Yuav ua li cas tiv thaiv mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab

Cov txheej txheem:

Yuav ua li cas tiv thaiv mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab
Yuav ua li cas tiv thaiv mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab

Video: Yuav ua li cas tiv thaiv mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab

Video: Yuav ua li cas tiv thaiv mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab
Video: Tsis Muaj Peev Xwm Yuav Ua Li Cas 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Mob nraub qaum yog ib qho kev tsis txaus siab ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab, tab sis nws tsis tas yuav tsum nres rau koj txoj kev caij tsheb kauj vab raws li Cyclist pom

Mob nraub qaum tuaj yeem tshwm sim ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab li cov kab tan. Qhov kev mob siab ntawd nyob rau hauv me me ntawm koj nraub qaum uas dully throbs mus rau qhov kawg ntawm kev caij thiab ntev tom qab koj tau nqis lub tsheb kauj vab, ib yam nkaus.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb Norwegian ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab pom tias qhov kev raug mob ntau dhau ntawm lub tsheb kauj vab tsis yog ob txhais ceg, lossis tshwj xeeb hauv lub hauv caug tab sis qhov tseeb yog nraub qaum.

Cyclist tus kws kho Pete Muir yog ib tus ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab uas tau tawm tsam kev sib ntaus sib tua ntev thiab nyuaj tiv thaiv mob nraub qaum thaum caij tsheb kauj vab thiab nws xav paub tias yuav ua li cas kho thiab tiv thaiv qhov teeb meem

Vim li cas thiaj mob nraub qaum?

' Mob nraub qaum yog qhov ua rau muaj kev kho mob loj tshaj plaws hauv ntiaj teb. Nws yog qhov laj thawj thib ib rau tib neeg mus ntsib lawv tus kws kho mob, 'hais tias Chris Pettit, tus kws kho mob lub cev nrog Kev Ua Kom Zoo Tshaj Plaws hauv London thiab tus neeg caij tsheb kauj vab.

'Nws nyob ntawm hnub nyoog ntau dua txhua yam. Feem ntau peb pom yog cov neeg uas zaum ntev ntev hauv ib hnub, tom qab ntawd lawv mus thiab mus ncig 100 mais ntawm lub asthiv hauv lub cev muaj zog, yog li lawv tsis tau muab lawv rov qab rau qhov nws xav tau ntawm flexion. Raws li qhov tshwm sim, lawv tau maj mam tsim cov leeg tsis sib xws uas ua rau lawv mob nraub qaum.'

Ntawm British Cycling, lub taub hau physio Phil Burt muaj cov lus piav qhia ntxiv txog qhov tshwm sim ntawm qhov mob nraub qaum: 'Peb tsis tau noj los ntawm cov tsiaj nyeg ntxiv lawm, yog li muaj tsawg dua ib puag ncig ntawm kev xaiv cov neeg mob nraub qaum.. Yog hais tias peb zaum ntawm no thiab ib tug sabre-toothed tsov tuaj nrog, thiab koj yuav khiav ceev tshaj kuv vim hais tias kuv muaj ib tug phem rov qab, kuv tau tshem tawm ntawm lub gene pas dej ua ke.'

Nrog ntau tus neeg raug caj ces mob nraub qaum, ua rau mob hnyav dua los ntawm kev ua neej uas suav nrog ntau zaum ua raws li luv luv, lub sijhawm ua haujlwm hnyav, peb cov tib neeg niaj hnub no tau tsim qhov chaw zoo tshaj plaws rau cov teeb meem mob nraub qaum kom vam meej. Tab sis nws puas txwv rau cov neeg caij tsheb kauj vab ntawm ib lub hnub nyoog uas feem ntau yog lub rooj ua haujlwm?

'Nyob ib ncig ntawm 80% ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab uas kuv tau ua haujlwm nrog muaj qee yam teeb meem rov qab, 'hais tias Matt Rabin, tus kws kho mob rau Pab Pawg Cannondale thiab tus sau ntawm Tus Mob Tsis Muaj Cyclist. 'Muaj ntau ntawm lawv yuav tsis tham txog nws. Nws yog ib yam uas lawv nyuam qhuav ua nrog thiab lawv tseem ua tau zoo ntawm qib siab.'

Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias kev caij tsheb kauj vab nws tus kheej yog qhov teeb meem - qhov tseeb, caij tsheb kauj vab yog ib qho haujlwm zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem rov qab. 'Kuv tsis xav tias kev caij tsheb kauj vab tsis zoo rau nraub qaum,' hais tias Burt. 'Koj tuaj yeem mob nraub qaum thaum caij tsheb kauj vab, tab sis yog tias koj muab piv rau cov kis las xws li rugby, football thiab squash - cov kis las uas muaj kev cuam tshuam loj - qhov kev zoo nkauj ntawm kev caij tsheb kauj vab yog qhov cuam tshuam tsawg heev, tshwj tsis yog tias koj tsoo ntawm qhov tseeb.'

Yuav ua li cas kho mob nraub qaum ntawm lub tsheb kauj vab

Kuv tus kheej rov qab zaj dab neeg pib txog 20 xyoo dhau los, thaum muaj kev sib tw ua si hnyav ua rau lub suab nrov nrov ntawm kuv sab nraub qaum, uas ua rau kuv txaj txaj txaj muag rau peb hnub tom ntej.

Txij thaum ntawd los, kuv tau muaj ntau ntu, xws li mob me me mus rau qhov mob hnyav, thiab tshawb nrhiav kev kho mob suav nrog kev phais, tshuaj, tshuaj pleev, txha nraub qaum thiab acupuncture. Kuv tau mob hlab ntsha tawg, txhaj tshuaj hauv kuv cov discs thiab tau nyiaj dhau 'Suav rab koob' (ib daim ntawv ntawm acupuncture siv cov koob kub kub, uas yog txhua qhov txaus ntshai heev li nws suab).

Duab
Duab

Qhov teeb meem tuaj txog thaum ntxov 2015 thaum cov kev phais mob uas tau ua haujlwm zoo rau kuv xyoo dhau los dheev nres ua haujlwm. Kuv pom kuv tus kheej mob ntau zaus, caij tsheb kauj vab tsis tau, ntxhov siab thiab tsis zoo li lub xyoo hnav.

Nws tau pom tseeb tias kuv xav tau kev daws teeb meem tshiab. Kuv tau ua physiotherapy ua ntej - nws ib txwm yog ib feem ntawm kev kho mob tom qab phais - tab sis kuv yuav tsum lees tias nws feem ntau yog ib nrab siab rau kev siv zog.

'Cov pov thawj qhia tias ua raws li kev tawm dag zog lub cev tawm mus tom qab ib lub lis piam, 'hais tias Burt. 'Peb tab tom sim tswj kev mob nraub qaum. Kuv tsis xav tias koj tuaj yeem kho ib tus neeg tiag tiag. Thaum koj tau txais qhov phem rov qab, nws nyob ntawd rau lub neej. Nws yog hais txog yuav ua li cas koj tswj nws.'

Nrog rau qhov ntawd, kuv txiav txim siab cog lus rau ib txoj haujlwm ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua. Kuv tsuas xav nrhiav tus uas yog.

'Nrog cov discs degenerative, los ntawm tus neeg caij tsheb kauj vab qhov kev xav, koj yeej xav tsim cov leeg hauv koj nraub qaum, ua kom lawv muaj zog dua, 'Pettit hais tias, 'Thiab tiag tiag loosen tawm lub duav flexors, tshwj xeeb tshaj yog cov psoas cov leeg uas txuas rau lub lumbar qaum.'

Psoas tsis yog cov leeg uas kuv tau hnov dua dhau los, tab sis nws yog qee yam uas Matt Rabin lees paub xav tau kev saib xyuas: 'Koj psoas pab kom koj tus txha nraub qaum. Vim tias koj nyob hauv txoj hauj lwm flexed-dhau thaum koj caij, koj psoas nyhav me ntsis luv, yog li nws tau nruj dua thiab yuav rub koj tus txha nraub qaum.'

Thaum kuv nug txog qhov tseem ceeb ntawm lub zog tseem ceeb, kuv cov kws tshaj lij tau qhia tias peb yuav tsum xub tsim qhov peb txhais li cas los ntawm 'core'. Rabin hais tias, 'Rau kuv nws txhais tau tias qhov chaw nruab nrab ntawm koj txhais tes thiab ob txhais ceg - koj lub cev, koj lub cev. Koj xav ua kom nws muaj zog txaus kom koj tuaj yeem xa lub zog los ntawm cov pedals yam tsis tau txais kev tsis txaus siab ntau dhau lossis ua rau koj tus txha nraub qaum lossis lub plab mog.'

Phil Burt ntxiv, 'Core nyiam ua ntau qhov kev nkag siab tsis zoo thiab lo lus tsis raug. Kuv tsis xav tias lo lus "core" yog ib qho zoo heev. Koj muaj lub cev muaj zog thiab ruaj khov thiab tswj. Cov neeg feem coob saib cov kev tawm dag zog "core-concentric" - zaum-up - uas feem ntau yog qhov phem tshaj plaws uas lawv tuaj yeem ua tau.'

Txoj kev uas pab rov qab mob

Pettit qhia tias, 'Ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij uas caij tsheb kauj vab tsim qhov tsis sib xws nrog. Koj tau txais cov leeg quadriceps muaj zog yog li koj rub rau pem hauv ntej tawm tsam tus txha nraub qaum, thiab yog tias koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab cov leeg nraub qaum, qhov compression yuav tsum tsawg dua.

Tsis tas li, nrog kev caij tsheb kauj vab txhua yam yog nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim mus rau pem hauv ntej, yog li cov leeg uas ua haujlwm ntawm koj sab-rau-sab ua haujlwm tau txais los ntawm cov leeg mus rau pem hauv ntej thiab rov qab, yog li koj yuav tsum tau ua kev tawm dag zog ua haujlwm. cov txheej txheem sab nraud – tej yam xws li sab planks, glute choj thiab clams.'

Rabin lees paub tias kuv yuav tsum ua raws li kuv txoj cai nyob ib puag ncig planks thiab bridges , thiab squats thiab kev tawm dag zog ib leeg los pab txhawb cov leeg nqaij tsis txaus. 'Kuv nyiam kev tawm dag zog uas raug kaw, uas kuv txhais tau tias koj txhais ko taw nyob hauv pem teb,' nws hais. 'Qhov ntawd yog li cas koj lub hlwb txav hnyav nyob ib puag ncig thiab seb koj lub paj hlwb raug teeb tsa li cas. Koj xav kom muaj peev xwm txav tau koj lub cev hnyav lossis tuav nws hauv ib txoj haujlwm.'

Burt ceeb toom kuv kom tsis txhob ua rau muaj teeb meem ntau dhau los ntawm kev noj ntau dua li kuv tuaj yeem tswj hwm raws li ib feem ntawm hnub tsis khoom: 'Thaum Bradley Wiggins mus rau T-Mobile [hauv 2007] nws tau muab DVD nrog 27 xyaum ua kom nws ua.

Nws hais tias, "Kuv tau ua tag nrho nag hmo, tab sis kuv tsis muaj sijhawm caij tsheb kauj vab." Qhov kuv yuav ua yog muab peb qhov kev tawm dag zog rau koj, ces peb ntxiv yog tias koj muaj sijhawm, thiab peb ntxiv yog tias koj tseem muaj sijhawm. Yog tias koj muaj txhua hnub, ua tag nrho cuaj, tab sis nco ntsoov tias koj ua peb lub ntsiab lus txhua hnub.'

Cyclist's quick back workout:

Glute Choj (3 teev x 10 reps)

Puag ntsej muag rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus, ze rau koj nraub qaum, caj npab rau hauv pem teb ntawm koj sab. Tsa koj lub duav, nyem koj cov glutes kom txog thaum koj lub xub pwg nyom thiab lub hauv caug nyob hauv kab. Tuav peb vib nas this ces qis dua.

Side Planks (3 teev x 30 vib nas this txhua sab)

Puag ntawm koj ib sab, ko taw ua ke. Muab koj lub forearm ncaj nraim rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab tsa koj lub cev rau hauv txoj kab ncaj nraim. Tuav txoj hauj lwm, ua kom koj lub duav tsa, rau 30 vib nas this. Rov ua dua rau sab nraud kom tiav cov txheej txheem.

Lub cev hnyav squat (3 teev x 10 reps)

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab, thawb koj lub puab tsaig thiab rov qab tawm. Tso koj lub nraub qaum ncaj kom txog thaum koj ob txhais ceg nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tuav ob peb feeb thiab maj mam sawv rov qab.

Zoo thaum sawv ntxov (3 teev x 10 reps)

Sawv nrog koj txhais ko taw xub pwg dav nrog koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Siv koj lub hauv paus, rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab saib ntawm koj pob muag. Pivot pem hauv ntej ntawm koj lub duav, tsis yog koj lub duav, khoov koj lub hauv caug kom rov qab tiaj tus.

kev hloov pauv kev ua neej

Nws yog qhov pib qeeb thaum kuv sim hloov mus rau kev ua haujlwm txhua hnub. Cov npoj yaig ua haujlwm tau siv los mus txog hauv chaw ua haujlwm kom pom kuv crouched tom qab kuv lub rooj, koom nrog ntau lub squats, lunges, glute choj, planks thiab press-ups.

Raws li lub lis piam nce mus, Kuv hloov kho cov kev tawm dag zog kom kuv cov leeg twv (thiab tiv thaiv kev ntxhov siab). Yog li cov phiaj xwm dhau los ua cov phiaj xwm sab, ib ceg ceg, cov phiaj tsis ruaj khov, cov phiaj xwm tig… thiab cov khoom me me ntawm cov cuab yeej tshiab tau qhia, xws li stretch-bands thiab foam rollers.

Duab
Duab

Cov leeg nqaij tom qab muaj zog, nruj nruj, thiab qhov tsis sib xws yog sib npaug. Kuv qhuas kuv tus kheej rau kev ua raws li nws, tab sis nws tshwm sim rau kuv tias kuv qhov kev tawm dag zog tsuas yog siv li 20 feeb

ntawm txhua hnub. 23 teev 40 feeb li cas?

'Kev txawb yog qhov tseem ceeb tshaj plaws,' hais tias Rabin. 'Yog tias koj muaj txoj haujlwm sedentary, tsis txhob zaum hauv tib txoj haujlwm ntev tshaj li ib nrab teev. Sawv, mus rau lub qhov dej txias, mus rau chav dej, txav mus.'

Burt pom zoo, hais tias, 'Yog tias koj muaj lub rooj sib txuas ua haujlwm uas pom tseeb tias yuav tso ib qho chaw thau khoom uas txawv ntawm kev caij tsheb kauj vab, teeb tsa lub tswb thiab sawv thiab taug kev ncig txhua 20 feeb lossis li ntawd. Hloov txoj hauj lwm nquag yog qhov zoo rau koj nraub qaum.

'Koj kuj xav tau lub rooj zaum ruaj khov, txhawb nqa,' nws hais. 'Kuv txoj cai golden yog kom koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Qhov txuas ntxiv koj nyob rau hauv, qhov siab dua koj tau tshwm sim tom qab ntawm cov discs.'

'Kuv pom zoo ib qho yooj yim £ 20 wedge uas zaum ntawm koj lub rooj zaum thiab qaij koj lub plab mus rau pem hauv ntej los ntawm 15°-20°, 'Rabin hais. 'Nws muab lub ntuj nkhaus rov qab rau hauv koj tus txha nraub qaum, yog li txawm tias koj tau txais ib txhiab phaus ergonomic lub rooj zaum, Kuv yuav hais, saib, tau lub cushion no.'

Kuv tau ua kom kuv tus kheej teeb tsa nrog lub rooj xaiv tsa, muab lub qaij rau hauv kuv lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm, thiab tseem ua tib zoo saib kuv txoj hauj lwm lub duav thaum kuv mus pw hmo ntuj. Tsuas muaj ib qho ntxiv los saib xyuas: kuv lub sijhawm ntawm lub tsheb kauj vab.

Yuav ua li cas lub tsheb kauj vab tuaj yeem kho mob nraub qaum

'Qhov koj tab tom nrhiav feem ntau yog koj tsis xav kom lub duav kaw dhau lawm, thiab koj tsis xav kom koj lub nraub qaum qis dua tej zaum 20 °, 'hais tias Burt, uas zoo li yog lub taub hau lub cev. ntawm BC yog tus sau phau ntawv Bike Fit.

'Koj xav tau lub kaum sab nraub qaum uas tsis mob hnyav, tab sis tsis txhob mus dhau txoj kev - zaum ntawm "kev yuav khoom" txoj haujlwm tuaj yeem ua phem heev rau qee lub nraub qaum vim tias koj tsis muaj flexion tag nrho thiab koj coj txhua qhov kev ntaus hauv txoj kev hauv qhov chaw thauj khoom ntau dua hauv koj nraub qaum.'

Duab
Duab

Tsis xav tsis thoob, Burt pom zoo kom tau txais lub tsheb kauj vab uas haum rau kev ua haujlwm zoo tshaj plaws kom haum rau koj lub cev thiab caij lub hom phiaj, tab sis nws qhia tias qhov pib zoo yog kom tau txais lub eeb qhov siab txoj cai: 'Koj tuaj yeem siv cov qauv. rau qhov ntawd, zoo li LeMond formula [leg inseam x 0.883].

'Hnub so cov tub rog qee zaum zaum siab dhau qhov lawv lub cev ua tau, thiab koj pom ntau lub pob txha pob txha ntawm sab mus rau sab vim tias cov pob qij txha tsis tuaj yeem tiv taus, tab sis kuj muaj coob tus neeg tsuas yog zaum dag. qis dhau lawm. Lawv yuav tsum tau nqa lub eeb nce mus rau pem hauv ntej ntawm lawv hauv qab.'

Burt ceeb toom tiv thaiv kev hloov pauv ntau dhau rau kuv lub tsheb kauj vab teeb tsa sai heev. 'Nws yog evolution, tsis yog kiv puag ncig. Thaum koj hloov pauv koj yuav tsum muab sijhawm rau koj rov qab los. Lub tsheb kauj vab yog adjustable, tib neeg yog adaptable, thiab nws nyob ntawm seb koj adaptable li cas. Tej zaum nws yuav siv sij hawm rau lub hlis, tab sis koj yuav tsum tau rov ntsuam xyuas raws li txoj kev taug ntawd.'

Nws yog cov lus qhia uas kuv coj mus rau hauv lub nkoj, thiab kuv los paub tias 'txoj kev' yog kab tias txoj hauv kev zoo tshaj plaws los piav qhia kuv txoj kev sib raug zoo tshiab nrog kuv rov qab los. Whereas ua ntej kuv pom nws yog ib qho teeb meem yuav tsum tau kho, tam sim no kuv saib nws yog ib qho xwm txheej yuav tsum tau tswj. Zoo siab heev, qhov tshwm sim yog tam sim no kuv muaj lub sijhawm ntev yam tsis muaj mob, kuv lub cev rov qab los thiab, qhov tseem ceeb tshaj, kuv caij tsheb mus ntev dua.

Puas muaj teeb meem ploj mus? Tau kawg tsis. Kuv cov discs tseem raug puas tsuaj thiab kuv tseem mob thiab mob, tab sis kuv tsis nrhiav lwm tus (feem ntau yog kws phais) los muab kev daws teeb meem. Kuv tau ua lub luag haujlwm rau kuv tus kheej, thiab kuv tau kawm lees paub tias kuv muaj kev cog lus tas mus li los saib xyuas kuv tus txha nraub qaum. Tom qab tag nrho, nws tau txais kuv rov qab.

Lub Tsev Kho Mob Kev Noj Qab Haus Huv UK txhawb nqa cov txiaj ntsig ntawm txoj hauv kev tsis siv tshuaj rau mob nraub qaum thiab caj dab, nrog lub hom phiaj ntawm kev pab cov neeg ncaws pob nkag siab txog kev phom sij ntawm kev siv tshuaj opiates los tswj qhov mob. UKATC muab txoj kab pub dawb, tsis pub lwm tus paub rau cov neeg uas yuav tawm tsam nrog kev quav tshuaj yeeb thiab xav tham nrog tus kws tshaj lij kev quav tshuaj: 0203 993 3401

Koj tuaj yeem paub ntau ntxiv ntawm no: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Pom zoo: