Climbing yog cov txheej txheem ntau npaum li kev qoj ib ce. Siv peb cov lus qhia pro los kov yeej cov neeg tua neeg nce toj thiab tseem muaj lub zog nyob hauv lub tank
Lub ntsws zoo li airbags thiab ob txhais ceg ntawm cov hlau yuav yeej ua rau cov kev sib tw ntawm cov neeg tua neeg nce qib yooj yim dua, tab sis lub cev muaj zog ib leeg yuav tsis lav tias koj tau ua Vaj Ntxwv ntawm Roob Roob. Cov txheej txheem, kev npaj lub hlwb, kev paub txog lub roob thiab xaiv lub iav zoo - hauv ob qho tib si kev nkag siab - txhua tus muaj qhov tseem ceeb ua si hauv kev ua tiav thiab tsis tu ncua kom ntseeg tau tias koj ncav cuag thiab kov yeej koj lub ncov.
Zoo hmoo, Cyclist paub ob peb tus neeg uas tackling nce toj yog ib feem ntawm txoj haujlwm, thiab lawv muaj qee qhov kev qhia tshwj xeeb thiab cov lus qhia los pab koj thawb mus tom ntej thiab nce…
1. Pib ruaj khov
'Nws tsis yog lub tswv yim, tab sis tus yuam sij txhawm rau txhim kho koj lub zog nce toj yog kom tau rau qee lub toj,' hais tias Paul Mill, tus kws qhia thiab tus tswv ntawm elitecycling.co.uk.
'Thaum pib tawm, nws yog ib lub tswv yim zoo uas yuav tsum caij tsis tu ncua raws li qhov ua tau ntawm lub teeb pom kev zoo kom tsom mus rau qhov koj lub cev ua rau cov gradients sib txawv. Ua kom koj lub cev sab sauv tswj tau thiab tsuas yog ua haujlwm nrhiav kev sib dhos. Koj tab tom nrhiav kom ua tiav koj cov txheej txheem thiab tswj koj cov txiaj ntsig ib yam.
'Nrhiav txoj hauv kev nrog ob peb lub roob uas siv lub sijhawm zoo thiab suav nrog ntau yam gradients - txhua yam ntawm 5% mus rau 12%. Yog tias koj tsuas muaj ib lub toj nyob ze koj uas haum rau daim nqi ces saib rov qab nce peb lossis plaub zaug.'
2. Ua koj tshawb fawb
'Yog tias koj muaj lub hom phiaj thiab paub txog hom kev nce siab koj yuav caij, ua ntej ntawm txhua yam koj yuav tsum tau ua kom paub seb cov iav piv koj xav tau, 'hais tias Ben Simmons, tus kws qhia British Cycling club thiab yav dhau los advisor rau Team Wiggle.
'Cov gradients steeper tej zaum yuav xav tau ib tug compact chainset los yog ib tug wider-ratio cassette. Tsis ntev los no kuv tau caij Giro delle Dolomiti [kev sib tw rau-theem amateur los ntawm Ltalis lub roob Dolomites], uas muaj qee qhov kev sib tw loj heev.
'Kuv underestimated lawv raws li kuv cov iav me tshaj plaws yog 39x25 - feem ntau lwm tus tau caij 36x28. Kuv yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov iav me me vim tias kuv qhov kev sib tw tau qis heev ntawm qee qhov ntawm 20% gradients.'
3. Kho kom haum rau koj ib puag ncig
'Saib qhov zoo hauv txhua qhov nce,' Simmons hais. 'Thiab siv cov toj roob hauv pes uas koj muaj nyob ntawm tes los kho koj qhov kev cob qhia zoo.' Yog tias koj nyob hauv thaj chaw tiaj tus uas koj muaj luv luv, nce siab, koj tuaj yeem tawm tsam qhov nyuaj heev.
'Nws yuav xav tau ntau dua ntawm kev siv zog anaerobic thiab ua tsis taus pa yuav tsis cuam tshuam txog thaum koj mus txog qhov nce siab thaum koj tab tom sim hloov cov nuj nqis oxygen.
