VO2 Max: Nws yog dab tsi? Nws txhais li cas? Koj puas tuaj yeem txhim kho nws?

Cov txheej txheem:

VO2 Max: Nws yog dab tsi? Nws txhais li cas? Koj puas tuaj yeem txhim kho nws?
VO2 Max: Nws yog dab tsi? Nws txhais li cas? Koj puas tuaj yeem txhim kho nws?

Video: VO2 Max: Nws yog dab tsi? Nws txhais li cas? Koj puas tuaj yeem txhim kho nws?

Video: VO2 Max: Nws yog dab tsi? Nws txhais li cas? Koj puas tuaj yeem txhim kho nws?
Video: Yog Nws Tsis Muaj Tag Kis - Chenning Xiong 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Qee tus xav tias nws yog qhov ntsuas thoob ntiaj teb ntawm kev tawm dag zog aerobic, tab sis yog VO2 max cuam tshuam rau txhua tus, thiab koj tuaj yeem txhim kho nws li cas?

Yog tias muaj ib yam uas peb cov neeg caij tsheb kauj vab nyiam, nws yog cov ntaub ntawv - lub plawv dhia siab tshaj plaws, lub zog siab tshaj plaws, kev ua lag luam - kev lag luam raug dej nyab nrog cov khoom siv ntsuas, sau thiab ntsuas. Muaj ib daim duab tseem ceeb uas koj tsis tuaj yeem tau txais los ntawm lub khoos phis tawj tsheb kauj vab, txawm li cas los xij.

Koj VO2 max - lossis qhov siab tshaj plaws ntawm cov pa koj lub cev tuaj yeem siv tau hauv ib feeb - yog lub sijhawm ntev los txiav txim siab qhov ntsuas aerobic, tsis yog rau kev caij tsheb kauj vab nkaus xwb tab sis kuj zoo nkauj npaum li txhua qhov kev ua si uas muaj kev ua siab ntev. qhov tseem ceeb rau kev vam meej.

'Kev hais lus dav dav, VO2 max yog qhov ntsuas qhov ua tau zoo ntawm koj lub cev kom tau txais cov pa oxygen los ntawm huab cua koj ua pa rau koj cov leeg, 'hais Chris Easton, tus kws qhia hauv kev kho mob qoj ib ce ntawm University of the West of Scotland. 'Nws yog ib qho kev ntsuas zoo ntawm aerobic qoj thiab theoretically sawv cev rau qhov siab tshaj plaws ntawm lub zog koj tuaj yeem tsim tau thaum qoj ib ce.'

Yuav ua li cas xam koj VO2 max

Tshwj tsis yog koj muaj lub ntsuas hluav taws xob, qhov yooj yim tshaj plaws (yog tias tsis raug) txoj hauv kev los nrhiav koj VO2 max yog mus rau ntawm lub treadmill thiab siv qee yam hu ua Bruce Protocol method.

Kauj Ruam 1

Tsov rau 5-10 feeb.

Kauj Ruam 2

Restart lub treadmill ntawm qhov ceev ntawm 2.7kmh, teem rau qhov siab ntawm 10%. Round nce ceev yog tias koj cov treadmill qhov nce ntxiv tsis yog qhov me me. Pib khiav.

Kauj Ruam 3

Txhua peb feeb ua kom nrawm li 1.3kmh thiab qhov siab 2% thiab khiav mus txog thaum koj khiav tsis tau ntxiv.

Kauj Ruam 4

Sau lub sijhawm koj nyob thaum koj nres. Nov yog daim duab koj xav tau rau kev suav hauv qab no. Txhawm rau pom koj qhov kwv yees VO2 max pub koj lub sijhawm rau hauv qhov sib npaug no:

VO2 max=2.94 x sijhawm hauv feeb + 7.65

Yuav kom pom koj tus lej khawv koob koj yuav tsum tau coj koj tus kheej mus rau lub tsheb kauj vab zoo li qub, tsis txhob saib xyuas lub plawv dhia, hnav lub ntsej muag lub ntsej muag uas tau txuas mus rau tus kws tshuaj ntsuam xyuas roj, thiab muaj tus kws tshawb fawb kis las. koj dhau 15 feeb ntawm ntuj txiag teb tsaus.

Qhov koj tau txais rau koj qhov kev siv zog yog qhov kev nyeem ntawv tseeb ntawm koj lub cev ua cov pa oxygen ntawm qhov muab thib ob ua rau lub sijhawm thaum nws ua tsis tau ntxiv lawm. Tom qab ntawd koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv no los ua tib zoo kho koj qhov kev cob qhia rau koj lub hom phiaj.

'VO2 max yog qhov ntsuas lub cev uas tau sau tseg thaum lub sijhawm ua haujlwm nce ntxiv ntawm kev ntsuas kev ua haujlwm siv tus nqi ua pa, 'hais tias Easton. 'Yog li nws yog qhov pib sau cov huab cua uas koj ua pa hauv thiab tawm.'

Ib yam tseem ceeb uas cuam tshuam rau ntau npaum li cas oxygen koj siv thaum lub sij hawm qoj ib ce yog lub cev hnyav, tshwj xeeb yog cov leeg. Qhov ntau koj muaj cov pa ntau dua koj siv. Yog li tso cai rau koj los sib piv koj tus lej khawv koob rau lwm tus lossis, yog tias koj xav ua rau koj tus kheej nyuaj siab, cov neeg caij tsheb, VO2 max tau qhia tias yog milliliters oxygen ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib feeb, lossis mL / (kg min).

Duab
Duab

Txawm li cas los xij, thaum VO2 max yog qhov tseeb thiab tsim cov cim ntawm aerobic qoj ib ce, nws tsis tshua muaj txiaj ntsig raws li qhov tseeb ntawm kev ua tau zoo. 'Lawv yeej tsis zoo ib yam,' Easton hais.

'Txawm hais tias VO2 max tej zaum yuav yog ib txoj hauv kev yooj yim kom paub qhov txawv ntawm cov tib neeg uas tau kawm lossis tsis tau txais kev cob qhia, thaum nws los txog rau cov neeg ncaws pob, nws tsuas yog ib qho ntawm ntau yam uas yuav tsum tau xav txog.'

Nws yog qhov muab hais tias txhua tus neeg tseem ceeb qib kev caij tsheb kauj vab yuav muaj VO2 max daim duab. Lawv tsis tuaj yeem ua nws mus rau sab saum toj ntawm kev ua kis las yam tsis tau txais txiaj ntsig nrog lub peev xwm aerobic tshwj xeeb thiab, vim qhov no, VO2 max tsis tuaj yeem siv tiag tiag los ua qhov tseeb ntawm kev ua tau zoo.

Piv txwv li Cadel Evans tau tshaj tawm tias muaj VO2 max ntawm 88, thaum Norwegian caij tsheb kauj vab Osker Svendsen tau raug kaw ntawm 97.5 - qhov siab tshaj plaws puas tau. Thaum qhov no yog qhov ua tau zoo, nws puas ua raws li 20-xyoo-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus-laus ntxhais-txiv neej Tsis yog.

'Muaj lub peev xwm zoo thauj thiab siv oxygen yog qhov tseem ceeb rau kev ua kis las,' Easton hais tias, 'Tab sis nws tsis yog tus nqi tiag tiag uas txiav txim siab yog tias koj yeej lossis poob.

'Koj tuaj yeem muaj ob tus neeg caij tsheb, ib qho nrog VO2 max ntawm 48 thiab ib qho nrog VO2 max ntawm 41, tab sis tom kawg lub siab tshaj plaws lub zog tso tawm yuav siab dua, uas txhais tau tias nws tuaj yeem tsim hluav taws xob ntev dua, muaj peev xwm muab nws ntug.'

Yog li VO2 max yog qhov tseem ceeb, tab sis ntawm cov neeg tseem ceeb thiab rau cov neeg caij tsheb kauj vab muaj ob peb lwm yam uas sib npaug lossis ntau dua li.

'Nws tsis yog nce ntxiv hauv VO2 max uas muaj txiaj ntsig zoo rau tus neeg caij tsheb, tab sis kev txhim kho feem pua ntawm VO2 max uas koj tuaj yeem tswj tau, 'hais tias Xavier Disley, tus kws kho lub cev qoj ib ce thiab tus kws qhia tseem ceeb rau RST Sport.

'Piv txwv li yog tias koj muaj ib tus neeg uas muaj VO2 max siab heev tab sis lawv tuaj yeem tuav tau 80% ntawm ib teev xwb, lawv lub hom phiaj yuav nce rau feem pua lawv tuaj yeem tswj tau lossis ntev npaum li lawv tuaj yeem ua tau. khaws cia rau. Lawv VO2 max tej zaum yuav tsis nce mus - yog tias nws ua nws yog qhov nyiaj ntxiv - tab sis lawv yuav tau pom kev txhim kho hauv kev ua haujlwm.'

Duab
Duab

Cov txiaj ntsig zoo

Koj qhov kev ua tau zoo tag nrho (uas yog qhov piv ntawm koj lub zog tso tawm rau lub zog koj lub cev siv los tsim lub zog ntawd) yog qhov tseem ceeb tshaj qhov muaj stratospheric VO2 max.

Kev ua haujlwm siab dua tso cai rau tus neeg caij tsheb kauj vab ua haujlwm qis feem pua ntawm lawv cov VO2 max kom ua tiav cov haujlwm zoo ib yam lossis siab dua li cov neeg caij tsheb kauj vab tsawg dua, thiab yog li ntawd, kev ntsuas kev ua tau zoo dua tuaj yeem them rau qhov qis dua VO2 max.

'Kev kawm tau ua tiav nrog cov neeg caij tsheb kauj vab ntawm European University of Madrid saib qhov sib txawv ntawm kev ua tau zoo tag nrho, 'hais tias Disley.

'Muaj qhov sib txawv tseem ceeb ntawm VO2 max tau qhab nia thiab ua haujlwm tau zoo, nrog rau cov neeg caij tsheb uas muaj qhov siab tshaj VO2 max tau qhab nia qis tshaj ntawm kev ua haujlwm. Lawv tag nrho cov neeg caij tsheb kauj vab zoo tiag tiag thiab tsis muaj ib tus uas muaj kev ua haujlwm loj nrog rau VO2 max.'

Yog li thaum muaj kev cia siab rau peb txhua tus, nws yog tib neeg lub cev los piv peb tus kheej rau lwm tus. Muaj, txawm li cas los xij, tsis muaj qhov ntsuas meej thaum nws los txog rau VO2 max. Nrog cov neeg caij tsheb kauj vab Disley muaj ib txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo: 'Yuav tsum tau muab faib ua "kev cob qhia" Kuv ib txwm cia siab tias 60mL / (kg min) rau cov txiv neej thiab 50mL / (kg min) rau cov poj niam; 10 mL / (kg min) tsawg dua rau ob qho tib si thiab kuv yuav nyuaj thawb kom muab tso rau hauv pawg ntawd. Yog tias kuv tau kawm txog cov neeg uas muaj ntau dua 70mL / (kg min) Kuv xav hais tias lawv tau "kawm tau zoo". Tshaj 75 lossis kov 80 yuav yog "cov neeg tseem ceeb".'

Yog li qhov no tso rau peb cov uas tawm tsam kom dhau los ntawm ib nrab xyoo pua? Zoo yog tias koj VO2 max nyob rau hauv lub forties thiab koj muaj kev cia siab los ua ib tug neeg tseem ceeb caij tsheb kauj vab ces koj muaj ib txoj kev mus. Koj yuav tsum tsis txhob tso tseg.

'Nws muaj peev xwm txhim kho VO2 max, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov neeg tsis tau kawm, 'hais tias Disley. 'Cov kws kho mob lub cev nyiam coj tib neeg tawm ntawm txoj kev thiab ua tej yam txaus ntshai rau lawv kom pom tias lawv tuaj yeem nce lawv VO2 max.'

Txhawm rau sau cov kev txhim kho zoo tshaj plaws los ntawm kev cob qhia txawm li cas los xij koj yuav tsum ua kom nrawm thiab nrawm es tsis ntev thiab so.

'Kev siv lub sijhawm sib zog siab siab [HIIT] ua ke nrog kev siv zog siab tshaj plaws yuav ua rau muaj kev txhim kho loj dua hauv VO2 max dua li tempo caij thiab cov khoom nyob deb, 'hais tias Easton.

'Cov nyhuv metabolic thiab lub cev muaj zog ua rau HIIT ua rau lub zog hloov pauv hauv lub cev.' Koj yuav ua rau koj lub plawv muaj zog, txhais tau tias koj tuaj yeem tso ntshav ntau dua nrog ib zaug, tau txais ntau dua rau cov hlab ntsha. uas muab koj cov leeg.

Lwm cov lus teb rau kev cob qhia yog qhov nce ntawm cov hlab ntsha, cov hlab ntsha me me uas nws txoj haujlwm yog thauj cov pa oxygen los ntawm cov ntshav mus rau cov leeg nws tus kheej, yog li cov pa nkag mus rau qhov chaw uas nws xav tau ntau dua. ua tau zoo.

Muaj kev hloov pauv hauv cov leeg nqaij nws tus kheej nrog cov enzymes koom nrog hauv kev tsim lub zog nce thiab mitochondria, cov organelles hauv cov leeg hlwb koom nrog hauv kev tsim hluav taws xob, loj hlob ntawm tus lej thiab qhov loj thiab.

Duab
Duab

Cua kub

Txawm li cas los xij koj yuav tsis ua qhov kev txhim kho loj heev rau lub cev uas cuam tshuam nrog kev coj cov pa mus rau hauv koj lub cev: lub ntsws.

'Txawm hais tias feem ntau cov neeg yuav pom zoo tias lub ntsws tsis yog qhov tseem ceeb txwv rau kev txhim kho VO2 max, ib qho ntawm cov kev txiav txim siab tseem ceeb ntawm kev kos duab hauv cov pa oxygen rau lub cev yog lub ntsws loj, 'hais tias Easton. 'Thaum qhov ntawd tau txiav txim siab thiab tsis hloov pauv tiag tiag, koj tuaj yeem cob qhia cov leeg koom nrog hauv kev nqus pa thiab nqus pa, thiab muaj ntau yam khoom siv uas tau tsim tshwj xeeb los ua qhov no.'

Yuav ua li cas txhim kho koj VO2 max

Tseem muaj txoj hauv kev los ua kom koj qhov max tawm ntawm lub tsheb kauj vab ib yam nkaus. Siv lub tshuab ua pa ua pa kom muaj zog (piv txwv li Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) tuaj yeem ua kom lub zog ntawm koj cov leeg ua pa thiab txhim kho koj lub zog ua haujlwm los ntawm kev ua kom koj lub ntsws ua pa zoo dua.

Tsis tas li, University of California pom cov neeg ua yoga thiab lub zog ua haujlwm rau yim lub lis piam txhim kho lawv cov V02 max los ntawm 7%, thaum ntxiv nrog cordyceps (Reflex Cordyceps, £ 17 rau 90 lub kaus mom, dolphinfitness.co.uk), nceb nceb nyob rau hauv lub Himalayas, tuaj yeem txhim kho koj V02 max los ntawm nce mus txog 9% raws li kev tshawb fawb hauv Suav Phau Ntawv Teev Cov Tshuaj Kho Mob.

'Thiab tsis txhob hnov qab, 'Disley hais ntxiv, 'Yog tias koj poob qis me ntsis ces koj tus lej VO2 max yuav nce mus ib yam nkaus.' Txawm li cas los xij, qhov kev cob qhia tshwj xeeb muab rau, tsis muaj kev cob qhia yuav siv sij hawm mus. Disley hais tias 'Amateur lossis cov neeg tseem ceeb, yog tias tus neeg ncaws pob nres lawv cov VO2 max yuav poob qis,' hais tias Disley.'Txawm tias Tour de France tus yeej nrog VO2 max ntawm 85mL / (kg min) yuav raug txo qis yog tias nws nres kev cob qhia rau ib xyoos.'

'VO2 max tsis yog tag nrho zaj dab neeg,' hais tias Disley. 'Cov yam ntxwv xws li kev ua tau zoo ntawm kev txav thiab ntev npaum li cas koj tuaj yeem tuav tau qee feem pua muaj feem cuam tshuam loj rau kev ua haujlwm. VO2 max tsuas yog ib feem ntawm lub thawv ntawm kev dag, tsis yog lub thawv nws tus kheej.'

Qhov tseeb nrog kev nce qib ntawm kev tsheb kauj vab thev naus laus zis hnub ntawm VO2 max tuaj yeem suav tau zoo. 'Los ntawm kuv qhov kev pom lub zog tau pib tawm VO2 max tom qab raws li kev ntsuas kev ua tau zoo,' hais tias Disley.

'Thiab cov ntsuas hluav taws xob pheej yig dua ua qhov ntau uas yuav txuas ntxiv mus. Koj tsis tas yuav mus rau hauv chav kuaj kom tau txais cov lej - koj tuaj yeem ntsuas tau yooj yim ntawm koj tus kheej. Rau koj qhov nruab nrab amateur cyclist VO2 max tsis yog ib yam dab tsi uas koj yuav tsum tau txhawj txog ib qho ntxiv, thiab nws tsis yog ib yam dab tsi uas cov neeg caij tsheb yuav tsum tsis txaus siab heev nrog yog tias lawv zaum hauv nruab nrab tsib caug. Muaj ntau qhov kev ua tau zoo dua li qhov ib leeg - muaj peev xwm hloov pauv kev siv cov pa oxygen rau koj cov kev ua si uas koj xaiv yog qhov yuav siv qhov kev cob qhia.

'Yog tias koj muaj ib tug txiv neej uas tau txais VO2 max loj zoo li tus khiav lossis tus rower thiab lo rau ntawm lub tsheb kauj vab, lawv qhov kev ua tau zoo tsis zoo li yuav hloov mus, ' Disley hais. 'Zoo dua, tau txais tus kws tshaj lij kev caij tsheb kauj vab los khiav kev sib tw thiab lawv yuav pom tseeb tias muaj VO2 max, tab sis tej zaum lawv yuav khiav zoo li tus neeg ruam!'

Pom zoo: