Rau cov neeg caij tsheb kauj vab feem ntau, kev poob phaus yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhim kho kev ua tau zoo, tab sis txoj hauv kev rau kev nkag siab yog littered nrog pitfalls
Kev siv nyiaj ntau txhiab phaus kho koj cov khoom siv yog qhov tseeb los txhim kho koj qhov kev ua tau zoo ntawm lub tsheb kauj vab - tab sis nws tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws. Rau feem coob ntawm peb, muaj kev ua tau zoo dua los ntawm kev poob lub cev, vim tias thaum txo qhov hnyav ntawm koj cov cuab yeej muaj peev xwm txuag tau ob peb puas grams, tshem tawm qhov hnyav ntawm koj lub cev ua rau koj muaj peev xwm txuag tau ntau txhiab.
Qhov hnyav li no cuam tshuam rau kev ua haujlwm yog nyob rau hauv nws txoj kev sib raug zoo nrog lub hwj chim. Accelerating ib tug muab qhov ceeb thawj los yog txav nws uphill yuav tsum tau lub hwj chim, yog li ntawd nws ua raws li hais tias txiav hnyav los ntawm ib yam khoom yuav pom nws mus sai dua rau tib lub zog. Hauv lwm lo lus, qhov sib dua koj yog qhov nrawm dua koj yuav mus rau kev siv zog zoo sib xws. Qhov no yog xam los ntawm koj watts-ib-kilo (W/kg) daim duab. Vim qhov no yog ib qho kev ntsuas txheeb ze, nyob rau hauv uas nws tso cai rau txhua tus neeg caij tsheb kauj vab sib piv rau lwm tus, nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev caij tsheb kauj vab.
Kev poob qis rau cov neeg ncaws pob tseem yog qhov tsis tseeb ntawm qhov tseeb, tsis tseeb thiab cov pov thawj tsis sib haum, yog li Cyclist txiav txim siab txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais qhov tseeb yog mus sab laj cov kws tshaj lij thiab tom qab ntawd sim cov kev xav rau peb tus kheej. Qhov ntawd yog li cas kuv pom kuv tus kheej raug prodded, scanned, ntsuas, kuaj thiab rov kuaj dua, tag nrho nrog lub hom phiaj tshwj xeeb hauv siab: kom poob phaus yam tsis muaj lub zog poob.
Zoo - kev ntsuas ntsuas
Nws zoo li muaj laj thawj los pib los ntawm kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb yooj yim uas ua rau poob phaus. Peb muab ntau lub zog los ntawm peb hom khoom noj: carbohydrate, rog thiab protein. Lub zog no ntsuas hauv kilojoules lossis kilocalories (feem ntau luv luv rau cov calories xwb, lossis cov ntawv luv kcal) thiab cov khoom noj sib txawv muaj lub zog sib txawv: rog muaj 9kcal ib gram, thaum carbohydrates thiab protein muaj 4kcal ib gram.
Lub zog no yog siv los ntawm peb lub cev los roj peb yam: metabolism (cov txheej txheem tshuaj uas tshwm sim hauv peb lub hlwb kom peb ciaj sia), thermogenesis (kev tsim cov cua sov) thiab cov leeg nqaij (kev tsim tawm ntawm kev txav). Kev muab lub zog rau lub cev los ntawm cov khoom noj, ntsuas tawm tsam nws txoj kev siv lub zog uas tau tham saum toj no, tsim kom muaj 'zog tshuav nyiaj li cas'.
'Muaj ib qho kev nyiam ua rau nyuaj heev txog qhov no, tab sis nws yooj yim heev, 'hais tias Dr Brad Elliot, tus kws qhia ntawv hauv lub cev ntawm University of Westminster. 'Kuv yog physiologist tab sis kuv nyiam xav txog physics. Ntawm nws cov theem pib tshaj plaws koj lub zog tshuav nyiaj li cas yog cov ntsiab lus ntawm calories piv rau calories tawm. Qhov tseem ceeb peb tsuas yog ntau thiab ntau lub hlwb, txhua tus xav tau lub zog. Yog tias koj muaj lub zog zoo sib npaug, cov hlwb raug tsim, thiab yog tias koj muaj lub zog tsis zoo, cov hlwb yuav ploj lossis me dua. Thiab pom tseeb tsawg lub hlwb txhais tau tias qhov hnyav dua.'
Qhov no txhua yam yooj yim txaus: yog tias kuv noj calories tsawg dua li kuv siv, kuv yuav poob phaus thiab kuv qhov kev ua tau zoo yuav txhim kho, puas yog? Tsis ncaj ncees lawm.
'Nws muaj qhov sib txawv tseem ceeb los ua ntawm no,' hais tias Pav Bryan, tus kws qhia caij tsheb kauj vab ntawm Alex Dowsett qhov kev ua tau zoo, Cyclism. 'Peb tab tom nrhiav tshwj xeeb rau kev poob rog, tsis poob phaus. Poob rog yuav hloov pauv koj lub cev muaj pes tsawg leeg, thiab yog li ntawd koj lub zog-rau-qhov hnyav piv, thaum tsuas yog poob phaus yuav tsis cuam tshuam rau nws. Rog yog lub cev hnyav uas tsis ua haujlwm, yog li peb tuaj yeem them taus poob. Tab sis kev poob phaus tuaj yeem suav nrog kev poob ntawm cov nqaij ntshiv, yog li txawm tias koj tuaj yeem sib dua, koj yuav muaj cov leeg nqaij tsawg thiab koj qhov kev ua tau zoo yuav nyob twj ywm ntawm qib zoo sib xws.'
Qhov no tshwm sim vim tias thaum koj ua haujlwm ntawm qhov tsis zoo ntawm lub zog, koj lub cev yuav tsum tsim kom muaj qhov tsis txaus los ntawm qhov chaw, thiab nws ua tsis tau tsuas yog los ntawm kev hlawv lub cev rog tab sis kuj los ntawm oxidising cov leeg nqaij. Los ntawm cov txheej txheem hu ua gluconeogenesis, cov leeg nqaij protein tau hloov mus ua lub zog carbohydrate. Kuv tsis tshua muaj cov leeg nqaij, yog li kuv yuav ua li cas thiaj paub tseeb tias kuv hlawv rog thiab tsis nqaij? Cov lus teb luv luv yog qhov kuv ua tsis tau, tab sis qhov kuv tuaj yeem ua tau yog txo qis tus lej lean poob.
'Yuav kom poob rog koj tsuas yog yuav tsum muaj calorie tsis txaus,' hais tias tus kws noj zaub mov Jo Travers ntawm Harley Street Nutritionist. 'Txawm li cas los xij, los ntawm kev noj cov carbohydrates kom raug, tus nqi ntawm cov rog poob yuav ntau dua li cov ntaub so ntswg ntshiv.'
Nws cov lus hais txog kev noj zaub mov kom raug piques kuv txaus siab. Cov macronutrient no tau dav tuav los ua yeeb ncuab ntawm kev poob rog, tab sis raws li Travers qhov no tsuas yog tsis muaj tseeb, thiab tshwj xeeb tsis yog rau cov neeg caij tsheb kauj vab.
'Koj lub cev tau hloov zuj zus los siv cov carbohydrates ua koj lub zog tseem ceeb, yog li thaum koj tsis muaj txaus, koj lub cev yuav hloov mus rau lwm hom roj. Yog lawm, koj yuav poob rog, tab sis qhov tseem ceeb koj tsis tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev lean ntawm kev tawg thiab.'
Qhov no yog qhov kev xav tsis txaus ntseeg rau cov ntaub ntawv poob phaus tam sim no - hloov cov carbohydrate rau cov protein ntau yog ib txoj hauv kev nyiam kev poob phaus, tab sis Travers piav qhia tias rau tus neeg caij tsheb kauj vab no tsis yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws.