'Qhov no yuav pab koj txhim kho ib qho ntawm cov txuj ci tseem ceeb hauv kev nce toj - muaj peev xwm txiav txim siab koj txoj kev rau siab rau hom kev nce toj thiab nws lub sijhawm kom koj tsis txhob caij dhau mus yooj yim lossis nyuaj dhau thiab tawm tsam. mus txog saum.'
4. Txuag cov nplai
Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev nce toj yog lub zog-rau-qhov hnyav piv. 'Nrhiav koj lub cev muaj pes tsawg leeg, rog rog piv rau cov leeg nqaij, yog qhov chaw pib zoo,' hais tias Nigel Mitchell, British Cycling's pab neeg noj zaub mov zoo thiab tus kws pab tswv yim rau kev ua kis las khoom noj khoom haus hom CNP.
'Cia li ua rau tus cwj pwm tsis nco qab yam koj noj thiab haus ib hnub. Saib xyuas cov zaub mov muaj calorie hnyav uas yuav tsis raug hlawv thaum kev cob qhia. Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus thiab khaws cia lossis txhim kho cov nqaij ntshiv ces teem lub hom phiaj ua tiav, hais, 500 tsawg calories ib hnub thiab ua haujlwm tawm pes tsawg calories uas koj hlawv thaum caij tsheb.
‘Kev caij yoo mov tuaj yeem pab koj txo lub cev rog - yog tias nws tau ua tiav ntawm qhov kev siv qis [lub plawv dhia zones 1-2], 'Mitchell hais. 'Tab sis yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm kev nce toj lossis nce qhov kev siv zog ces muaj qee cov protein ua ntej tawm mus. Caij ntawm cov amino acids los ntawm cov protein co yuav pab txo cov rog tab sis koj tseem yuav tau txais qee cov piam thaj los ntawm kev hloov pauv cov protein thiab nws yuav pab rov qab los.'
5. Pace rau qhov chaw
'Ntau tus neeg caij tsheb siv lub ntsuas hluav taws xob thiab ntsuas lub plawv dhia los txiav txim lawv qhov nrawm,' Simmons hais. 'Thaum Ncig Saib Tebchaws Fabkis, Chris Froome tau tshawb xyuas nws cov txiaj ntsig hluav taws xob tas li thaum nce toj kom nws tsis mus rau hauv qhov liab thiab thaum kawg poob sijhawm rau nws cov neeg sib tw.'
Yog tias koj tsis nkag mus rau lub ntsuas hluav taws xob, lub ntsuas lub plawv tuaj yeem pab tau. 'Nws tsis yog qhov tseeb ntawm kev txiav txim siab ncaj qha piv nrog lub ntsuas hluav taws xob tab sis nws tuaj yeem pab koj tswj koj lub dag zog.'
6. Nrhiav cadence sib xws
'Qee tus neeg caij tsheb pom tias lawv cov kab ke cardio yog qhov txwv tsis pub muaj kev sib tw siab - qhov twg kuv xav kom lawv tsom mus rau kev ua pa thiab maj mam nce cadence nyob rau lub sijhawm, ' Mill.
Ntxiv cov kev sib tham tsis tu ncua yuav tsis tsuas yog txhim kho koj kev nce toj xwb tab sis kuj txhawb qee qhov kev ntseeg siab thaum koj pib pom kev txhim kho.
'Ib qho kev sib tw tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb,' nws hais. 'Kuv feem ntau pom cov novices yuam kom qis qis qis thaum ntxov ntawm kev nce. Nws yog qhov kev cob qhia zoo kom nce thaum tuav lub cadence siab dua li ib txwm - sim ua kom lub hom phiaj ntawm 80 rpm. Kev nce toj ntawm qhov siab cadence kuj ua rau koj muaj kev ntseeg siab me ntsis yog tias qhov gradient nce lossis koj lub log tsheb. Muaj chav rau manoeuvre.'
7. Ua tsaug
'Kev xaiv iav ntawm toj tuaj yeem nyob ntawm qhov chaw koj nyob thiab caij,' Mill hais. 'Yog tias koj nyob hauv London ces caij toj roob hauv pes ua ntej muab kev qhia rau koj caij nrog cov txheej txheem zoo thiab xyaum ua qhov sib txawv kom pom kev txhim kho.'
Tab sis yog tias koj nyob hauv lub teb chaws lwm qhov yuav tsum tau hais nyob ntawm qhov kev nce qib ntawm kev nce qib - yeej kuaj xyuas koj qhov sib piv piv tau pom zoo.
'Rau cov novices, ib qho kev sib cog lus sib cog lus yuav yog qhov kev xaiv zoo heev vim nws qhov sib piv ntawm kev sib tw ntau dua,' Mill.
Rob Hayles pom zoo tias: 'Thaum tus kws kho tsheb tau teeb tsa lub rooj sib txuas rau kuv Kuv xav tias nws tau ua ntsej muag, tab sis tom qab caij tsheb hauv Peak District kuv tau hu rau nws los hais ua tsaug. Thaum koj caij tsheb ntev, hais 80 mus rau 100 mais, thiab muaj ob peb lub toj kawg nkaus, koj txaus siab rau qhov kev teeb tsa zoo li no kom koj hla thaum koj ob txhais ceg mob.'
8. Ua si siab ua si
'Kev mob yog ib ntus,' Simmons hais. 'Lub rooj sib tham yuav tuaj sai dua li qhov koj xav. Yog koj raug mob, ceeb toom koj tus kheej tias lwm tus neeg raug mob ntau npaum li koj, yog tias tsis ntxiv.
Cov neeg caij tsheb kauj vab zoo tshaj plaws yog cov uas tuaj yeem ua mob rau lawv tus kheej tshaj plaws. Tsis txhob tso tseg thiab ib txwm thawb mus rau saum lub rooj sib tham thiab so ntawm qhovntsej thiaj tsis mob.'
9. Ntxiv ntau yam raws li koj ua ntej
'Kuv pom tias muaj ntau yam ntxiv rau kev ua haujlwm cadence yog kev npaj zoo rau cov xwm txheej xws li National Hill Climb, 'hais tias Hayles.
'Ua rau nruab nrab toj siab thiab mob siab rau ob mus rau peb feeb ntawm tsib-feeb stint mus ua haujlwm ntawm 70 txog 75rpm - yeej tsis qis dua 60rpm - ces khob nws mus rau lub nplhaib me me, ua kom zoo sib xws tab sis upping cadence mus rau 110 rau 120 rpm. Kuv pom tias qhov sib xyaw no yog qhov zoo rau kev hloov pauv, muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab zoo nkauj ntawm kev coj kuv lub siab tawm ntawm cov toj siab ntshav!'
10. Coj tus ncej
'Thaum koj xis nyob ntawm kev nce toj thiab koj caij nrog ib pab pawg, tsom mus rau txoj hauv kev mus rau ib qho toj siab thiab, thaum koj nce mus, saib kom pem hauv ntej kom ntev li ntev tau, ' hais tias Rob Hayles, peb lub sijhawm Olympic medalist thiab Ntiaj Teb thiab European tus yeej.
'Qhov no muab rau koj "chav zawv zawg" thiab kev txhawb nqa los tuav lub zog ntawm cov neeg nce siab, thawb koj tawm ntawm koj qhov chaw xis nyob. Yog tias koj pib ntawm sab nraub qaum thiab koj tau poob tam sim ntawd, qhov no tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub hlwb thiab txo koj lub zog kom thawb koj tus kheej.' Yog tias ua tau, sim coj qee qhov sting tawm ntawm gradient los ntawm qhov dav ntawm cov ces kaum thiab zam lub apex - Nws yuav pab koj tswj koj lub suab nrov.
