zoo, koj tuaj yeem kov yeej ntau heev. ntau cov teeb meem ntawd. Cov neeg laus caij tsheb kauj vab tshwj xeeb raug kev txom nyem los ntawm cov kab mob prolapsed, sciatica, thiab cov teeb meem dav dav xws li nruj hauv cov leeg, cov leeg thiab IT bands. Tib neeg tuaj yeem pab lawv tus kheej ua ntej ntawm kev caij tsheb loj yog tias lawv tau txais qhov zoo los ntawm kev ua haujlwm ntau, cov chav kawm pilates, yoga thiab cov khoom zoo li ntawd ua ntej qhov kev tshwm sim.'

14. Kuv puas tuaj yeem siv lwm yam dej num hauv kuv qhov kev cob qhia - xws li khiav, ua luam dej lossis ncaws pob tsib-ib-sab?

'Lawv txhua tus zoo rau kev txhim kho cov hlab plawv, tab sis yog tias koj tau xaiv ntawm kev ua si tsib-a-sab ncaws pob rau ib teev lossis tawm ntawm koj lub tsheb kauj vab, koj yuav zoo dua ntawm koj lub tsheb kauj vab vim nws yog tshwj xeeb dua. Kuv txhais tau tias, yog tias koj yuav mus ua si ncaws pob rau cuaj hnub ntawm trot ces mus ua si football! Tab sis kev khiav, caij nkoj, ib yam ntawm cov khoom zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij ntuj no ntawm lub xyoo thaum huab cua tsis zoo thiab koj tsis tshua muaj caij tsheb kauj vab.'

15. Kuv puas tuaj yeem siv lwm yam dej num hauv kuv qhov kev cob qhia - xws li khiav, ua luam dej lossis ncaws pob tsib-ib-sab?

'Lawv txhua tus zoo rau kev txhim kho cov hlab plawv, tab sis yog tias koj tau xaiv ntawm kev ua si tsib-a-sab ncaws pob rau ib teev lossis tawm ntawm koj lub tsheb kauj vab, koj yuav zoo dua ntawm koj lub tsheb kauj vab vim nws yog tshwj xeeb dua. Kuv txhais tau tias, yog tias koj yuav mus ua si ncaws pob rau cuaj hnub ntawm trot ces mus ua si football! Tab sis kev khiav, caij nkoj, ib yam ntawm cov khoom zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij ntuj no ntawm lub xyoo thaum huab cua tsis zoo thiab koj tsis tshua muaj caij tsheb kauj vab.'

Duab
Duab

16. Kuv yuav ua li cas thiaj paub tseeb tias kuv lub tsheb kauj vab yuav tsis tso kuv tseg?

'Lawv txhua tus zoo rau kev txhim kho cov hlab plawv, tab sis yog tias koj tau xaiv ntawm kev ua si tsib-a-sab ncaws pob rau ib teev lossis tawm ntawm koj lub tsheb kauj vab, koj yuav zoo dua ntawm koj lub tsheb kauj vab vim nws yog tshwj xeeb dua. Kuv txhais tau tias, yog tias koj yuav mus ua si ncaws pob rau cuaj hnub ntawm trot ces mus ua si football! Tab sis kev khiav, caij nkoj, ib yam ntawm cov khoom zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij ntuj no ntawm lub xyoo thaum huab cua tsis zoo thiab koj tsis tshua muaj caij tsheb kauj vab.'

17. Kuv yuav npaj li cas rau huab cua phem?

'Muaj ntau yam kev ua kis las muaj kev txhawb nqa, tab sis xyuas kom koj lub tsheb kauj vab zoo thiab koj yuav tsis ua rau koj caij tsheb los ntawm kev siv sijhawm ntawm sab ntawm txoj kev. Peb tau txais cov neeg pob zeb rau ntawm cov tsheb kauj vab nrog cov log tsheb qub uas muaj feem cuam tshuam rau kev txiav thiab punctures, lub zog tsis tau hloov kho kom zoo… Muaj cov kws kho tsheb ntawm qhov kev tshwm sim tab sis nws zoo dua kom paub tseeb tias koj lub tsheb kauj vab tau mus rau hauv kev kuaj kom raug. -up tsawg kawg yog peb lub lis piam ua ntej yog li koj tau muab lub sijhawm tsheb kauj vab mus pw - iav cables, log tsheb tshiab, nres nres tshiab, cov khoom zoo li ntawd.'

