Txoj kev nrawm tshaj plaws li cas thiaj li ua rau koj caij tsheb?

Cov txheej txheem:

Txoj kev nrawm tshaj plaws li cas thiaj li ua rau koj caij tsheb?
Txoj kev nrawm tshaj plaws li cas thiaj li ua rau koj caij tsheb?

Video: Txoj kev nrawm tshaj plaws li cas thiaj li ua rau koj caij tsheb?

Video: Txoj kev nrawm tshaj plaws li cas thiaj li ua rau koj caij tsheb?
Video: Tshuaj theem vim li cas thiaj tau nqi ?/ Siv kho mob dab tsi?/paris polyphylla use for? 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Thaum koj xav tau lub zog ntawm kev caij tsheb, koj puas yuav tsum noj bar, nqis gel lossis haus dej? Cia science ua kev xaiv rau koj

Thaum lub sijhawm, kuv yuav noj rau rau lossis xya gels. Kuv tseem yuav muaj plaub lossis tsib qhov bar thiab tau kawg kuv yuav haus dej haus. Koj xav tau ntau yam kom tau los ntawm Kev Ncig Ncig.' Qhov ntawd yog Trek-Segafredo's Bauke Mollema muab cov duab thaij duab ntawm qhov nws noj thaum ib hnub ntawm Ncig Saib Tebchaws Fabkis. Tab sis leej twg ntawm cov yuav tau txais Mollema lub zog nws xav tau ceev tshaj plaws? Thiab puas muaj lub sijhawm zoo tshaj plaws los haus lawv txhua tus? Cia peb tshawb fawb txog science.

'Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb fawb peb tau pom tias lub zog gel, yog tias noj nrog dej, sai sai ntawm kev xa tawm lub zog raws li kev haus dej haus, 'hais tias Asker Jeukendrup, tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm nrog Lotto-Soudal.'Qhov ntawd tsis yog qhov xav tsis thoob vim tias koj tau noj cov carbohydrates zoo sib xws tab sis, tsis txhob diluting hauv lub raj mis, koj tau diluting hauv koj lub plab.'

Yuav ntev npaum li cas cov carbohydrates nkag mus rau hauv koj cov hlab ntsha siv los ntawm cov leeg yog cuam tshuam los ntawm ntau yam, ntau yam tom qab. Hais lus dav dav, txawm li cas los xij, koj yuav hnov cov txiaj ntsig sai sai.

'Nrog haus dej lossis gel, qabzib tshwm hauv cov hlab ntsha nyob ib ncig ntawm tsib feeb,' hais tias Jeukendrup. 'Nrog ib lub bar peb tab tom tham 10 feeb, yog li tseem ceev heev. Hais tias, peb tab tom tham me me kab ntawm qabzib. Rau tag nrho peb, qhov ntau tuaj tom qab ib ncig ntawm 60 feeb.'

Jeukendrup yuav tsum paub, raws li nws tuaj yeem raug sau npe ua tus huab tais carbohydrate, tau muaj ntau cov kev tshawb fawb txog carb tshwj xeeb luam tawm nrog rau tau ua haujlwm nrog Gatorade thiab PowerBar.

'Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no peb muaj cov neeg caij tsheb kauj vab rau ob teev ntawm kev siv zog, thiab txhua 15 feeb lawv tau noj haus haus, gel lossis bar. Peb siv "daim ntawv lo" hauv cov carbohydrates - carbon-13 - yog li peb tuaj yeem ntsuas cov piam thaj ntau npaum li cas oxidised los ntawm kev ntsuas cov roj uas siv tas sij hawm ntawm cov kev kawm. Thaum koj tawm dag zog, koj tsim cov pa roj carbon dioxide thiab qee qhov CO2 yuav muaj cov pa roj carbon-13. Txoj kev ntawd, peb ntsuas tau tseeb tias cov gels thiab dej haus tau siv los ntawm cov leeg nrawm dua li cov tuav.'

Jeukedrup txhawj xeeb tias qhov kev tawg ntawm qhov bar, tshwj xeeb, cuam tshuam los ntawm macronutrient muaj pes tsawg leeg. Tab sis kev xa cov piam thaj tuaj yeem ncav cuag li 10 feeb daim duab yog tias nws muaj roj tsawg, tsis muaj protein ntau, tsis muaj fiber ntau thiab siab carbs. Tias yog vim li cas rog, protein thiab fiber ntau qeeb qeeb carbohydrate xa - ib yam dab tsi yuav tsum nco ntsoov thaum npaj koj cov zaub mov hnub sib tw.

Raws li koj ntsib hnub Sunday thaum sawv ntxov nce thiab khob rov qab haus dej, gel lossis bar, plab zom mov pib hauv lub qhov ncauj los ntawm ib qho enzyme hu ua amylase. ' Tau kawg, qhov ntawd yog tom qab zom thaum nws los txog rau cov tuav, uas ua rau thaj tsam ntawm cov zaub mov kom muaj kev sib cuag nrog cov enzyme ntau dua,' hais tias Tim Lawson, tus tsim ntawm Secret Training khoom noj khoom haus.

Tom ntej no, txoj hlab pas thauj cov zaub mov mus rau lub plab, uas paub txog cov carbohydrate muaj pes tsawg leeg. Yog hais tias nws yog ib tug complex cov ntsiab lus, xws li ib tug bar, nws yuav zaum nyob rau hauv lub plab thaum lub plab acids dilute lub muaj pes tsawg leeg. Yog dej

nws tuaj yeem txav mus yuav luag tam sim. Nyob rau hauv ob qho tib si, qhov no yog mus rau hauv txoj hnyuv me, uas yog qhov feem ntau nqus cov suab thaj rau hauv cov hlab ntsha. Jeukendrup hais tias "Cov hnyuv me tsuas tuaj yeem nqus cov carbohydrate li qabzib, fructose lossis galactose," hais tias Jeukendrup, ntxiv tias ntxiv cov piam thaj thauj mus rau hauv kev rub cov piam thaj los ntawm cov hlab ntsha mus rau cov leeg pob txha. Tab sis nws yog qhov txav ntawm cov piam thaj los ntawm cov hnyuv me mus rau cov hlab ntsha uas yog qhov tseem ceeb rau kev xa khoom sai.

Koj xav tau ntau?

Fast roj gels
Fast roj gels

Glucose siv cov khoom thauj uas nyob ntawm sodium hu ua SGLT1 txav los ntawm cov hnyuv mus rau cov hlab ntsha. Ib lub cev tseem ceeb ntawm kev tshawb fawb xaus lus tias tus neeg thauj khoom no tau saturated ntawm 60g txhua teev - qhov sib npaug ntawm ob gels, ib lub zog loj lossis ib ncig ntawm 750ml ntawm lub zog haus. Txawm li cas los xij, ib pawg kws tshawb fawb kis las, suav nrog Jeukendrup, tau pom tias los ntawm kev ntxiv fructose rau cov khoom siv hluav taws xob, koj tuaj yeem coj mus rau hauv fructose transporter GLUT5 thiab xa ntau lub zog.

'Qhov no nce siab npaum li cas koj tuaj yeem noj tau txog li 90g ib teev [lossis 360 kcals], ' hais tias Jeukendrup. 'Qhov ntawd tseem yuav muaj ntau dhau rau qee tus neeg - tsis muaj daim pam daim duab.' Qhov tseeb yog tias kev caij tsheb kauj vab ntawm kev siv siab xa ntau cov ntshav mus rau cov leeg ua haujlwm thiab deb ntawm cov hnyuv siv rau hauv kev zom zaub mov, yog li 90g ntawm carbohydrates ib teev twg yuav ua rau muaj teeb meem. hauv plab mob.

Cov noob caj noob ces ua lub luag haujlwm hauv ntau npaum li cas carbohydrate koj tuaj yeem ua rau lub plab tab sis, zoo li lub zog thiab lub zog, nws tau kawm tau. Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Cox li al hauv 2010 tau qhia tias carbohydrate oxidation tus nqi siab dua tom qab 28-hnub high-carb noj, ua raws li cov qauv zoo sib xws rau kev siv cov khoom noj muaj roj ntau ntxiv kom muaj zog los ntawm cov roj metabolism.

