Lawv yog tus yuam sij rau kev caij tsheb kauj vab, tab sis koj yuav txiav txim siab li cas lub sijhawm luv luv yuav ua haujlwm zoo tshaj?
Nws paub zoo tias qhov kev cob qhia ib ntus - qhov twg koj tawg qhov kev sib tham nrog kev siv zog ntau dhau los ntawm lub sijhawm rov qab los - yog ib txoj hauv kev zoo los tsim kom muaj kev nyab xeeb rau lub caij ntuj sov tag nrho ntawm kev caij tsheb kauj vab.
Qhov kev zoo nkauj yog qhov kev hloov pauv zoo li tsis muaj kev txwv, tab sis qhov ntawd tuaj yeem ua rau nws nyuaj kom paub tias qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws. Yog li ib hom kev ncua zoo dua li lwm qhov?
'Yog thiab tsis yog,' hais tias British Cycling coach Will Newton, pab tau. Tab sis nws muaj ib lub ntsiab lus. 'Koj ua dab tsi yuav tsum qhia tshwj xeeb rau koj ua kis las.
'Yog li yog tias koj nyob deb ntawm lub sijhawm sim sim koj yuav tsum tau ua lub sijhawm ntev ntawm kev sib tw. Cov ntu ntawd yuav tsis ua haujlwm yog tias koj tab tom ua ib qho kev sib tw hauv ib teev.'
Paul Butler, tus tsim ntawm PB Cycle Coaching, pom zoo, tab sis ntxiv, 'Yog tias ib tus ntawm kuv cov neeg siv khoom xav ua kom tiav 100-mais caij tsheb tab sis tsuas muaj ib teev ntawm ib lub sijhawm los cob qhia, kuv yuav nquag sau ib ntus. kom siv tau zoo tshaj plaws ntawm lawv lub sijhawm.'
'Muaj ntau txoj hauv kev los ua lawv,' hais tias tus kws qhia Ric Stern ntawm RST Sport. 'Intervals tsom rau thaj chaw sib txawv ntawm lub cev - ib qho tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub peev xwm anaerobic, lwm lub tshuab aerobic. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv txhua lub hom phiaj muaj ntau dua ib txoj hauv kev los mus rau lub hom phiaj tshwj xeeb.
'Yog li txhawm rau ua kom lub zog ua haujlwm tau zoo [FTP, koj lub peev xwm los txhawb nqa lub zog siab tshaj plaws tau tso tawm ntau dua 60 feeb] koj tuaj yeem siv qhov nrov 2x20 feeb ntawm qis dua FTP.
'Tab sis qee tus neeg yuav tsis tuaj yeem ua rau lawv tus kheej ruam nrog txoj hauv kev ntev thiab nyuaj, yog li siv tau 8 x 5 feeb ntawm qhov tso zis ntau dua, tej zaum txawm tias tsuas yog 5 watts xwb.
'Nws muaj qhov zoo thiab qhov tsis zoo rau txhua qhov kev sib tham,' nws hais ntxiv. 'Lub sijhawm 2x20 tso cai rau koj ua haujlwm ntev, tsis tu ncua thiab tsim kev ua siab ntev, thaum lub sijhawm luv luv yuav xav tau lub zog ntau dua thiab yuav yuam kom hloov pauv me ntsis.'
Rau qhov kev piav qhia ntawm FTP yog dab tsi, saib ntawm no
Ib lo lus tseem ceeb hlub los ntawm cov kws qhia yog qhov tshwj xeeb. 'Qhov ze koj rau koj qhov kev tshwm sim, qhov tshwj xeeb koj qhov kev cob qhia yuav tsum yog,' Butler hais.
'Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw tiaj tus, nrhiav txoj hauv kev tiaj tus thiab ua ntau qhov kev sib tw thiab max-effort intervals ntawm 10 vib nas this mus rau ib feeb kom simulate qhov rov qab tawm tsam thiab accelerations tawm ntawm cov ces kaum.
'Tab sis yog tias koj tab tom npaj rau 10-mais lub sijhawm sim, ua qee qhov yim-feeb ib ntus ntawm qhov kev siv zog tshaj qhov koj qhov kev sib tw kawg.'