'Koj lub cev xav tau cov protein los ua cov tshuaj hormones thiab enzymes los tsim thiab kho cov hlwb uas koj puas thaum lub sijhawm cob qhia, yog li yog tias koj siv cov protein ua lub zog nws yog qhov tsis txaus ntseeg. Lub zog kom muaj sia nyob yog qhov tseem ceeb, yog li koj lub cev yuav tsis hais tias, "Au, kuv yuav tsis siv cov protein no rau lub zog, kuv yuav muab tso rau ib sab los ua cov enzymes" - nws yuav tsis muaj txiaj ntsig hloov cov protein no rau cov carbohydrates rau lub zog. Qhov ntawd pov tseg cov protein ua haujlwm tseem ceeb thiab tseem tsis muaj zog txaus rau koj los cob qhia kom raug.'
Nkauj ruam
Nrog cov lus qhia ntau ntxiv txog kev noj cov carbohydrates thiab cov protein uas ua rau muaj kev coj tsis ncaj thiab tsis cuam tshuam rau cov neeg caij tsheb kauj vab, nws yuav tsum tsis txhob xav tsis thoob tias kev noj zaub mov muaj roj tsis yog qhov tsim nyog rau tus neeg caij tsheb kauj vab uas nws feem ntau pom zoo li.
'Tsis txhob ua rau kuv yuam kev, koj xav tau cov roj ntau, vim nws nqa cov vitamins muaj roj-soluble uas tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub cev, suav nrog cov metabolism, ' hais Travers. 'Tab sis koj tsuas xav tau ob teaspoons ib hnub kom ua haujlwm zoo.'
Hauv lwm lo lus, raws li tus neeg caij tsheb kauj vab yuav muaj ntau qhov kev txiav txim siab los ntawm koj cov zaub mov, vim tias txhua lub zog koj xav tau tuaj yeem muab los ntawm cov carbohydrates thiab koj lub cev cov khw muag roj. Thiab nrog cov rog uas muaj calorie ntau ntau, txo cov roj uas koj haus yuav pab tau koj qhov kev thov kom muaj lub zog tsis zoo.
Kev xaiv koj txoj hauv kev los ntawm cov ntaub ntawv thiab cov ntaub ntawv tawm tsam txog txhua qhov macronutrient tsis meej txaus, thiab tseem muaj cov ntaub ntawv tsis sib haum xeeb ntawm qhov loj ntawm lub zog tsis txaus yuav tsum tau hloov kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg.
'Nws nyuaj heev rau kev qhia vim tias nws nyob ntawm ntau yam sib txawv ntawm cov tib neeg: cov leeg nqaij, metabolic tus nqi, kev noj qab haus huv, txawm tias pw tsaug zog, 'hais Travers. ' Txoj hauv kev zoo tshaj plaws yog pib nrog qhov tsis txaus me me thiab sim los ntawm qhov ntawd, hloov pauv raws li koj lub cev teb li cas. Thaum kawg, kev nce qib qeeb yog qhov zoo dua qhov tsis sib xws.'
Tsis muaj ib txoj hauv kev kom ua tiav cov rog uas tuaj yeem siv tau rau txhua tus, tib txoj hauv kev los txiav txim siab txoj hauv kev zoo rau koj yog thawj zaug kev paub dhau los ntawm txoj haujlwm tsim.
Ib kab hauv xuab zeb
Teeb tsa lub hauv paus yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev cuam tshuam. 'Yog tias koj xav hloov pauv, koj yuav tsum paub tias koj hloov pauv li cas; nws cia koj pom qhov ntsuas tau, 'hais tias Elliott. Txhawm rau kho kuv tag nrho qhov tseem ceeb ntawm lub zog sib npaug, Elliot txheeb xyuas kuv qhov kev siv hluav taws xob los ntawm cov txheej txheem hu ua indirect calorimetry, uas ntsuas kuv cov roj hluav taws xob uas tau txais kev tshoov siab thiab tas sij hawm los txiav txim siab txog qhov metabolic basal. Kho rau kuv lub cev kev ua si, nws txiav txim siab tias kuv hlawv kwv yees li 3,800kcals ib hnub.
Ib sab ntawm kev siv hluav taws xob, qhov hnyav thiab lub cev muaj pes tsawg leeg yog lwm qhov kev ntsuas tseem ceeb. Kev ntsuam xyuas ua ntej thiab tom qab kev cuam tshuam ua si yog qhov tseem ceeb hauv kev txheeb xyuas qhov cuam tshuam dab tsi cuam tshuam rau kuv lub cev, yog li kuv tau teem sijhawm sib tham hauv Elliott qhov chaw sim ntawm University of Westminster, siv Bod Pod. Lub Bod Pod yog qhov ntsuas qhov tseeb thiab siv cov txheej txheem hu ua 'Air Displacement Plethymography' los txiav txim siab lub cev ntom ntom, uas tau muab tso rau hauv ib qho algorithm los kwv yees lub cev muaj pes tsawg leeg.
Tom qab zaum hauv qhov zoo li lub qe loj thiab mloog lub tshuab nplawm thiab lub suab nrov, Kuv pom tias kuv hnyav 83kg, nrog 11% lub cev rog. Qhov no yog lub cev rog qis dua li qhov kuv xav tau - qhov tshwm sim uas kuv tau txais yav dhau los los ntawm DEXA X-ray lub cev muaj pes tsawg leeg scan ntawm Phil Chant's BodyScan UK qhia tias kuv nyob ze dua 18%. Thaum kuv nug Chant txog vim li cas thiaj li muaj qhov sib txawv loj ntawm kuv cov txiaj ntsig, nws hais tias, 'Raws li tsis muaj txoj hauv kev los ntsuas lub cev rog - ntau txoj hauv kev kwv yees sib txawv hauv ntau txoj kev. Qhov uas yuav tsum nco ntsoov yog cov tshuab no yog qhov tseeb los ntawm kev sim mus rau qhov ntsuas, yog li muaj kev sib cav tias nws tsis tshua muaj txiaj ntsig txog cov lej thiab ntau ntxiv txog cov kev taw qhia uas qhov kev ntsuas tom ntej yuav mus.'
Kuv kuj yuav tsum muaj peev xwm ntsuas qhov kev hloov pauv ntawm kuv lub zog, yog li kuv tau khiav turbo tus kws qhia raws tu qauv los txiav txim siab kuv cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau 20 feeb, uas tuaj txog ntawm 290 watts. Yog tias kuv qhov kev cuam tshuam ua haujlwm, kuv yuav muaj peev xwm sib npaug lossis tuav qhov ntawd ntawm lub cev hnyav dua, tsuav yog kuv poob qhov hnyav tsis ua haujlwm.
Nrog cov hauv paus txheej txheem, tam sim no kuv tuaj yeem pib ua qhov kev pab cuam uas vam tias yuav tig kuv los ua tus neeg tsav tsheb sib zog thaum kawg ntawm nws, tsis tas yuav poob lub zog.
Kev hloov pauv
Pav Bryan ntawm Cyclism yog tus txiv neej los txhim kho kuv txoj kev cob qhia. Bryan hais tias 'Nws yog qhov txiaj ntsig tiag tiag kom muaj txoj kev npaj rau lub hom phiaj xws li kev poob rog,' hais tias Bryan. 'Ua li ntawd koj paub tias koj tab tom ua dab tsi thiab tuaj yeem ntsuas kev nce qib, hloov cov qauv nyob ntawm kev tawm tswv yim thiab koj lub cev cov lus teb. Cyclism siv cov phiaj xwm ib lub lim tiam rau ib lub lim tiam, yog li yog tias koj muaj teeb meem hauv ib lub lim tiam thiab tsis tuaj yeem ua tiav raws li qhov koj xav tau, Kuv tuaj yeem ua txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj rov qab mus sai sai.'
Peb txiav txim siab ua txoj phiaj xwm kev cob qhia ib hlis ntev, uas yog luv txaus kom tswj tau yooj yim tab sis ntev txaus los cia siab tias yuav pom qhov hloov pauv.'Qhov zoo tshaj plaws koj xav tau cov txiaj ntsig loj los ntawm qhov cuam tshuam tsawg rau koj txoj kev ua neej, uas ua rau nws yooj yim dua rau koj ua raws li txoj kev npaj,' Bryan hais.
Hauv kuv qhov xwm txheej, qhov ntawd txhais tau tias kev cob qhia thaum kuv mus, ib teev caij tsheb txhua tsib hnub hauv ib lub lis piam. Bryan hais tias 'Koj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau hauv,' hais tias Bryan. 'Koj muaj sijhawm kom tau txais qee qhov kev kawm zoo rog-kev cob qhia tshwj xeeb hauv. Yog tias koj tau kawm rau qhov kev tshwm sim nyob deb qhov no yuav tsis yog qhov xwm txheej zoo tagnrho, tab sis raws li koj lub hom phiaj yog rog poob peb muaj qhov tsim kom muaj kev siv zog thiab fais fab tso zis koj yuav tsum tau muab rau koj.'
| Los ntawm tus lej | |||
|---|---|---|---|
| workouts tiav | 42 | sijhawm caij tsheb | 34 |
| calories hlawv thaum qoj ib ce | 54,222 | kilogram poob | 1 |
| calories noj | 102,000 | 6% | |
| Kilometres cycled | 920 | nce wattage | 5w |
Bryan xav kom kuv ntsuas kuv qhov kev caij tsheb siv lub ntsuas hluav taws xob, vim nws siv qhov kev kwv yees tawm ntawm kev siv zog. 'Nws nyuaj heev kom paub qhov siv koj ua yam tsis muaj lub ntsuas hluav taws xob. Raws li kev siv zog ntawm lwm cov txiaj ntsig xws li lub plawv dhia yog ua tau, tab sis nws muaj ntau qhov sib txawv. Nrog lub ntsuas hluav taws xob koj tuaj yeem yuav luag ib txwm cia siab tias yuav ua tau qee lub zog tso zis thiab ua tiav cov lus teb ntawm lub cev.'
Kuv txoj kev npaj suav nrog 10 zaug hauv ib lub lis piam, peb qhov kev siv zog siab, peb qhov kev siv qis, thiab plaub lub caij middling. Kuv ib txwm nyob rau hauv qhov kev xav tias kom hlawv roj ntau tshaj plaws, kuv yuav tsum tau siv zog ntau dua, tab sis Bryan piav qhia nws txoj kev xav: 'Tshem nws nyuaj txhua lub sijhawm yuav tsis cia koj rov zoo txaus. Thaum koj cov khw muag khoom glycogen tsawg, koj yuav siv cov leeg ua roj. Muaj cov kev sib tham maj mam ua rau koj hlawv rog tab sis kuj tso cai rau koj rov zoo tib lub sijhawm.'
Kev sib txawv yog ib txoj hauv kev los txhawb kev rov qab los, tab sis Bryan rov hais dua qhov tseem ceeb ntawm kev txhawb nqa nws nrog lub tswv yim tsim nyog. Rau qhov no ntawm kuv txoj haujlwm, kuv tig mus rau Travers. Tom qab sib tham ntev nws pom tias kuv cov zaub mov feem ntau zoo: 'Koj tau txais cov protein ntau txaus thiab muaj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals uas xav tau. Txawm li cas los xij, muaj ob peb yam uas ploj lawm. Koj tab tom siv cov txheej txheem "kev ua si nawv" ntau dua li qhov kuv xav pom - cov khoom no ua haujlwm rau lub hom phiaj tab sis nws puas zoo dua los noj cov zaub mov zoo. Tsis tas li ntawd, tej zaum koj yuav tsis tau txais koj cov carbohydrate nyob rau lub sijhawm, lossis tag nrho cov carbohydrates txaus.'
Tom qab suav qhov kwv yees ntawm cov calories uas kuv noj piv rau kuv qhov kev xav tau ntawm kev siv nyiaj thaum lub sijhawm kev cob qhia, kuv suav ib hnub tsis txaus ntawm ze li 800 calories. Travers hais tias 'Qhov no yog qhov hnyav dhau lawm,' hais tias Travers. 'Qhov kev tsis sib haum no yuav txhais tau tias koj yuav luag tag ntawm cov khw muag khoom glycogen thaum ntxov lub lim tiam. Koj yuav muaj feem yuav hlawv cov leeg thiab yuav tsis muaj peev xwm tawm dag zog ntawm qhov xav tau.'
Qhov txawv txawv, nws qhia tias kuv noj zaub mov ntau, tsis tsawg, nrog carbohydrate loaded nyob ib ncig ntawm kuv caij thaum pib thiab hnub kawg.
'Nws yog hais txog lub zog dhau los,' ntxiv Bryan. 'Ntau lub zog mus rau hauv txhais tau tias muaj ntau lub zog tuaj yeem siv tau. Kev ua tau zoo dua tuaj yeem ua raws li kev siv zog ntawm txoj kev npaj kev cob qhia txhais tau hais tias kev poob rog yog los ntawm kev hloov mus rau kev tawm dag zog, tsis zoo li tsuas yog raug hlawv nrog rau cov nqaij ntshiv raws li qhov tshwm sim ntawm qhov tsis txaus.'
Qhov tshwm sim
Rau kuv txoj kev npaj rau lub hli ntev, Kuv ua raws li kev tawm dag zog uas tau muab los ntawm Bryan, thiab noj ib ncig ntawm 3,500kcals ib hnub, ua rau muaj kev saib xyuas zoo 300kcal.
Thaum lub sijhawm dhau mus, Kuv xav tias nws tau muaj kev paub zoo tiag tiag. Txoj kev npaj ua tib zoo cob qhia tau muab kuv txoj kev mus rau lub hom phiaj uas tau hais tseg thiab qhov tseeb kuv tau noj ntau lub zog carbohydrate txhais tau tias kuv tau caij tsheb kauj vab ntau dua thiab muaj zog ntau dua nyob rau ib lub lim tiam. Tab sis ua li cas txog qhov tseem ceeb ntawm cov rog-lossis?
| Ua ntej | After | |
|---|---|---|
| % Lub cev rog | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Nyhav (kg) | 83 | 82 |
| Fat mass (kg) | 14 | 13 |
| Cov leeg nqaij (kg) | 63 | 63 |
| 20 feeb zog | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Tom qab ib hlis kuv tau tso kwv yees li 1kg ntawm lub cev rog, uas tsis ntau npaum li kuv xav tau, tab sis qhov uas ua rau Bryan ua rau muaj kev cia siab.
'Poob ib kilogram hauv ib hlis yog qhov zoo mus,' nws hais. 'Thaum koj xav tias koj kuj tau txais 5 watts ntxiv, nws yog ib qho kev siv zog zoo thiab qhia tias koj lub zog tshuav nyiaj li cas tau tswj tau zoo. Kev hloov pauv ob sab ntawm lub zog-rau-qhov hnyav yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev caij tsheb kauj vab.'
Pom kev txhim kho hauv kuv cov nuj nqis ua haujlwm tau ua rau kuv saj ntau dua, yog li kuv tuaj yeem ua tau li cas? 'Nrog koj lub zog tshiab koj tuaj yeem rov ua tib yam qauv ntawm lub zog hluav taws xob me ntsis,' hais tias Bryan.'Qhov kev vam meej no yuav ua kom txhua yam txav mus rau qhov raug.'
Kuv tau pom kuv daim duab watts-ib-kilo nce ntawm 3.35 txog 3.45 hauv qhov ntxoov ntxoo tshaj plaub lub lis piam. Nws tsis yog qhov hloov pauv loj, tab sis kuv tseem xav tias nws yog qhov tseem ceeb, thiab kuv yeej caij muaj zog ntev dua. Thaj, kom muaj kev sib tw ntawm Tour de France koj xav tau watts-ib-kilo daim duab ntawm ib ncig 6. Muab rau kuv ob peb hlis ntxiv…
