Muaj ntau ntau rau kev caij tsheb kauj vab ntau dua li tsuas yog tig lub pedals, nws yog daim duab kos duab heev
Ib qho tig ntawm lub pedal yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev ua haujlwm caij tsheb kauj vab. Tab sis txawm hais tias ntau tus yeej tsis muab nws qhov kev xav thib ob, tus nqi uas koj tig lub cranks tuaj yeem cuam tshuam loj rau koj qhov kev ua tau zoo thiab muaj peev xwm tswj kev qaug zog.
Saib cov duab keeb kwm ntawm kev sib tw tsheb kauj vab thiab kev ua haujlwm qeeb thiab ua haujlwm ntawm cov neeg caij tsheb yog thawj yam uas yuav dhia tawm ntawm koj. Txawm tias tsis ntev los no raws li xyoo 1990s cov neeg caij tsheb tau sib tsoo lawv txoj hauv kev los ntawm theem.
Piv rau caum lossis yog li kev hloov pauv hauv ib feeb 1997 Ncig Saib Tebchaws Fabkis tus yeej Jan Ullrich tswj hwm piv rau Primoz Roglic cov ceg-blurring, neeg hlau cadence ntawm ntau tshaj ib puas lub kiv puag ncig - thiab nws yog qhov tseeb tias muaj kev hloov pauv hauv txoj hauv kev zoo thawb lub pedals.
'Muaj qhov dav dav "lub hnab ntawv" yog lub cuab yeej muaj zog hauv cov neeg caij tsheb kauj vab, 'tus kws qhia Tom Newman hais.
'Kev muaj peev xwm pedal sai thiab ua tau zoo yog qhov kev txawj ntse - xav txog pab pawg neeg nrhiav thiab seb lawv siv lub siab ua haujlwm li cas kom ceev ceev.'
Yuav ntsuas cadence
Cadence, uas tuaj yeem ntsuas tau siv lub khoos phis tawj tsheb kauj vab, yog qhov tseem ceeb rau peb qhov laj thawj, hais tias British Cycling coach Will Newton: 'Nws tseem ceeb npaum li cas koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab. Rau tus neeg caij tsheb, caij nrawm txhais tau tias muaj peev xwm tig ob txhais ceg nrawm dua, vim tias lawv tsis muaj kev xaiv hloov iav.
' Secondly, nws yog hais txog efficiency, vim hais tias cadence yog hais txog tus nqi ntawm kev siv zog uas yuav tsum tau caij ntawm ib tug tej yam ceev.'
Thaum kawg, caij tsheb kauj vab siab dua yog qhov yooj yim dua rau koj lub cev. 'Lance Armstrong, uas caij ntawm ib ncig ntawm 110rpm, ib txwm ua haujlwm raws li qhov kev sib tw siab dua ua rau koj lub cev cardio ntau dua, thaum caij tsheb ntawm qis qis yog nyuaj rau cov leeg,' hais Newton.
Coach Ric Stern pom zoo. 'Siv lub cadence siab dua - piv txwv li, 80rpm vs 60rpm - ua rau "xav" zoo dua, ntxiv rau nws txo cov rog koj yuav tsum tau thov kom nyob twj ywm ntawm lub zog tshwj xeeb.'
Tseem tsis ntseeg? 'Kev caij tsheb ntawm ib lub hwj chim, ib qho kev sib tw siab dua yuav tsum muaj cov leeg nqaij tsawg dua ib lub kiv puag ncig, yog li koj cov pedaling yog vam khom ntau dua ntawm koj cov leeg nqaij thiab tsawg zog ntawm koj lub zog,' hais tias tus kws qhia Paul Butler.
'Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua los txhawb nqa lub zog uas tau muab rau lub sijhawm ntev.'
Pros and cons of high cadence
Ib qho txiaj ntsig ntawm kev sib tw siab dua yog tias nws tuaj yeem pab koj nce toj. Newton ceeb toom 'Tsis txhob hloov lub iav thaum ntxov vim koj pom ib lub toj,' ceeb toom Newton.
'Ntau tus neeg lo rau ntawm lub nplhaib me me dhau los ntxov thiab poob lub zog. Qhov no yog qhov sib txawv ntawm txoj kev racer thiab tus neeg ncaws pob ncaws pob. Yog tias koj yog ib tus neeg caij tsheb, koj tua lub roob thiab zom koj cov pas nrig kom nyob twj ywm ntawm lub log ntawm tus neeg caij tsheb uas muaj zog tshaj plaws. Yog tias koj yog tus neeg ncaws pob ncaws pob koj yuav caij ntawm koj tus kheej nrawm thiab ua qhov nws yuav tsum tau nce toj.
'Zoo - kev ntaus pob ncaws pob yog kev sib tw ntawm tus kheej, tsis yog kev sib tw - tab sis nws yuav tsis ua rau koj nyob hauv pawg yog tias koj xav sib tw.'
Nws tsim nyog nco ntsoov tias koj yuav tsum tsis txhob tsom mus rau qhov siab siab, txawm li cas los xij.
'Ib qho tseem ceeb ntawm cadence yog qhov muaj peev xwm hloov pauv sai sai ntawm qhov qis mus rau siab, 'Newton hais. 'Chris Froome qhov kev tawm tsam ntawm Tour de France tau koom nrog kev sib tw ntawm kev sib tw loj heev, yog li nws muaj peev xwm tawm tsam lossis teb rau qhov kev tawm tsam.
'Yog tias koj nyob hauv kev sib tw thiab ib tus neeg tawm tsam tawm ntawm pab pawg hauv lub iav siab, koj tuaj yeem nyob nrog lawv lossis kaw lawv. Yog hais tias ib tug neeg tawm tsam nyob rau hauv qis dua iav nrog siab dua cadence, nws nyuaj npaum li cas kom tsis txhob lawv mus.'
Tsuas nplawm lub iav loj ntawm qhov siab siab tsis yog lub tswv yim zoo. Newton hais tias 'Yog tias koj ntaus lub taub hau lossis lub tiaj tus cuav koj yuav khiav ntawm chav,' hais tias Newton.
'Yog vim li cas koj yuav tsum tau cob qhia ntawm qhov siab dua thiab qis dua - koj tsis tuaj yeem caij ntawm 110rpm txhua lub sijhawm hauv ntiaj teb tiag.'
Qhov tseeb, qhov qis dua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. 'Tag nrho cov pov thawj qhia tau hais tias qhov qis mus rau nruab nrab cadence - 40-60rpm - yog qhov ua tau zoo tshaj plaws,' hais tias Stern.
'Koj siv lub zog tsawg dua thiab hlawv roj ntau dua. Pedaling sai siv zog ntau dua, thiab hlawv ntau carbohydrate.'
Yog tias koj yog tus neeg ncaws pob ncaws pob Newton tau hais, qhov no yuav piav qhia vim li cas koj nyiam qhov qis qis nce toj - yog li koj muaj zog ntau dua thaum koj crest qhov ua siab tshaj.
'Cadence yog qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv, tsis yog qhov hloov pauv ywj pheej, 'hais tias Stern.
'Hais koj tab tom taug kev ntawm 13kmh ntawm lub zog tso zis ntawm 300W. Nrog rau qhov qis tshaj iav piv ntawm 39x25 koj yuav tau pedaling ntawm ib ncig ntawm 65 rpm. Koj tsis tuaj yeem nce qhov cadence yam tsis tau nce koj qhov nrawm, uas nyob rau hauv lem yuav tsum tau nce lub zog tso zis. Yog tias koj ua haujlwm ntawm koj lub zog koj tuaj yeem ua rau koj lub zog tso zis ntau ntxiv, thiab yog li koj qhov nrawm.'
Thiab yog li koj dhau los ua tus neeg sib tw.
Yuav qhia koj li cas
'Koj qhov kev sib tw cadence feem ntau yuav poob ntawm 90-100rpm, ' Newman hais. 'Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm kev txhim kho nws dhau sijhawm kom nws dhau los ua qhov thib ob.
'Koj tuaj yeem suav nrog kev sib tham cadence hauv koj qhov kev qhia ua haujlwm los ntawm kev ua 30 vib nas this ntawm 130rpm, tom qab ntawd 30 vib nas this ntawm 90rpm. Caij plaub mus rau rau ntawm no nyob rau hauv ib qho thaiv, ces muaj 10 feeb ntawm ib qho yooj yim spinning thiab mus dua.'
'Feem ntau, koj tau ua haujlwm zoo dua rau hauv kev caij tsheb lossis turbo, ' Newton pom zoo. 'Tab sis muaj ib qho kev sib tham uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj txoj cai: caij ib-ceev rau ob peb teev ntawm ib qho kev sib tw.
'Ua haujlwm nrawm npaum li cas koj yuav tsum caij tsheb kom tswj tau koj lub hom phiaj cadence thiab tswj qhov ceev ntawd. Nws yuav yog tias koj yuav tsum caij ntawm 16mph kom ntaus lub cadence ntawm 110rpm. Nws tsis zoo tag nrho vim tias yuav muaj kev tsis sib haum xeeb thiab tej zaum koj yuav tsoo cua ntawm qee qhov taw tes, tab sis sim ua kom ze li 16mph li sai tau.
'Ua li ntawd txhua lub lim tiam kom txog thaum koj tuaj yeem tswj koj lub hom phiaj ceev. Tsis txhob hloov cov iav kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau. Nws tsis yog qhov kev sib tham zoo tshaj plaws tab sis kuv tau pom zoo rau cov neeg caij tsheb sib tw uas nruab nrab 80rpm, thiab lawv tau nce mus txog 110rpm.'
Tus kws qhia turbo yeej pab tau, txawm tias koj tsis nyob hauv lub ntiaj teb tiag tiag.
'Ib qhov kev sib tham kuv xav kom yog caij ntawm kev siv zog nruab nrab thiab, pib ntawm 80rpm, nce koj qhov kev sib tw los ntawm 10rpm txhua tsib feeb txog 120rpm, 'hais tias Stern.
'Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub turbo vim tias koj tuaj yeem hloov pauv lub zog lossis hloov qhov kev tawm tsam kom koj tuaj yeem ua kom nrawm dua yam tsis hloov koj lub zog tso zis.'
Koj yuav tsum tau ua haujlwm tawm ntawm lub tsheb kauj vab, ib yam nkaus. 'Kev cob qhia muaj zog yuav pab tau,' Butler hais. 'Yog tias koj xav kom muaj peev xwm caij tau nrawm dua, koj yuav tsum txhim kho lub zog tshwj xeeb los thawb lub iav loj dua ntawm koj qhov kev sib tw ib txwm muaj.'
Peb tsis tau hais tias nws yuav yooj yim…
Style thiab khoom
Tej zaum koj yuav xav tias qhov kev sib tw siab yog nyob ntawm cov txheej txheem pedaling du, tab sis Newton siv qhov sib txawv me ntsis: 'Kev siab dua cadence tsim cov txheej txheem smoother.
'Cadence yog ib qho neuromuscular. Yog vim li cas koj thiaj li pom cov neeg uas tsis siv los caij hnyav hnyav rau hauv lub taub hau. Thaum xub thawj, koj xav tias lawv tab tom sim mus kom nrawm li lawv tuaj yeem ua tau, tab sis tom qab ntawd koj paub tias lawv tsis tuaj yeem pedal sai li sai tau. Lawv tab tom sim nrhiav kev sib tw uas yooj yim, tab sis lawv yeej tsis du.
'Lawv sib ntaus lub tsheb kauj vab thiab stomping ntawm pedals. Thaum koj tuaj yeem pedal sai dua koj cov txheej txheem yuav du nws tus kheej.'