Stern pom zoo, ntxiv, 'Yog tias koj yuav ua ntau qhov nce toj hauv kev sib tw, nws ua rau kev txiav txim siab ua ntau qhov kev cob qhia thiab ncua sijhawm nce toj vim tias kev hloov pauv hauv koj lub hlwb yog qhov tshwj xeeb rau lub kaum sab xis thiab nrawm. ntawm qhov uas lawv tau kawm - thiab qhov no yuav txawv txav mus rau ntawm lub tiaj tus.'
Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj yuav tsum ua dab tsi, tus kws qhia Stern muaj qee cov lus qhia: 'Xaiv tus kws qhia! Nws yog qhov sib npaug tsis yooj yim vim tias tsis yog tsuas yog ua lub sijhawm thiab siv sijhawm ntawm lub sijhawm muaj feem cuam tshuam rau qhov koj tab tom ua tiav, yog li lub sijhawm rov qab los.
'Tsis muaj cov qauv tsim, thiab ntau ntawm nws tuaj yeem txiav txim siab los ntawm tus kws qhia.'
Kev xav dej
Yuav ua li cas yog tias koj tsis nyob hauv kev cob qhia rau kev sib tw? 'Yog tias kev qoj ib ce dav dav yog lub hom phiaj, pib nrog qib tswj tau thiab tom qab ntawd txhua qhov kev sib tham ua ib qho kev hloov pauv kom nce qhov nyuaj,' Butler hais.
'Koj tuaj yeem ua kom muaj ntau lub sijhawm, lub sijhawm ntev lossis qhov kev siv zog, txo lub sijhawm rov qab los lossis nce qhov zaus ntawm kev tawm dag zog. Txawm koj ua li cas los xij, ua kom nce ntxiv kom tsis txhob raug mob lossis kub hnyiab.'
Tsis txhob dhia ncaj nraim rau hauv, txawm li cas los xij. 'Cov pib xav tau ib theem pib ntawm kev tawm dag zog,' Butler hais. 'Rau txhua tus neeg qhov kev pheej hmoo yog overtraining vim lub caij nyoog yog catabolic heev - lawv rhuav tshem lub cev.
'Lawv nrog ntev, yooj yim caij uas muaj anabolic ntau dua thiab yog li pab txhawb lub cev. Lawv yeej yuav pab koj tiv tau zoo dua nrog lub sijhawm.'
hom kev cob qhia no kuj tau tshaj tawm tias yog txoj hauv kev zoo ntawm kev hlawv calories, tab sis koj yuav tsum tau txais nws txoj cai.
'Piv txwv tias koj xav txo cov rog tsis yog leeg nqaij, koj tsis zoo li yuav siv roj ua roj rau ib ntus, txawm tias lawv yog 10 vib nas this lossis peb feeb,' Butler hais.
'Qhov kev cob qhia ib ntus ua li cas yog nce koj cov metabolism hauv ib hnub - yog vim li cas koj tshaib plab. Qhov ntawd yog qhov uas cov rog hlawv tshwm sim thiab, tsuav yog koj tau mus nyuaj hauv qhov kev sib tham, qhov ntev ntawm qhov tsis zoo yuav ua rau muaj qhov sib txawv.
'Dab tsi yuav ua rau muaj qhov sib txawv yog seb koj puas txaus siab qhov kev tshaib kev nqhis nrog broccoli lossis ncuav mog qab zib.'
pov thawj nyob qhov twg?
Tsis txawm science muaj tag nrho cov lus teb thaum nws los txog rau kev xaiv lub sijhawm zoo.
'Ntau qhov kev tshawb fawb tsis sib haum xeeb, lossis txawm tias tshee, 'hais tias Newton. 'Koj tuaj yeem nyeem tias ob feeb so yog qhov zoo tagnrho, tab sis nyob rau lub sijhawm twg? Yog tias koj tab tom ua 10-thib ob qhov kev siv zog siab tshaj plaws, ob-feeb so tsis ntev txaus los rov ua qhov kev siv zog zoo ib yam.
'Tus sprinter txoj haujlwm nyiam yog dab tsi?' nws nug. ' Zaum hauv lub rooj zaum. Lawv dov tawm, zaum ob peb laps, sib tw rau ib ceg ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm kev siv zog thiab rov qab los rau hauv. Ces lawv zaum hauv lub rooj zaum kom rov zoo – thiab lawv xav tau ntau tshaj ob feeb.'
Stern siv qhov kev pom txawv. 'Muaj cov ntaub ntawv pov thawj hauv cov ntaub ntawv tshawb fawb qhia tias cov kev cob qhia txawv txawv li cas hloov kho lub cev - txhua yam los ntawm luv heev mus rau lub sijhawm ntev dua,' nws suav.
'Qhov hais tias, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias tsis muaj ib qho kev sib tham yog cov mos txwv khawv koob, thiab tias koj qhov kev ua tau zoo yuav raug cuam tshuam tsis yog los ntawm cov ntu tshwj xeeb tab sis los ntawm koj cov haujlwm tag nrho.'
'Kev coj tus qauv ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab thiab muab lawv cov phiaj xwm kev cob qhia sib txawv nyob rau lub sijhawm pom zoo tsis yog qhia peb tias ib qho kev tawm dag zog zoo dua lwm qhov - nws qhia peb tias txhua hom kev cob qhia ib ntus cuam tshuam nrog cov txiaj ntsig tshwj xeeb, ' argues Butler.
'Yog tias koj xav ua kom zoo ntawm kev tawm mus rau 30 vib nas this txhua feeb, yuav ua li cas thiaj li muaj kev sib cav tawm tsam kev caij tsheb zoo li ntawd hauv kev cob qhia? Koj tau zoo ntawm qhov koj ua ntau.'
Saib - Yuav ua li cas ace ib ntus ntu
Raws li kev cob qhia ntau, qhov ua haujlwm rau koj yuav yog qhov tshwj xeeb rau koj. 'Txhua tus neeg teb zoo dua rau kev cob qhia sib txawv yog li nws tsim nyog sim,' Butler hais.
'Tej zaum koj tuaj yeem nkag mus tob tob hauv ib ntus tab sis xav tau peb hnub kom rov zoo, qhov lwm tus neeg tuaj yeem tuaj yeem sawv hnub tom qab thiab rov ua dua qub.
'Qhov ntawd txhais tau tias koj mus ua tau zoo heev ntawm cov xwm txheej ib hnub, thaum lawv tuaj yeem ua tau zoo hauv kev sib tw theem.'
'Cov kws tshawb fawb Danish tuaj nrog lub sijhawm uas mus: 10 vib nas this tiaj tus, 20 vib nas this nyuaj, 30 vib nas this khov kho - tsis yooj yim, tab sis khov kho, yog li koj tseem siv zog,' hais Newton.
'Ua li ntawd tsib zaug, so tsib feeb, ua tsib feeb yooj yim pedaling thiab pib dua. Ua ob lossis peb zaug, tab sis nco ntsoov lub ntsiab lus ntawm lub sijhawm yog qhov tsawg dua - koj yuav tsum ua kom tiav zoo li koj tuaj yeem rov mus dua.
Vim li cas nws ua haujlwm? Kuv tsis paub, tab sis qhov kuv paub yog tias nws ua haujlwm rau kuv thiab nws ua haujlwm rau cov neeg siv khoom kuv tau sau rau nws. Kev sim, tab sis nco ntsoov rov qab los rau qhov ua haujlwm rau koj.'
Raws li Stern hais tias, 'Thaum kawg, yog tias koj nce lub zog ntawm koj lub cev aerobic lossis anaerobic - lossis ob qho tib si - qhov tseem ceeb tshaj plaws.
Yuav ua li cas ua kom tiav ib ntus ntu
Ua tiav qhov kev sib tham ib ntus yog ncaj nraim rau pem hauv ntej, tshwj xeeb tshaj yog thaum caij tsheb hauv tsev turbo. Rau kev qhia rau cov kws qhia zoo tshaj plaws turbo, saib ntawm no.
Pib los ntawm kev teeb tsa koj lub tsheb kauj vab, tuav lub raj mis dej, phuam da dej thiab ua kom sov li 15 feeb ntawm qib qis dua koj lub zog ua haujlwm ua ntej ua cov hauv qab no:
- Ntau tshaj sprint 30 vib nas this, 30 sec rov qab
- 1 feeb @ 140% FTP nrog 1 min rov qab
- 2 mins @ 120% FTP nrog 1min rov qab
- 2 mins @ 120% FTP nrog 1min rov qab
- 3 mins @ 110% FTP nrog 2 feeb rov qab
- 1 min @ 140% FTP nrog 30 sec rov qab
- 30 sec maximal sprint
- Cov kom tsawg kawg 10 feeb
Rau cov npe ntawm kev tawm dag zog hauv tsev ntau dua koj tuaj yeem ua kom koj tus neeg caij tsheb zoo dua, saib ntawm no.