Txawm li cas los xij koj qhov kev txwv carb yog dab tsi, muaj kev txiav txim siab kom haus cov gels, dej qab zib thiab tuav raws li Peter Hespel, tus kws kho lub cev qoj ib ce uas tau ua haujlwm nrog Etixx-Quick-Step. "Thaum ntxov ntawm kev caij tsheb, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tiaj tus, kuv yuav vam khom ntau dua ntawm cov khoom noj khoom haus," tus Belgian hais. 'Koj tuaj yeem yooj yim haus dej haus thoob plaws, raws li qhov pom tseeb muaj txiaj ntsig hydration, ib yam nkaus. Kuv kuj xav kom muaj cov gels ua ntej qhov kev mob siab ntxiv ntawm chav kawm, zoo li kev nce siab. Nyob ib ncig ntawm 15 feeb ua ntej yuav tsum zoo.'

sawv ntxov tom qab

noj tas li yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj cov piam thaj, zoo ib yam li txhua 15 feeb yam tsis tas yuav hla koj qhov txwv. Nco ntsoov, nws tsis yog txhua yam txog kev pub koj cov metabolism.

Cov kev tshawb fawb tau pom tias swelling carbs hauv koj lub qhov ncauj thiab tom qab ntawd nto qaub ncaug tawm ua rau muaj kev txhim kho zoo sib xws rau kev noj carb. Kev tshawb fawb qhia tias qhov no yog nqis rau qhov ncauj receptors hauv lub qhov ncauj kuaj cov suab thaj thiab txhawb kev ua haujlwm zoo hauv lub hauv nruab nrab paj hlwb. Qhov no tuaj yeem pab tau yog tias koj raug mob nrog lub plab dodgy.

'Tseem muaj pov thawj tias koj lub cev tsis zoo rau koj noj tshais ua ntej, tab sis qhov koj muaj hmo ua ntej,' Lawson hais. 'Kev tshawb fawb qhia tau tias kev noj cov zaub mov muaj zog tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab hmo ntuj ua ntej tuaj yeem txhim kho koj lub zog hauv kev sib tw.'

Ntawm no nws ua haujlwm li cas: ntau cov khoom noj uas muaj hmoov txhuv nplej siab, xws li pearl barley, bulgar nplej thiab nplej xim av, muaj cov hmoov txhuv nplej siab resistant. Qhov no mus tag nrho txoj kev los ntawm txoj hnyuv me yam tsis tau digested. Thaum nws ncav cuag txoj hnyuv, nws tau siv roj los ntawm cov kab mob hauv cov txheej txheem hu ua fermentation, tsim cov saw luv fatty acids zoo li butyrate, uas cov kev tshawb fawb tau pom tias ua rau cov ntshav qabzib ntau ntxiv rau hnub tom qab. Nws yog lub npe hu ua 'cov nyhuv thib ob'.

'Nws yog thaj chaw zoo siab ntawm kev tshawb fawb uas yuav cuam tshuam koj lub khw muag khoom hluav taws xob rau hnub sib tw,' hais tias Lawson.

Txawm tias qhov no yuav cuam tshuam rau lub zog npaum li cas koj tuaj yeem nqus tau los ntawm cov gels, tuav thiab dej qab zib tseem yuav pom - cov no yog hnub ntxov. Ib yam yog qhov tseeb, txawm li cas los xij - hyperbole tuaj yeem ua rau cov neeg caij tsheb kauj vab tsis txaus ntseeg ntawm cov neeg tsim khoom noj khoom haus cov lus thov tab sis cov pov thawj muaj zog tias cov xwm txheej dhau ib teev tau txais txiaj ntsig los ntawm kev pub noj carbohydrate. Thiab qhov ua tau sai tshaj plaws yog gels thiab kua.

Pom zoo: