Koj puas yog sprinter, climber lossis rouleur? Tej zaum koj yuav xav tias nws los rau cov leeg nqaij ua kom zoo nkauj tab sis puas tuaj yeem hloov tau?
Zoo li British Rail ntau derided 'yam tsis raug ntawm cov daus' tiv thaiv ntawm nws cov kev ua haujlwm tsis zoo, cov neeg caij tsheb qub nyiam: 'Kuv yog tus neeg nce toj ntau dua li sprinter' (lossis lwm yam) tab tom yuav dhau los ua tsis tau.
Cov kev xav nrov tshaj tawm cov neeg caij tsheb kauj vab poob rau hauv peb lub chaw pw hav zoov. Nyob ntawd muaj cov sprinters, nrog tus ncej puab zoo li tsob ntoo trunks uas tuaj yeem tsim tawg loj heev ntawm lub zog hla luv luv. Tom qab ntawd muaj cov tshis roob: tawv nqaij tawv tab sis nrog lub zog-rau-hnyav piv uas pom lawv nce toj siab sai dua li cov neeg feem coob tuaj yeem nqis mus. Thiab nyob rau hauv nruab nrab yog cov so ntawm peb, foom koob hmoov rau tsis muaj ib tug ntawm cov yam ntxwv tshwj xeeb uas yuav ua rau peb nyob rau hauv ib tug ntawm cov yav dhau los pab pawg neeg, thiab destined txij thaum yug los mus rau nruab nrab ntawm tag nrho cov kev qhuab qhia cycling.
Tshwj tsis yog qhov xwm txheej. Txawm hais tias muaj kev sib cav rau cov noob caj noob ces ua rau lawv txoj hauv kev ua kis las zoo tshaj plaws, kev caij tsheb kauj vab, yam tsawg kawg ntawm qib molecular, yog qhov zoo tshaj plaws thiab txawm tias peb cov leeg nqaij ua rau peb txhua tus muaj lub sijhawm rau koob meej.
Muaj 3 yam ntawm cov leeg hauv lub cev: skeletal leeg (nrog rau cov pob txha), cov leeg du (uas cuam tshuam rau cov kabmob) thiab cov leeg plawv (lub plawv, hauv paus).
'Thaum peb tham txog cov leeg nqaij fiber ntau peb tab tom hais txog cov leeg pob txha, 'hais tias Xavier Disley, tus kws kho mob lub cev thiab tus kws qhia tseem ceeb rau RST Sport.'Cov leeg no muaj qib ntawm plasticity uas txhais tau hais tias muaj pes tsawg leeg ntawm fibers tuaj yeem hloov pauv mus rau qee yam. Kom yooj yim, cov kws kho lub cev qoj ib ce pab pawg cov fibers rau hauv ntau hom txawm hais tias qhov tseeb lawv tsuas yog cov ntsiab lus ntawm qhov txuas ntxiv.'
Ib leeg nqaij fiber ntau zoo li lub tog raj kheej ntev thiab nws yog peb qhov sib txawv ntawm kev cog lus uas txiav txim siab qhov twg ntawm qhov ntsuas nws yuav poob: lub tshuab uas nws tsim lub zog, hom paj hlwb uas innervates nws thiab cov qauv ntawm cov proteins uas tsim cov leeg.
'Kev hais lus dav dav muaj ob lub ntsiab ntawm cov leeg nqaij, Hom 1 thiab Hom 2,' hais tias Chris Easton, tus kws qhia ntawv hauv kev kho mob lub cev ntawm lub koom haum rau Clinical Exercise thiab He alth Science, University of the West of Scotland.'Txawm li cas los xij, ntawm qib molecular no kuj tseem muaj ntau pawg sib txawv: Hom 2A uas zaum ntawm Hom 1 thiab Hom 2, nrog rau Hom 2X uas zaum ntawm Hom 2A thiab Hom 2.' Tseem nrog peb?
Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, Hom 1 nqaij fibers - tseem hu ua qeeb twitch leeg nqaij fibers - cog lus maj mam, muaj ntau mitochondria (cov cell hauv lub cev lub luag haujlwm tsim lub zog) thiab myoglobin (cov protein uas nqa oxygen hauv cov leeg) thiab zoo li no heev tiv taus qaug zog. Cov no yog koj endurance nqaij fibers thiab siab proportions ntawm lawv tau raug ntsuas nyob rau hauv cov neeg tseem ceeb marathon runners.
Ntawm qhov kawg ntawm spectrum Hom 2 fibers - los yog ceev twitch nqaij fibers - cog lus sai heev, li ntawm peb mus rau tsib zaug sai dua qeeb twitch, thiab tsim ntau zog dua. Lub zog xav tau los ua qhov no los ntawm cov txheej txheem anaerobic es tsis yog aerobically, xws li hom 1, thiab yog li ntawd lawv tsis xav tau cov pa oxygen ntau, uas tau cuam tshuam rau hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg."Qhov no yog vim li cas ob hom sib txawv ntawm cov xim," Easton hais. 'Piv qaib qaib ntxhw lossis nqaij qaib mis hauv tsev noj mov rau ntawm tus nquab thiab koj yuav pom cov noog uas tsis siv lawv lub mis cov leeg rau ib lub sij hawm ntev contraction muaj nqaij dawb heev, thaum tus nquab, uas ua, yuav heev. xim liab vim yog hlau thiab ntshav xav tau rau kev txav mus los.'
Dab tsi nyob hauv qab
Ua ntej koj pib siv koj qhov tsis muaj hom 1 cov leeg nqaij fibers ua kev zam txim rau lub tshuab ua kom ntev ntev, ua tib zoo mloog. Tsis zoo li ntau lwm yam, thaum nws los txog rau cov nqaij fibers txhua tus txiv neej - thiab poj niam - yog tsim sib npaug. Feem ntau.
'Txhua qhov chaw ntawm lub cev koom nrog hauv lub cev lossis kev ruaj ntseg - nraub qaum, caj dab, qee cov leeg nqaij - yuav pom tseeb yog hom 1 fibers,' hais tias Disley, 'vim lawv yuav tsum ua haujlwm txhua hnub. Tej zaum lawv tsis tas yuav tsim ntau lub zog tab sis lawv yuav tsum ua kom qaug zog heev txwv tsis pub koj lub taub hau tsuas yog lo rau sab thiab koj yuav sawv tsis tau zoo!'
Raws li lub cev, nws zoo nkauj heev 50-50. 'Yog tias koj saib ntawm tus neeg nyob ib leeg koj yuav pom qhov feem pua ntawm Hom 1 thiab Hom 2 cov leeg nqaij yuav nyob ib puag ncig 45% txog 55%, 'hais tias Easton. 'Txawm hais tias koj tuaj yeem tau txais qhov siab tshaj plaws thiab cov tib neeg uas muaj feem pua ntawm cov ceg ceg tsis sib xws.'
Yog li cas koj thiaj paub seb koj puas yog ib tus tau koob hmoov los yog ncaj nraim rau nruab nrab ib txwm? Yog tias koj squeamish koj yuav xav nres nyeem tam sim no.
'Peb tuaj yeem ua qhov peb hu ua kev lag luam ib leeg nqaij leeg, 'hais Disley, 'uas yog lub hauv paus kua-coring ceg. Peb siv lub tog raj kheej loj, zoo li lub koob txhaj tshuaj loj, uas txuas nrog lub tshuab nqus tsev twj thiab siv ib qho hla ntawm cov leeg. Koj stain tus qauv, lo nws hauv qab lub tshuab tsom iav thiab saib cov xim sib txawv. Yog hais tias cov leeg nqaij yog lub teeb tiag tiag ces muaj qhov tseem ceeb ntawm hom 1 fibers thiab yog tias nws tsaus heev ces nws yog Hom 2.'
Koj yuav tsis pom ntau tus kws ncaws pob tshaj lij tso lawv tus kheej rau txoj haujlwm tab sis. 'Ib txwm thaum koj ua cov nqaij ntshiv koj coj tus qauv los ntawm vastus lateralis, uas yog cov leeg loj,' hais tias Disley. 'Qhov no yog vim li cas cov neeg caij tsheb tsis nquag mus ze nws. Muaj ib txoj kev tshawb fawb ua los ntawm pab pawg Fabkis txoj kev caij tsheb kauj vab hauv xyoo 2004 uas tau saib ntawm cov ceg ntshiv thiab cuam tshuam rau lub zog siab tshaj plaws uas ua rau lub sijhawm ya 200. Nws tsis yog qhov xav tsis thoob qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg caij tsheb nrog cov ceg loj tuaj yeem tsim muaj zog ntau dua.'
Muscle memory
Qhov ntawd tsis tau ua pov thawj tias qhov loj me me sib npaug rau qhov sib npaug ntawm qhov nrawm nrawm, tab sis cov lus nug tseem ceeb yog: peb puas tuaj yeem cob qhia peb tus kheej kom muaj ntau dua ntawm ib hom nqaij leeg? Ib zaug ntxiv cov neeg txiav txim tawm.
'Qhov kev pom zoo yog koj tsis tuaj yeem hloov pauv ntawm ib qho mus rau lwm qhov, 'hais tias Easton, 'txawm tias koj tuaj yeem ua kom cov nqaij fiber ntau ua tau zoo li ntau hom, tab sis peb tus yam ntxwv ntawm kev cog lus tsis tuaj yeem hloov pauv li ntawd. koj yeej tsis tau txais qhov kev hloov tag nrho.'
Raws li Disley, nws muaj peev xwm hloov tau cov leeg nqaij, tab sis nws tsis yog ib yam uas koj xav sim: 'Muaj qee qhov kev tshawb fawb txaus ntshai ua nrog nas uas lawv tau raug hluav taws xob rau 12 teev. ib hnub twg txaus los hloov hom 2A nqaij mus rau hom 1. Kuv tsis xav kom nws.'
Ua ntej koj txuas koj tus kheej mus rau lub tsheb roj teeb rau 72-teev turbo kev sib tham, so kom txaus siab ntawm qhov tseeb tias yog kev ua si lub cev, kev caij tsheb kauj vab tsis kam lees paub qhov tseeb.
'Tsis zoo li qee yam xws li kev txhawb nqa lub zog, kev caij tsheb kauj vab tsis yog qhov tshwj xeeb txaus rau cov fibers sib txawv kom tau txais txiaj ntsig los ntawm cov phiaj xwm kev cob qhia dhau los, 'hais Easton. 'Nws yog qhov kev poob siab uas koj xav tau ntau dua feem pua ntawm Hom 2 fibers kom muaj peev xwm khiav tau, lossis ntau dua Hom 1 tuaj yeem nce toj tau zoo. Nws tsuas yog thaum koj caij tsheb kauj vab ntawm kev siv siab heev, siab dua koj qhov chaw pib lactate lossis thaum lub sijhawm kuaj VO2 max, uas koj yuav tau txais kev pabcuam tshwjxeeb ntawm Hom 2 fibers rau cov leeg nqaij. Qhov sib npaug tsuas yog thaum koj tab tom ua qeeb qeeb qeeb tshaj plaws uas koj nrhiav hom 1 fibers tshwj xeeb - txhua yam siab dua qhov yuav siv hom 1 thiab Hom 2 fibers. Yog li kev sib xyaw ua ke ntawm cov kev cob qhia sib txawv yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txhim kho kev caij tsheb kauj vab.'
Rov qab mus
'Nyob rau hauv kev caij tsheb kauj vab, paub txog koj cov leeg nqaij fiber ntau yog qhov kev twv tsis zoo ntawm koj qhov kev ua tau zoo, thiab tsis paub yuav tsis tuav koj rov qab, 'hais tias Disley. 'Ib qho ntawm qhov nthuav thaum koj saib cov leeg nqaij fiber ntau ntawm cov kws ncaws pob yog qhov lawv tau ua thaum lawv tsim xyoo. Chris Hoy yog ib qho piv txwv zoo - nws tau ua ntau yam kev caij BMX thaum nws tseem hluas, uas tau teeb tsa nws rau nws txoj haujlwm ntawm txoj kev. Koj tuaj yeem "loj hlob" tus neeg ncaws pob Olympic yog tias koj ua qhov zoo nrog lawv ntawm yim txog 16 xyoo.'
Qhov tseeb tias cov neeg caij tsheb kauj vab tuaj yeem hloov pauv ntawm txoj kev mus rau txoj kev thiab rov qab ua pov thawj tias nws yog qhov koj ua nrog qhov koj tau suav qhov ntawd. 'Wiggo thiab Cav yog cov piv txwv pom tseeb,' hais tias Disley, 'tab sis kuj muaj cov neeg zoo li Ed Clancy thiab Theo Bos - Olympic khiav sprinters tsiv mus rau txoj kev. Koj yuav tsum muaj lub peev xwm loj los ua tus taug kev caij tsheb kauj vab sprinter, koj tsis txhob cia li khiav mus ua 10 vib nas this ntawm kev siv zog thiab so; koj yuav tsum muaj lub cav aerobic loj thiab siab VO2 max. Qhov no yog vim li cas cov neeg ncaws pob tuaj yeem txav mus los ntawm kev qhuab qhia hauv kev caij tsheb kauj vab tab sis tsis muaj ntau hauv lwm yam kev ua si. Koj yuav tsis pom 200m sprinter khiav marathon kev sib tw, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau theem siab, tab sis hauv kev caij tsheb kauj vab nws tsis yog qhov loj heev.'
Yog li yav tom ntej lub caij tsheb phem koj mus txog qhov kev zam txim nco ntsoov tias, raws li qhov koj tau txuas nrog koj cov pob txha, peb txhua tus nyob hauv lub eeb.
Koj hom kev cob qhia
'Thaum nws los txog rau kev caij tsheb kauj vab muaj qhov tsis sib haum xeeb me ntsis hauv kev tawm dag zog lub cev txog kev ua haujlwm ntawm lub hom phiaj tshwj xeeb, 'hais tias Xavier Disley ntawm RST Sport. ' Ntawm lub ntsej muag ntawm nws, nws yuav zoo li pom tseeb tias lub zog siab heev, kev tawm dag zog nrawm nrawm xws li plyometrics yuav tsom hom 2 fibers; luv luv sprints ntawm 20 mus rau 30 vib nas this ntawm lub tsheb kauj vab yuav tsom ntau hom 2A, thiab tom qab ntawd txhua yam ntev dua li qhov feem ntau yog Hom 1.
'Raws li cov neeg caij tsheb kauj vab tsis tshua muaj sijhawm los ua lub sijhawm ntev, tsis tu ncua, kev cob qhia ib ntus tuaj yeem hloov tau ob peb lub caij ntev hauv ib lub lis piam thiab yuav muab cov kev hloov pauv zoo sib xws rau lub sijhawm tsawg.'
Nyob hauv gym ib qho kev sib txawv me ntsis rau kev cob qhia tuaj yeem sau cov nyiaj faib rau cov leeg nqaij tshwj xeeb.
'Rau Hom 1 fibers koj xav kom nce qhov sib txawv,' hais tias Anthony Purcell, tus kws qhia caij tsheb kauj vab thiab tus thawj coj ntawm Kev Ua Haujlwm Pro. ' Txo qhov hnyav thiab xyuas kom tseeb tias koj ua tsib qhov tsawg kawg yog 15 reps rau txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov no yuav ua rau koj hloov tau lub zog tab sis tsis muaj bulking, uas yog qhov kawg uas tus neeg caij tsheb kauj vab xav tau.'
Rau hom 2 fibers, siv koj lub gym lub tsheb kauj vab zoo li qub tuaj yeem pab tau lawv. 'Txhua yam koj xav tau yog tawg ntawm tsib-thib ob ntawm kev siv zog los ntaus cov fibers,' hais tias Purcell. 'Txawm hais tias nws yuav tsum nyob ntawm 125% ntawm koj lub zog ua haujlwm (FTP) thiab muaj tsawg kawg nkaus. Sim ua kom sov li 10 feeb, tom qab ntawd ua txhua yam tawm tsib-thib ob, ua raws li 10 vib nas this rov qab, ces rov mus dua. Rov hais dua 20 zaug - yog tias koj ua tau.'
Vim qhov xwm txheej ntawm qhov tawg luv luv ntawm hom 2 fibers, Olympic nqa, xws li huv si thiab jerk, yog ib qho ntawm cov kev cob qhia zoo tshaj plaws. Purcell hais tias 'Kev kawm yuav ua li cas rau Olympic nqa yuav siv sijhawm,' hais tias Purcell. 'Ib qho luv luv yuav yog los ua qhov uas hu ua kev rub siab - nws muab rau koj tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev nqa Olympic tab sis tsis muaj qhov cuam tshuam ntawm kev kawm yuav ua li cas kom raug. Thauj lub barbell nrog ib lub teeb yuag, thiab tuav nws nrog ib tug overhand tuav zoo li yog tias koj tau ua ib tug deadlift. Sawv ntsug, nce mus rau ntawm koj cov ntiv taw thiab rub lub bar kom siab li koj tuaj yeem ua tau los ntawm khoov koj lub luj tshib thiab tsa koj txhais caj npab. Rov qab txav mus rau qhov pib.
