Tau txais lub zog koj xav tau yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv ntawm lub tsheb kauj vab
Lub zog koj xav tau ntawm kev caij tsheb yog txiav txim siab los ntawm kev siv zog thiab lub sijhawm. Cov no yog qhov sib txawv ntawm qhov sib npaug - koj tsis tuaj yeem khiav marathon, yog li kev caij tsheb ntev dua yuav qis dua, nrog tsawg calories hlawv ib teev. Qhov siab dua qhov kev siv, qhov ceev koj hlawv los ntawm cov khw muag khoom calorie. Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum noj zaub mov ntau ntxiv rau lub caij luv luv, nyuaj, vim tias koj lub cev yuav tsis tuaj yeem nqus tau thiab siv lub zog ntawd rau lub sijhawm.
Ib txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog tias yog tias koj nyob hauv lub tsheb kauj vab ntev tshaj li ib teev koj yuav tsum tau siv lub zog hauv daim ntawv carbohydrate. Rau lub sijhawm luv luv koj yuav tsum tsom mus rau kev npaj ua ntej caij tsheb: pluas tshais thiab koj cov pluas noj hnub ua ntej.
Cov no tseem ceeb rau kev caij tsheb ntev dhau los, tab sis tsuas yog thawj theem ntawm koj lub tswv yim khoom noj khoom haus xwb. Ntawm kev caij luv luv lawv yog koj li kev noj haus. Koj yuav muaj sijhawm noj tsawg dua, thiab tshwj tsis yog tias cov carbs ua nrawm nrawm nws yuav tsis ua rau koj lub dag zog rau txoj kev muaj txiaj ntsig.
Kev siv zog hloov tsis tau tsuas yog ceev koj lub cev hlawv roj xwb tab sis koj lub cev kub npaum li cas. Kev siv qis dua hlawv roj ntau dua tab sis koj lub cev cov khw muag khoom rog yuav tsum muaj qhov no. Hauv cov ntsiab lus siv tau koj yuav tsum tau mloog zoo rau carbs kom cov ntshav qabzib nce.
Kuv cov lus qhia rau cov neeg ncaws pob yeej ib txwm zoo ib yam: mus rau cov khoom noj uas paub koj paub tias koj zam tau zoo. Hmo ua ntej, noj zaub mov noj qab haus huv ntawm cov carbohydrates, protein, rog thiab zaub. Tsis txhob noj lig dhau los lossis tsoo ntau cov carbohydrates. Tsuas muaj ntau cov carbohydrates uas koj tuaj yeem khaws cia hauv ib qho mus - tsom rau ib ncig ntawm 1g ib kg ntawm lub cev hnyav.
Tsis txhob hla pluas tshais, txawm tias caij tsheb thaum ntxov. Ntawm no koj yuav tsum noj ntawm 0.5g-1g ntawm carbs ib kg, aiming rau sab saum toj kawg yog tias koj caij ntev los yog nyuaj. Ib txwm haus dej, txawm tias koj tuaj yeem haus dej haus nrog carbs yog tias koj tab tom npaj caij tsheb nyuaj.
Nyob ntawm lub tsheb kauj vab, koj yuav tsum tsis txhob xav tau dab tsi ntau tshaj li dej, bar tej zaum yuav haus dej electrolyte hauv huab cua kub, txog li 45 feeb. Rau kev caij tsheb mus txog ob teev tsom rau cov kua carbs thiab lub zog gels. Ntev npaum li ntawd, siv cov dej qab zib thiab cov gels ntxiv rau zaub mov hauv nruab nrab ntawm cov ntawd.
Cov dej qab zib ua si yog thawj qhov kev xaiv zoo vim tias lawv muab ob qho tib si hydration thiab carbs, ntxiv rau qee qhov electrolytes thiab protein. Pib haus tom qab 30 mus rau 45 feeb ntawm lub tsheb kauj vab - koj xav 15 mus rau 20 feeb ua ntej - thiab roj ntawm tus nqi ntawm 20g txog 60g carbs ib teev.
Illustration: Clear As Mud
Ntev npaum li koj mus lossis nyuaj dua koj ua haujlwm, ze rau 60g koj xav tau. Tsis txhob mus saum toj no thiab tsis txhob ua txhua yam hauv ib qho mus - peb mus rau tsib zaug ib teev yuav ua haujlwm.
Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yog cov dej haus kis las, gels, lub zog tuav, txiv tsawb siav thiab txawm tias raisin biscuits lossis fig rolls. Ib qho dej haus carb, gel, lub zog bar lossis txiv tsawb me me rau nruab nrab yuav muab rau koj ib ncig ntawm 20-25g carbs (tab sis nco ntsoov xyuas cov ntawv lo).
Cov neeg caij tsheb tsawg dua kwv yees cov khoom noj uas lawv xav tau tab sis kwv yees cov dej tsis txaus. Lawv feem ntau ntim ntau dua li lawv xav tau thiab noj tsawg dua li lawv xav tau, vim tias noj ntawm lub tsheb kauj vab tsis yog ib txwm yooj yim. Tab sis ntawm kev caij tsheb ntev nws tseem tsim nyog haus hauv ib nrab teev dhau los lossis yog li ntawd, txawm tias koj tsis tau npaj ua kom tiav. Koj tuaj yeem pom qhov no yog qhov pib ntawm lub sijhawm rov qab los hauv cov xuab moos tom qab caij tsheb.
Tus kws tshaj lij
Drew Price BSc MSc yog tus kws pab tswv yim noj zaub mov uas tau ua haujlwm nrog pab pawg kis las, cov neeg ncaws pob tseem ceeb thiab cov tuam txhab khoom noj khoom haus. Nws yog tus sau phau ntawv DODO Diet (Vermillion), uas tshuaj xyuas kev yoo mov tsis tu ncua thiab kev qhia zaub mov rau cov neeg nquag. Ntau ntawm drewpricenutrition.com
