Tsis txhob khom rau yam koj cov noob tau muab rau koj - tig koj tus kheej mus rau hauv lub roob tshis lossis lub zog sib tsoo
Peb txhua tus xav ua qhov peb ua tau zoo. Los yog tsawg kawg zoo dua peb tam sim no. Nws yog qhov ua rau peb rov qab mus rau hauv lub eeb tom qab lub sijhawm. Tau kawg, ntau yam sib txawv cuam tshuam rau kev ua haujlwm - huab cua, khoom siv, qib zog, txawm tias koj lub siab xav. Muaj ntau ntawm cov no tawm ntawm peb txoj kev tswj hwm thiab peb tsuas yog yuav tsum muaj zog los ntawm, tab sis muab koj tus kheej txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev ua tiav, koj yuav tsum muaj cov cuab yeej tsim nyog nyob rau hauv qhov chaw. Hauv kev caij tsheb kauj vab, qhov no tsis tsuas yog txhais tau tias muaj lub iav zoo, tab sis kuj muaj lub zog, ntau yam thiab muaj peev xwm siv nws. Hmoov zoo, qhov no tsis yooj yim rau kev ua tiav. Txhua yam koj xav tau yog txoj kev npaj thiab kev txiav txim siab kom pom nws dhau.
Txhob Cia Siab
Kev muaj peev xwm ua kom koj lub cev ua haujlwm ntev dua thaum koj luag thaum lub cev tsis xis nyob yog ib qho txuj ci kawm dhau sijhawm. Tsis muaj txoj kev luv luv, tsis muaj cov qauv khawv koob. Koj yuav tsum muab cov graft rau sau cov khoom plig. Qhov zoo yog, leej twg muaj peev xwm ua tus dhia ntawm 10km mus rau 100km lossis ntau dua, thiab txoj kev ntawd tau pav nrog ntau qhov kev txaus siab, ua rau lub neej muaj txiaj ntsig.
Thawj kauj ruam yog lees tias nws yuav tsis tshwm sim thaum hmo ntuj. Yog tias koj sim ua ntau dhau sai, muaj feem ntau koj yuav xaus rau kev tsis txaus siab, tsis txaus siab - lossis tseem phem dua, raug mob. Tsis muaj leej twg paub koj qhov kev txwv zoo li koj ua, yog li ua ib txoj kev npaj. Tsis yog ib txoj kev npaj, ib txoj kev npaj ua neej. Ua kom zoo kho koj cov zaub mov kom paub tseeb tias koj lub cev tau txais kev sib xyaw ntawm cov rog thiab carbs thiab npaj kom tau txais lub cev, vim tias cov neeg caij tsheb haum siv cov rog ntau dua thiab ua kom zoo dua ntawm kev ncab tawm cov carbohydrates. Qhov no tsis tas yuav ua haujlwm. Lub tswv yim yog txhawm rau txhim kho koj lub cev tag nrho, yog li hloov koj txoj haujlwm niaj hnub los txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv lub eeb. Tau txais kev koom tes hauv gym, ua ib qho kev qhia hnyav me ntsis, npaj kev ncaws pob tsis tu ncua nrog qee tus phooj ywg, coj mus ua yeeb yam lossis mus ua haujlwm ob peb lub lis piam. Xwb, sau npe rau yoga lossis Pilates ntu, lawv yuav ua qhov xav tsis thoob rau koj qhov txias thiab lub zog tseem ceeb - txhua yam tseem ceeb rau kev caij tsheb kauj vab zoo dua. Yog tias tsis muaj qhov kev thov kom rov hais dua, xyuas kom koj tsawg kawg yog kev tawm dag zog hauv tsev. Lunges thiab ceg nqa yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov neeg caij tsheb kauj vab vim tias ob qho tib si ntxiv dag zog rau lub hauv paus thiab ua haujlwm cov leeg uas koj siv feem ntau thaum caij tsheb. Dumbbells thiab kettle tswb kuj zoo rau muaj nyob ib puag ncig los txhim kho koj lub zog tseem ceeb. Txhawm rau hais txog tus kws qhia kev caij tsheb kauj vab qub thiab qub tub rog Dave Lloyd, 'Yog tias koj tsis txhim kho koj lub hauv paus, nws zoo li lub tsev tsis muaj lub hauv paus.'
SEE RELATED: Yuav ua li cas yoga tau txiaj ntsig rau cov neeg caij tsheb kauj vab
txhawm rau txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv lub eeb, koj yuav xav tau cov ntsiab lus siv thaum ntxov hauv koj qhov kev pab cuam txias kom cim koj qhov kev vam meej. Yog li mus caij tsheb ntev thiab ua ib qho kev xav ntawm qhov chaw uas tsis xis nyob rau koj. Lwm zaus koj tawm mus, sim ua kom qhov kev ncua deb me ntsis lossis tsawg kawg phim nws. Kev sib raug zoo yog tus yuam sij. Tus nqi koj yuav tsum nce koj mais los ntawm qhov sib txheeb thiab sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb los ua kom txhua lub hom phiaj ua tiav. Yog tias koj maxed-tawm ntawm 60km, tsis txhob sim ua 100km ntawm koj lub caij tom ntej. Txav mus rau hauv increments ntawm 5-10km. Thaum ua tau, caij tsheb nrog tus khub uas muaj lub zog zoo sib xws lossis siab dua, thiab nyob ze ua ke kom koj tuaj yeem txhawb nqa ib leeg. Tsuav koj zoo dua koj caij ntev tshaj plaws txhua ob lossis peb lub lim tiam, koj yuav nyob ntawm txoj kev raug. Yog li npaj koj txoj kev thiab koj lub hom phiaj. Raws li Lloyd tau qhia rau peb, 'Ib txoj kev npaj yuav ua kom paub tseeb tias txhua teev ntawm lub tsheb kauj vab suav.'
Nws tseem tsim nyog ua raws li qhov chaw koj caij tsheb kauj vab. Thaum nws los txog rau kev cob qhia kev ua siab ntev, ua raws li qhov chaw tiaj tus feem ntau tau txais txiaj ntsig zoo dua, raws li Marc Laithwaite, tus kws qhia qib peb nrog rau Koom Haum Koom Tes ntawm British Cycling Coaches (abcc.co.uk). 'Yog tias koj lub plawv dhia dhia thiab poob mus thoob plaws lub caij, koj lub aerobic txias tsis zoo. Qhov nruab nrab lub plawv dhia yog ib tug pointless daim duab. Koj tuaj yeem siv 50% ntawm koj lub caij mus nce toj nrog lub plawv dhia ntawm 160bpm thiab 50% ntawm koj caij mus rau toj siab nrog lub plawv dhia ntawm 90bpm thiab menyuam koj tus kheej tias koj "nruab nrab" yog 125bpm. Daim duab tseem ceeb yog "lub sij hawm hauv cheeb tsam" lossis "lub sij hawm ntawm lub plawv dhia". Koj siv sijhawm npaum li cas ntawm 125bpm? Cov chav kawm Flatter yog qhov kev ntsuas zoo dua ntawm kev tswj lub plawv dhia.'
Thaum feem ntau ntawm koj qhov kev caij tsheb ntev yuav tsum tau ua kom nrawm nrawm, sib xyaw koj qhov kev cob qhia thiab mob siab rau ib lossis ob zaug hauv ib lub lis piam kom ua haujlwm nrawm yuav txhim kho cardio. High Intensity Interval Training (los yog HIIT - saib hauv qab no) thiab cov chav kawm spin yog lwm txoj hauv kev zoo, xws li cov kev pab cuam Sufferfest nrov zuj zus (saib qhov kev txom nyem.com). Tsis tas li ntawd, nws yog ib lub tswv yim zoo los koom nrog ib lossis ob zaug thaum sawv ntxov caij tsheb hauv ib lub lis piam (txog li ob teev ntev) los pab koj lub cev ua kom rog rog ntau dua - nws yuav pib dhia koj cov metabolism hauv ib hnub. Thiab tsis txhob hnov qab kom tau txais ib hnub so tag nrho hauv ib lub lis piam. Kev tso cai rau koj lub cev kom rov zoo yog qhov tseem ceeb, vim qhov no yog thaum nws kho nws tus kheej thiab rov tsim cov leeg - yog li tsis txhob tso tseg nws.
SEE RELATED: Cyclist sim Suffest (saib xyuas)
Tsis muaj leej twg nyiam hnov qhov no tab sis qhov tseeb yog tias koj nqa ib lub cev hnyav, koj twb muaj qhov tsis zoo ua ntej koj txawm pib nce. Lub hnab nqa khoom ntxiv no yuav tsis tsuas ua rau koj qeeb, tab sis yuav txhais tau tias siv lub zog muaj nuj nqis ntxiv. Lwm qhov txias, nyuaj, qhov tseeb yog tias yog tias koj ib txwm zam cov toj siab ntawm koj txoj kev tsis tu ncua, koj yuav pom lawv nyuaj dua los kov yeej thaum lawv ua tsis tau tawm. Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam ntawm lub tebchaws, tej zaum koj yuav raug yuam kom tackling tib lub toj dua, lossis rov ua dua qhov kev thov nce toj ntawm tus kws qhia sab hauv. Ob txoj kev no yeej siv tau heev.
Rau kev txhim kho toj roob hauv pes, thaj chaw uas koj xav tau tsom mus rau yog kev qoj ib ce, cardio, thiab lub zog. Kev qoj ib ce thiab cardio zoo li mus rau hauv tes, thiab ua tiav tau yooj yim hauv txhua txoj hauv kev. Ntau tus neeg caij tsheb khiav los yog xyaum HIIT, tab sis zoo nkauj npaum li cas uas ua rau koj lub plawv dhia yuav ua haujlwm. Raws li rau lub zog, cov kev tawm dag zog tseem ceeb yog lunges, squats thiab crunches, txhua yam ua haujlwm ntawm lub hauv paus thiab lub cev. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav kom suav nrog cov nqa tuag. Ua peb lossis plaub zaug ntawm tsib qhov kev sib kho ib zaug, xyuas kom tseeb tias koj siv daim ntawv kom raug los txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ib qho kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tau thaum koj caij tsheb yog tsuas yog caij tsheb kauj vab ntawm lub tiaj tus hauv lub iav siab dua li qhov koj xav tau. Tsis txhob pib hauv lub iav siab, vim tias koj yuav muaj kev pheej hmoo rub lossis rhuav tshem cov leeg. Pib raws li koj ib txwm xav kom txog thaum koj sov so, tom qab ntawd hloov mus rau lub iav siab dua me ntsis. Nws yuav tsum coj koj nyob ib ncig ntawm 30-seconds kom ncav cuag koj li ib txwm pedaling ceev (yog hais tias nws yuav siv sij hawm ntev dua xaiv ib tug yooj yim iav) ces rov qab mus rau qhov tseeb iav. Sim ua qhov no 5-8 zaug ib zaug, ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Nws zoo li qhov hnyav rau ob txhais ceg, thiab koj yuav hnov cov txiaj ntsig thaum tackling cov toj.
SEE RELATED: Yuav ua li cas thiaj ua tau zoo nce toj hauv ib hlis
Lub zog thiab kev ruaj ntseg yog ob qho tseem ceeb ntawm koj lub zog uas koj xav tau lub hom phiaj txhawm rau txhim kho koj nce toj. Plyometrics lossis 'dhia kev cob qhia' (kev tawm dag zog uas hu rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg hauv lub sijhawm luv luv) yog qhov zoo rau kev tsim lub zog. Cov piv txwv zoo uas koj tuaj yeem ua hauv tsev muaj xws li squat jumps, tuck jumps, box-jumps (dhia rau thiab tawm ntawm lub platform tsa) thiab lateral box-dhia (uas yog tib yam, tshwj tsis yog koj dhia ntawm ib sab mus rau sab). Raws li kev ruaj ntseg, sim sab-dab ceg nqa thiab tshuaj pob squats.
Tab sis vim li cas kev ruaj ntseg tseem ceeb? Martin Evans, tus kws qhia lub zog thiab lub zog nrog British Cycling, hais rau peb tias, 'Thaum koj caij tsheb kauj vab, koj yuav tsum muaj peev xwm tsim lub zog ntawm koj ob txhais ceg, thiab hloov lub zog ntawd los ntawm koj lub cev thiab mus rau koj lub cev. Yog tias koj xav txog koj lub cev ua lub tog raj kheej, koj muaj ntau lub dial-ups tawm, uas yog cov leeg. Xav seb muaj pes tsawg leeg txuas rau ntawm thaj chaw ntawd. Tag nrho cov ntawm lawv yuav tsum tau nce mus rau ib theem kom muaj peev xwm stabilize lub cev kom zoo.' Yog li lub zog tseem ceeb yog qhov tseem ceeb.
Sprinting
Nws yog ib qho kev xav tsis zoo uas cov neeg ua haujlwm zoo tau yug los dua li tsim, tab sis raws li Dave Lloyd qhia, 'Koj ua haujlwm zoo dua. Kuv yeej tsis yog ib tug zoo sprinter txog thaum kuv tig pro thiab xav tau nyiaj. Kuv hloov mus ua ib tug zoo sprinter, tab sis kuv yuav tsum tau ua hauj lwm ntawm nws. Thaum koj sprinting, koj siv koj txhais tes, koj lub xub pwg nyom, koj nraub qaum. Koj muaj zog dua, koj yuav tswj tau lub tsheb kauj vab ntau dua.'
Txhua txoj kev sprinters saum toj kawg nkaus muaj lub cev mesomorphic, khav theeb zoo heev cardio thiab lub cev lub zog zoo los txhawb lawv txhais ceg zog. Hauv lwm lo lus, lawv yog cov leeg nqaij, muaj zog tsim thiab feem ntau muaj cov metabolism hauv siab thiab cov leeg nqaij. Xav Sir Chris Hoy los yog Robert Förstemann. Kev caij tsheb kauj vab yuav tsum tau nyob ze-heroic theem ntawm ceg lub zog thiab lub plawv dhia ua kom lub tsheb kauj vab txav ntawm qhov xav tau ceev. Yuav kom ua tiav qhov no, tsis muaj ib qho kev tawm dag zog zoo dua li sprinting nws tus kheej.
Zaj dab neeg ntawm kev ua si nawv Peter Kennaugh Sr (dad ntawm Pab Pawg Sky pro Peter Kennaugh) pom zoo kom muaj ntau yam kev sib tw khiav: dhia nce toj luv luv, xaiv lub iav siab dua thiab tawm mus rau 20 vib nas this; nrawm nrawm hauv lub eeb rau qhovntsej thiaj tsis mob; xyaum coj tawm thiab sprints los ntawm swapping 'txiv neej ib' thiab 'txiv neej ob' txoj hauj lwm, txawm xa rov qab ntawm ib pab pawg neeg rau 30 vib nas this thiab sprinting kom tau.
Nws tseem hais kom lub zog rau qhov hnyav piv (kom ua haujlwm rau koj li, faib koj lub zog siab tshaj plaws hauv watts los ntawm koj lub cev hnyav hauv kilograms) yog qhov tseem ceeb tshaj rau tus sprinter ntau dua, hais tias, 'Andre Greipel yog ob zaug. qhov loj ntawm Mark Cavendish thiab tej zaum yuav tsim ntau watts, tab sis vim Cav yog sib dua, nws muaj lub zog-rau-hnyav-qhov sib piv thiab nws ceev dua feem ntau.'
Tsis yog qhov kev poob phaus yog qhov yuav tsum tau teb - tshwj tsis yog tias koj tuaj yeem ua nrog poob ntoo me ntsis! Qee tus neeg caij tsheb kauj vab mus rau kev sib tsoo hauv kev sib tw mus rau ib qho kev tshwm sim, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau nws tus kheej kov yeej, vim tias koj tuaj yeem poob cov leeg nqaij thaum koj poob. Kev noj haus hnyav kuj tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub sijhawm rov qab los. Elliot Lipski, tus kws tshawb fawb kis las hauv tsev ntawm Train Sharp Cycle Coaching hais tias, 'Lub zog thiab qhov hnyav tuaj ntawm tes. Muaj cov lej loj loj yuav luag tsis cuam tshuam yog tias koj hnyav dhau los txhawm rau txhawm rau txhawm rau nce ntau qhov nce. Lean lub cev loj yog qhov tseem ceeb thiab txhais tau tias txo koj lub cev rog feem pua.
'Thaum qhov kev nkag siab zoo ib yam yog tias lub cev rog tsis zoo,' Lipski hais ntxiv, 'ib qho nyiaj tseem ceeb rau tib neeg txoj sia nyob. Rau cov poj niam, qhov feem pua zoo tshaj plaws yuav tsum poob ntawm 14-20% thaum nyob rau hauv cov txiv neej, tus nqi yuav tsum yog 6-13%, nrog rau qhov zoo tshaj plaws nce toj poob ntawm 4-5%. Lo lus nug yog, yog li ntawd, yuav ua li cas kom poob phaus yam tsis muaj kev puas tsuaj rau lub cev? Muaj ntau txoj hauv kev, tsis muaj ib txoj hauv kev ua tau zoo dua lwm qhov. Nws yuav tsum tau ua los ntawm kev npaj ua tib zoo saib xyuas kev noj qab haus huv thiab kev npaj, kev cob qhia.'
Tsis muaj ib yam dab tsi zoo li sprinting kom koj nyob hauv lub cev zoo, tab sis muaj lwm yam uas koj tuaj yeem ua tau uas pab ua kom cov txheej txheem nce. Ib lub tswv yim muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg caij tsheb uas ua tiav ntau dua, yog los ua qee yam kev cob qhia hnyav. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev ua haujlwm hnyav hnyav rau cov leeg tseem ceeb hauv kev caij tsheb kauj vab (quads, hamstrings, glutes, calves) tsis tsuas yog txhawb cov leeg nqaij, tab sis tuaj yeem pab tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij thaum lub sijhawm ua haujlwm siab, lossis thaum lub sijhawm hnyav. poob. Ntxiv dua thiab, tsis txhob tso tseg koj lub cev sab sauv - lub hauv paus muaj zog yuav ua rau koj tswj tau ntau dua thiab ua haujlwm ntawm lub tsheb kauj vab, ua rau lub platform ruaj khov rau koj ob txhais ceg ua haujlwm, uas txhais tau hais tias tsis muaj zog txuag.
See RELATED: Yuav ua li cas 4 sprinter txoj kev npaj nce kuv wattage
High-intensity Interval Training (HIIT) lossis Tabata kev cob qhia raws li qee zaum hu ua tom qab cov neeg Nyij Pooj uas ua npau suav txog nws, yog qhov zoo rau kev tsim lub zog.
Dr Izumi Tabata, tus kws tshaj lij hauv Kyoto, tau tshawb fawb siv qhov kev cob qhia ib ntus los saib seb cov neeg ncaws pob yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua plaub feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub twg siv 20/10 kev sib tham rov ua dua yim zaug - 20/10 yog 20 vib nas this ntawm kev tawm dag zog tag nrho, ua raws li 10 vib nas this ntawm so. Nws qhov kev tshawb fawb tau txais cov neeg ncaws pob los ua qhov no tsib zaug hauv ib lub lis piam rau rau lub lis piam thiab thaum kawg ntawm nws pom tias lawv tau txhim kho lawv cov aerobic (nrog rau oxygen) thiab anaerobic (tsis muaj oxygen) cov qib qoj ib ce los ntawm 28%. Txhim kho koj lub zog anaerobic yog qhov tseem ceeb rau kev tsim lub zog thiab lub zog. Thiab HIIT yog qhov zoo rau scorching rog rog, ib yam nkaus.
