Sib npaug ntawm lub zog hauv / lub zog tawm sib npaug tuaj yeem ua lag luam nyuaj
Illustration: Clear as Mud
Nws yog ib lo lus nug yooj yim tab sis cov lus teb yog dab tsi tab sis ncaj nraim. Kev siv hluav taws xob, thiab yog li muaj pes tsawg calories uas koj xav tau, cuam tshuam los ntawm ntau yam xws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, cov leeg nqaij, ib puag ncig, kev tawm dag zog, kom muaj nuj nqis thiab kev siv zog ntawm kev tawm dag zog thiab NEAT - tsis yog kev qoj ib ce thermogenesis, uas yog qhov pib npaum li cas koj txav mus los. los sis txawm nyob tsis taus sab nraum kev tawm dag zog.
Piv txwv li, yog tias koj nqa cov leeg nqaij ntau dua koj yuav muaj cov kab mob metabolic ntau dua, uas yog cov calories uas yuav tsum tau ua kom koj lub cev ua haujlwm ntawm so. Yog tias koj cob qhia ntau dua koj yuav hlawv ntau lub zog. Yog koj nquag heev koj yuav hlawv ntau zog.
Qhov no tsis yog hais txog calories xwb - hom calories tseem ceeb heev, hais txog macronutrients thiab koj cov zaub mov zoo.
Kev ntsuas kev siv hluav taws xob yog qhov nyuaj rau txhua qhov laj thawj, tab sis koj tuaj yeem siv lub ntsuas hluav taws xob lossis lub plawv dhia ntsuas ntsuas ntsuas lub zog koj hlawv ntawm kev caij tsheb.
Tsuas yog xyuas kom koj nkag siab tag nrho cov ntaub ntawv kom raug, thiab nrog cov saib koj tau txais kev nyeem ntawv ntau dua nrog lub hauv siab pluaj dua li ntawm dab teg.
Cov khoom siv no muab qee cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig tab sis tuaj yeem kwv yees koj cov calories ntau dhau los ntawm 10-20%, yog li nco ntsoov nco ntsoov thaum koj npaj koj cov zaub mov noj.
Kev ntsuas koj qhov hnyav yog ib txoj hauv kev zoo los taug qab cov kev hloov pauv, txawm hais tias nws yog qhov ntsuas tsis zoo vim nws tsuas ntsuas qhov hnyav tag nrho. Nws yuav tsis xav txog qhov feem pua yog cov rog, cov leeg nqaij lossis cov kua dej.
Tab sis kuv xav tias nws yog ib lub tswv yim zoo los kuaj koj qhov hnyav ib lub lis piam los taug qab cov kev hloov pauv, thiab yog tias koj muab nws nrog ntsuas koj qhov ncig - lub duav, ceg, caj npab - koj yuav tau txais daim duab ntau dua.
Hauv cov ntsiab lus yooj yim, cov calories uas koj yuav tsum haus txhua hnub yuav nyob ntawm koj qib kev ua ub no. Qhov ntau koj ua haujlwm, calorie ntau ntau koj yuav hlawv thiab ntau koj yuav xav tau.
Cia peb tham tus lej. Cov neeg feem coob uas tsis muaj kev cob qhia yuav tsum tau 1,500-2,000 calories ib hnub twg, nrog cov neeg sib zog feem ntau nyob rau hauv qis kawg. Tom qab ntawd koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv los ntawm koj lub ntsuas hluav taws xob lossis lub ntsuas lub plawv dhia los kho koj qhov kev noj haus kom npog koj qhov kev kawm. Piv txwv tias koj tsis tau sim poob phaus, koj tsuas yog hloov qhov koj tau hlawv ntawm lub tsheb kauj vab.
Tab sis peb yuav tsum rov qab los rau qhov zoo ntawm cov calories. Kuv cov lus qhia yog kom noj cov protein kom tsawg kom siab nyob ib ncig ntawm 1.4-1.7g ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub, tsom rau qhov siab dua ntawm cov hnub kawm.
Rau cov carbohydrates, ncua sijhawm koj noj, yog li cov hnub so xav txog 2-3g / kg, rau hnub nruab nrab 4-5g / kg thiab rau hnub nyuaj 6-7g / kg. Rau cov hnub nyuaj thiab kev sib tw koj tuaj yeem nce mus txog 8-10g / kg. Tom qab ntawd khaws cov rog nyob ib ncig ntawm 1-1.5g / kg.
Raws li qhov zoo, ib txwm tsom rau cov khoom noj tshiab, tsis ua tiav thiab sib npaug koj lub phaj nrog ntau cov macronutrients. Ntau hom xim ntawm koj lub phaj tseem yuav xyuas kom koj tau txais cov vitamins, minerals, antioxidants thiab polyphenols koj xav tau los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev cob qhia.
Koj tuaj yeem muaj hnub kho, tab sis zam lawv rau hnub so lossis thaum siv hluav taws xob tsawg. Nyob rau hnub hnyav dua, muaj ncuav mog qab zib thaum lub sijhawm noj mov tsis yog qhov phem heev, vim tias koj yuav hlawv nws ntawm kev caij tsheb. Qhov ntawd yog lwm qhov laj thawj los taug qab cov kev hloov pauv thaum lub sijhawm, uas nws yuav pab kom koj tsis txhob overindulge.
Thaum kawg txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntsuas kev siv hluav taws xob yog nyob rau hauv chav kuaj siv roj tshuaj ntsuam xyuas, tab sis cov cuab yeej siv niaj hnub no tau pab cuam tshuam qhov sib txawv ntawm peb txoj kev paub. Lub hwj chim nyob hauv koj txhais tes.
Tus kws tshaj lij
Dr Mayur Ranchordas yog Tus Nyeem Ntawv hauv kev noj haus thiab kev tawm dag zog metabolism hauv Sheffield Hallam University. Nws kuj yog tus kws pab tswv yim noj zaub mov zoo uas ua haujlwm nrog Premier League football players thiab referees, kws tshaj lij kev caij tsheb kauj vab thiab triathletes