18. Khoom noj khoom haus tseem ceeb npaum li cas yog ib feem ntawm kuv txoj kev npaj cob qhia?

'Kev nkag mus rau lwm yam kev ua kom sov tuaj yeem pab tau. Kuv khiav cov chaw cob qhia hauv Lanzarote thiab cov neeg yuav tawm ntawm qhov ntawd caij lub hnub txhua hnub thiab lawv tau siv rau qhov ntawd. Tab sis hnub ntawm qhov kev tshwm sim, nws tuaj yeem yog huab cua phem heev, thiab tam sim ntawd koj lub taub hau tuaj yeem mus. Siv koj cov xwm txheej sov so los xyaum koj lub tswv yim - seb yuav nqa lub kaus mom lossis caj npab sov hauv koj lub hnab tshos nraub qaum thiab lwm yam. Thiab yog tias koj tsis muaj av nkos, koj tuaj yeem siv rau qhov nws nyiam caij nrog lub hauv siab ntub rau rau rau. mus rau xya teev!'

Duab
Duab

19. Kuv tsis tau siv los caij hauv pawg loj. Kuv puas yuav nyab xeeb?

Yog tias koj caij ntawm lub sijhawm nrawm, koj siv koj lub cev cov khw muag khoom glycogen, yog li koj yuav tsum ua kom lub zog nce ntxiv. 'Koj lub cev tsuas tuaj yeem nqus tau li ntawm 60-70g ntawm carbs ib teev twg thaum qoj ib ce, yog li noj tsawg thiab feem ntau yog txoj hauv kev mus. Qhov ntawd txhais tau hais tias lub raj mis 750ml ib teev twg nrog qee yam dej qab zib hauv nws, thiab tej zaum lub zog bar lossis txawm tias cov zaub mov tiag tiag.' 'Kuj xav txog yam khoom noj uas koj nyiam - yog tias nws tsis yog qhov lawv siv ntawm qhov kev tshwm sim, koj yuav tsum tau coj koj tus kheej, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv lub npe tsis pom zoo nrog koj!'

20. Kuv tsis muaj tseeb Chris Froome lub cev. Kuv puas yuav tau poob phaus?

'Yog tsis muaj kev poob siab nws yuav pab tau, tab sis koj tsis yog tus kws tshaj lij kev caij tsheb kauj vab, koj yuav tsum ua neej nyob. Yog tias nws ua tau thiab koj xav ua nws, los ntawm txhua txoj kev ua nws, tab sis tsis txhob poob rau nws. Koj yuav tsum tawm mus thiab txaus siab

Tau los ntawm ib txwm caij tsheb kauj vab keeb kwm yav dhau los, Andy Cook yog tus kws tshaj lij ntawm pab pawg caij tsheb. 'Nws muaj kev sib raug zoo ntau dua thiab feem ntau muaj kev nyab xeeb dua vim tias koj nyob nrog lwm tus neeg - lub tsheb yuav txav mus rau ib pab pawg loj dua. Tab sis muaj inevitably cov neeg ntawm ib qho kev tshwm sim zoo li Ride Across Britain uas tsis tau caij nyob rau hauv ib pab pawg neeg qhov teeb meem ua ntej thiab pom nws nyuaj heev rau hloov, yog li kuv pab neeg ntawm chaperones nyob ntawd los pab cov neeg caij tsheb tsawg dua kom nkag siab txog tus nqi ntawm zaum ntawm ib qho. log, yuav ua li cas taw tes tawm cov poholes thiab thaum twg mus rau ib leeg tawm thiab yuav ua li cas sib txuas lus hauv pawg. Peb sim khiav cov txheej xwm kev cob qhia ntawm kev kaw lub voj voog kom pib tsuas yog kom cov neeg siv caij tsheb nyob ze yam tsis muaj tsheb khiav ib puag ncig thiab tom qab ntawd coj lawv tawm mus rau hauv txoj kev sib tw thiab ua raws li cov hauv paus ntsiab lus. Thiab nkag mus rau lwm yam kev caij tsheb hauv kev tsim kho kuj tseem yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo vim tias koj tab tom tso koj tus kheej rau hauv qhov xwm txheej uas koj yuav kawm tau sai sai!'

caij, thiab koj yuav noj rau Askiv tom qab caij tsheb loj vim tias koj tuaj yeem hlawv txog 8,000 calories tsuas yog caij khoom xwb. Tab sis yog hais tias nws txhais tau hais tias txiav tawm yam koj tsis xav txiav tawm … qhov ntawd yog nyob ntawm koj, tab sis nws ntau npaum li koj lub siab nyiam thiab koj lub siab xav li nws yog hais txog koj lub cev kev txawj ntse.'

Nrhiav ntau ntawm andycookcycling.com

Pom zoo: