Kev sib tw caij tsheb kauj vab sib txawv tuaj yeem ua tau ntau dua lossis tsawg dua ntawm cov sijhawm sib txawv ntawm hnub
Qee tus cwj pwm, xws li kev caij tsheb kauj vab, yog qhov zoo. Lwm tus, xws li ua raws li tib lub sijhawm niaj hnub hauv, hnub tawm yog qhov tsis zoo - thiab tuaj yeem cuam tshuam kev caij tsheb kauj vab. Peb lub cev tau zoo dua ntawm kev ua qee yam ntawm lub sijhawm sib txawv ntawm hnub, thiab suav nrog cov kev sib tham uas tsim los ntawm peb cov kev cob qhia.
Thiab nrog peb siv sij hawm ntau nyob hauv tsev tsis ntev los no, tej zaum peb yuav caij ntau zaus dua li ib txwm - txawm tias caij luv luv thiab ze rau tsev - thiab caij tsheb sib txawv ntawm ib hnub, ib yam nkaus.
Koj noj dab tsi thiab thaum twg tseem yuav muaj kev cuam tshuam loj rau kev ua tau zoo thiab rov qab los, yog li peb tau roped hauv tus kws qhia Will Newton thiab tus kws qhia noj zaub mov Mayur Ranchordas los muab cov lus qhia txog dab tsi yuav tsum ua thaum twg, thiab yuav ua li cas roj rau lawv.
Nrog rau qhov xwm txheej tam sim no, peb zoo siab tias tej zaum yuav muaj lus nug nyob ib puag ncig koj yuav tsum caij deb thiab ntev npaum li cas; Cyclist Editor Pete Muir tau tso nws cov lus pom zoo ntawm no.
Nkauj thaum sawv ntxov
'Tsev sawv ntxov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev kawm ua siab ntev qis,' hais Newton. 'Txhua yam txias - qhov tseem ceeb ntawm cov leeg - yog li kev cob qhia zoo li no tau txais txiaj ntsig txuas ntxiv.
'Nws yuav sov koj cov leeg kom maj mam thiab yuav tsis ua rau koj lub plawv dhia ntau dhau. Ua kev qhuab ntuas hauv koj qhov kev sib tw thiab tsis txhob sim tsoo nws. Tej zaum koj kuj tseem yuav muaj lub taub hau pos huab yog li qhov no tsis yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los rhuav tshem ib ntus.'
Ntawm no yuav ua li cas npaj rau nws, pib hmo ua ntej koj caij…
19:00
Yog tias koj caij tsheb kauj vab hauv lub xeev yoo mov koj yuav tsum noj zaub mov ib txwm hmo ua ntej, xyuas kom koj noj cov protein thiab zaub kom ntau.
'Carb kom tsawg yog nyob ntawm seb koj qhov kev sib tham, 'Ranchordas hais. 'Yog tias piv txwv li koj tab tom ua haujlwm hloov, muaj sijhawm tsawg thiab tab tom npaj kev sib tham nruab nrab, nce koj cov carbohydrates kom koj tau txais txiaj ntsig zoo.
'Siv tsis pub ntau tshaj 20g ntawm carbs yog tias koj xav hlawv roj ntau, tab sis nce qhov ntawd mus rau 50-75g yog tias koj npaj qhov kev siv nruab nrab, 'nws hais ntxiv.
06:00-07:00
Haus dej lossis kas fes yog tias koj npaj yuav caij yoo mov. Ranchordas hais tias 'Caffeine ua ntej caij tsheb nrawm ua kom muaj kev siv rog,' hais tias Ranchordas.
Nws hais ntxiv tias cov neeg ncaws pob tseem ceeb yuav tsum zam kev cob qhia yoo mov, uas yog tus thawj coj koj tuaj yeem ua raws yog tias koj xav ua kom nrawm.
'Lawv noj protein thaum sawv ntxov kom khaws cov nqaij ntshiv thiab hlawv rog, tsis yog carbs,' nws hais. 'Nees nkaum grams ntawm whey protein nrog qee cov amino acids yuav pab khaws cov leeg nqaij thiab txhim kho cov rog rog, uas dhau sij hawm yuav pab ua kom koj lub zog ntau dua.'
07:00-08:00
Rib. Cov kev sib tham zoo tshaj plaws yog kev caij tsheb tsis tu ncua, caij tsheb rov qab los yog, ntawm qhov kawg siab dua, kev cob qhia kev siv zog nruab nrab (MIET).
09:00
Noj tshais los yog co. 'Qee lub sijhawm, noj tshais lossis pluas su, tsom mus noj cov zaub mov muaj protein ntau uas muaj polyphenols - cov tshuaj tua kab mob muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas pab tiv thaiv kev puas tsuaj rau peb cov hlwb uas tawm dag zog tuaj yeem ua rau,' hais Ranchordas.
'Ib qe peb-qe nrog veg yog qhov kev xaiv zoo. Tsis txhob noj carbs, vim qhov no yuav "tso tswj" cov enzymes lub luag haujlwm rau roj metabolism.
'Koj cov leeg yuav ua kom muaj zog ntau dua ntawm kev hlawv rog, thiab hauv cov ntsiab lus physiological koj yuav nce tus naj npawb thiab qhov loj ntawm mitochondria, uas ua rau peb lub hlwb muaj zog. Raws li qhov tshwm sim koj yuav muaj roj ntau dua ntawm 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Carbs inhibit cov enzymes.'
caij noj su
'Kuv xav hais tias qhov no yog lub sijhawm uas koj yuav nyob ntawm koj qhov siab tshaj plaws, thaum koj lub cev thiab lub siab xav tau zoo tshaj plaws los ua cov khoom nyuaj, 'Newton hais.
'Koj tsis tau ua haujlwm ntev txaus kom nws ua rau koj tawm, tej zaum koj tau ua tiav thiab koj tau zoo rau lub ntiaj teb.
'Koj yuav muaj lub siab xav zoo dua, uas yuav txo koj txoj kev xav. Yog li lub sijhawm noj su yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los ua cov sijhawm luv luv thiab ntse.'
08:00
'Ib txwm nug koj tus kheej: puas yog kuv pluas mov phim kuv qhov kev sib tham?' hais Ranchordas. 'Rau qhov kev noj su nyuaj noj tshais noj tshais thiab noj su thaum sawv ntxov kom koj tau txais txiaj ntsig zoo.
'Porridge yog cliche vim nws zoo heev - nws muab koj qeeb-tso zog rau kev caij noj su. Tsis txhob noj zaub mov vim lawv tso lub zog sai sai thiab koj yuav poob qis ua ntej noj su.
'Yog tias koj tab tom npaj caij tsheb ib teev, dua, koj yuav xav hlawv rog kom tsis txhob muaj carbs los ntawm kev noj omelette thiab noj cov txiv ntoo. Tom qab ntawd tuav cov carbs kom txog thaum yav tsaus ntuj.'
13:00
Rib. Cov kev sib tham zoo tshaj plaws ntawm no yog FTP ntu, ntu ntu lossis kev caij tsheb tsis tu ncua nrog kev sib tw tiaj tus lossis kev sib tw sib tw sib tw cuam tshuam.
Rau cov lus qhia ntawm qhov kev cob qhia turbo zoo tshaj plaws, peb tau sau peb cov kev nyiam ntawm no.
14:00
'Ib nqaij qaib thiab zaub qhwv qhwv nrog ib txhais tes ntawm txiv lws suav thiab qee cov Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo tagnrho tom qab kev sib tham nyuaj ntawm pluas su, 'hais Ranchordas.
'Qhov no yuav pab ua kom rov qab cov glycogen ploj, uas los ntawm cov carbohydrates los ua kom lub zog hnyav.' Tsuas yog nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob muaj carbs yog tias koj xaiv caij yooj yim thaum noj su.
'Qhov 3 teev tsaus ntuj uas peb poob qis yog tshwm sim los ntawm kev nce hauv insulin, yog li txhua qhov kev tawm dag zog thaum noj su yuav txhais tau tias cov tshuaj insulin tsawg dua.
'Tshwj tsis yog tias koj hloov pauv glycogen ploj, carbs nce insulin ntau lawm thiab tshem tawm tag nrho cov haujlwm nyuaj. Yog tias koj caij yooj yim, ces noj pluas su uas tsis muaj carb, koj tsim cov tshuaj insulin tsawg dua thiab yuav hnov txhua tav su.'
caij yav tsaus ntuj
Txhob hnub so, yav tsaus ntuj yog lub sijhawm yooj yim tshaj plaws los caij tsheb vim koj tsis tshua muaj tus thawj coj lossis cov npoj yaig xav tsis thoob tias koj ploj mus qhov twg.
'Nws zoo dua los ua haujlwm siab siv thaum koj cov leeg sov dua thiab lub cev tsim cov testosterone ntau dua,' hais Ranchordas.
Tiam sis thaum qhov no ua rau yav tsaus ntuj zoo tagnrho rau kev caij tsheb nrawm dua, kev ywj pheej ntau dua kuj ua rau nws haum rau kev ua siab ntev thiab. Nws yog txhua yam hauv kev npaj.
'Koj yuav tsum npaj koj txoj kev npaj rau lub lim tiam ua ntej kom koj paub tias txhua hnub zoo li cas, 'Ranchordas hais. 'Koj tuaj yeem npaj koj cov pluas noj raws li koj lub sijhawm cob qhia.'
Koj yuav tsum yoog tau, txawm li cas los xij. 'Yog tias koj xav tias ntse txaus los cob qhia tab sis tsis ntse txaus rau kev sib tham hnyav ua qee qhov MIET,' hais Newton. 'Koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua los ntawm kev rov ua kom zoo. Hmo ntuj yog lub cib fim los ua kev kawm ua siab ntev ntev txaus kom hnov cov txiaj ntsig tab sis luv txaus los muab sijhawm rau koj noj thaum tsim nyog.'
08:00
Eat your normal (he althy) tshais…
13:00
…thiab noj su. Ranchordas hais tias 'Tsim rau 50-75g carbs hauv txhua pluas noj tseem ceeb ua ntej caij tsheb hnyav,' hais Ranchordas.
'Nqa 1.8g ib kilogram ntawm lub cev hnyav ntawm cov protein ib hnub rau kev caij nyuaj, txo nws mus rau 1.3-1.4g ib kg ib hnub rau kev caij tsheb yooj yim. Cov cai no siv tau txawm tias lub sijhawm twg los xij.
'Kuv siv lub teeb pom kev tsheb: liab txhais tau tias txwv tsis pub carbs, amber txhais tau tias nruab nrab carbs thiab ntsuab txhais tau tias roj nrog carbs,' hais Ranchordas.
'Siv qhov no rau txhua pluas noj raws li koj txoj kev npaj rau hnub thiab kev nkag siab ntawm koj cov khoom noj yuav yooj yim dua.'
16:00
Snack. Lub lauj kaub ntawm yogurt nrog granola lossis muesli thiab txiv tsawb yog qhov zoo tagnrho.
18:00-19:00
Caij, thiab txaus siab rau qhov hloov pauv - yav tsaus ntuj yog tsim nyog rau tag nrho cov kev sib tham nrog rau FTP kev siv zog, lub sijhawm sim, MIET, ncua sijhawm thiab kev caij tsheb rov qab.
Npaj koj qhov kev sib tham ua ntej tab sis hloov pauv hloov pauv yog tias koj nkees dhau rau kev mob siab rau - koj tuaj yeem sib pauv qhov nyuaj rau qee qhov kev kawm ua siab ntev nrog qee qhov kev sib tw sib tw lossis kev sib tw.
Cia li tig los yog ncab ntev dua li qub los pab koj ua cua txias.
20:00-21:00
Noj ib pluag mov (tsis yog ci) nrog cov protein ntau, thiab nco ntsoov tias shakes tsis yog rau pluas tshais xwb. Nqaij qaib do-fry with rice noodles is perfect.
Cia li so, tab sis tsis txhob cia siab tias yuav tuaj yeem tsaug zog tam sim yog tias koj tau ua tiav qhov nyuaj.
