Yog tias koj xav koom nrog kev sib tw tsheb kauj vab, thiab peb tsis txhais hais tias kev ua kis las, ntawm no yog Cyclist qhia yuav ua li cas thiaj ua tau li ntawd
Ntshai yog jangling thiab koj muaj mob me ntsis hauv koj lub plab. Koj tab tom yuav koom nrog hauv koj qhov kev sib tw thawj zaug. Qhov teeb meem tseem yog ib lub lim tiam, yog li hauv ntiaj teb koj yuav zoo li cas rau hnub loj?
Tsis txhob ntshai. Peb cov kws tshaj lij tuaj yeem coj koj los ntawm kev txhim kho thiab muab cov lus qhia txog yam koj yuav tsum tau ua lub lim tiam ua ntej thiab hnub ntawm kev sib tw, thaum sib tw nws tus kheej thiab thaum koj tau hla txoj kab tiav kom ntseeg tau tias qhov kev paub zoo li kev lom zem. - thiab ua tiav - raws li qhov ua tau.
lub lim tiam ua ntej kev sib tw
Qhov tseeb yog koj tsis tuaj yeem ua tau zoo hauv ib lub lis piam, yog li koj yuav tsum ntseeg tias koj tau ua haujlwm hnyav. Koj ua tau yog qhov ntse.
'Lub lim tiam ua ntej kev sib tw yog hais txog kev ua kom koj tuaj txog tshiab thiab ntseeg siab rau hnub kev sib tw, 'tus kws qhia Paul Butler hais.
'Tswj zaus tab sis ua tsawg teev thiab tsawg dua, luv zog siv zog dua li niaj zaus. Tsis txhob ua ib puas xyoo caij ib hnub ua ntej!'
Khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb, tab sis tsis txhob raug ntxias kom nkag mus rau ntawm carbs.
'Cov neeg feem coob mus hla, txawm tias muaj sijhawm ntev, 'hais tias tus kws qhia noj zaub mov Mayur Ranchordas.
'Tsev noj zaub mov zoo, sib npaug thiab noj zaub mov zoo, tsis muaj carbs, noj qab nyob zoo cov rog thiab cov protein. Raws li koj txiav rov qab kev cob qhia koj lub cev yuav khaws lub zog ntau dua li glycogen, yog li noj ib txwm thiab koj yuav tsis muaj qhov hnyav hnyav ntau tus neeg muaj tom qab thauj khoom carb.'
Tom qab ntawd koj yuav tsum ua kom koj rov qab ua dua tom qab qoj ib ce.
'Cia koj tus kheej ua ntej thiab tom qab kev cob qhia kom koj paub tias koj poob dej ntau npaum li cas. Kev poob phaus tam sim yog yuav luag tag nrho lub cev qhuav dej, 'Ranchordas hais.
'Cua ob litres dej ib hnub ua ntej kev sib tw. Qhov ntawd yog qhov koj xav tau txhua hnub ntxiv me ntsis ntxiv.'
Qhov muaj feem yuav yog koj haus kas fes, ib yam nkaus - koj yog tus neeg caij tsheb kauj vab, thiab caffeine muaj nws cov txiaj ntsig.
'Cov kis las hloov mus rau caffeine, txawm tias - qhov ntau koj muaj, qhov txiaj ntsig tsawg dua, ' Ranchordas ntxiv.
'Ib txoj hauv kev uas yog kom tsis txhob muaj plaub lossis tsib hnub ua ntej kev sib tw, ces rov ua dua rau hnub sib tw. Koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau dua thaum koj xav tau.'
Koj xav kom koj lub cev zoo li qub, thiab kev zaws tuaj yeem pab tau.
'Kev qoj ib ce ua rau microdamage rau cov ntaub so ntswg thiab zaws pab rov qab los ntawm kev pab ntshav mus txog cov chaw no, 'hais tias Ian Holmes, yav tas los soigneur rau Madison Chiv Keeb.
'kev zaws ua ntej yog qhov tsim nyog rau luv luv, tawg cov xwm txheej, tab sis kev zaws txhua lub lim tiam yog qhov zoo los txheeb xyuas cov teeb meem ntawm cov nqaij mos - qhov no yuav pab tiv thaiv kev raug mob ntau dhau thiab qaug zog.'
Thaum kawg, muaj koj cov khoom siv los xav.
'Kev sib tw ua ntej yog lub sijhawm tseem ceeb los ntsuas kev nyab xeeb ntawm koj lub tsheb kauj vab,' hais tias tus kws qhia Ric Stern. 'Saib koj cov brakes, headset, gears, bars, log tsheb, log rims, eeb thiab hauv qab bracket kom paub tseeb tias lawv haum rau lub hom phiaj.'
hnub sib tw
'Qhov koj noj tshais yuav nyob ntawm seb koj qhov kev sib tw pib thaum twg,' Ranchordas hais. 'Porridge nrog cov txiv hmab txiv ntoo yuav muab rau koj sib xyaw ua ke ntawm qeeb thiab ceev ceev cov carbohydrate, tab sis yog tias koj tsis muaj sij hawm noj mov tag nrho muaj txiv tsawb thiab mov ncuav mog qab zib kom lub zog nce siab.
'Muaj kas fes los yog ob thiab haus dej kom ntau tab sis tsis ntau npaum li koj xav tias tsam plab lossis tsis xis nyob. Nov yog qee yam uas koj vam tias yuav tau xyaum thaum lub sijhawm cob qhia.'
Ib yam li koj sov so. 'Kuv pib ib teev ua ntej kev sib tw,' Butler hais. 'Raws li txoj cai, qhov kev sib tw luv dua, qhov ntev dua qhov sov.
'Kuv ua nws ntawm chav kawm yog tias kuv tuaj yeem ua tau thiab yob yog tias tsis yog, thiab qhov sov so yuav tsum muaj kev cuam tshuam qhov kev xav tau ntawm haiv neeg. Yog tias nws yog lub sijhawm sim kuv yuav maj mam nce qhov kev siv kom txog thaum kuv caij tsawg kawg ob peb feeb ntawm kuv lub hom phiaj pace.
'Cia li sov so thiab hloov khaub ncaws yog tias lawv tawm hws.'
Au, thiab ib qho kawg: 'Nco mus rau hauv chav dej,' hais Stern.
'Siv ob lossis peb teev nyob rau hauv kev sib tw thaum xav tau kev tso zis tsis muaj kev lom zem, thiab tsis zoo li cov kws tshaj lij peb feem ntau tsis haum txaus kom nres thiab rov qab los.'
Kev sib tw
'Kuv nyiam nyob ze rau pem hauv ntej lossis ze nraub qaum hauv kev sib tw lossis kev sib tw - tsis nyob nruab nrab, qhov pib - thiab kuv ib txwm xaiv sab laug, 'hais tias Stern.
'Kawm kaw rau hauv koj lub pedals sai heev, thiab tom qab ntawd nrawm nrawm heev kom nrhiav tau qhov chaw kom koj pom tias muaj dab tsi tshwm sim.
'Tawm qee qhov chaw thiab khaws koj cov ntiv tes feathering lub nres. Zaum me ntsis rau sab kom yog tus neeg caij tsheb pem hauv ntej qeeb koj yuav tsis tsoo lawv lub log tsheb.'
Koj yuav ua haujlwm hnyav, yog li yuav tsum tau refuel nyob rau hauv txhua haiv neeg uas kav ntev tshaj li ib teev.
'Siv lub zog gels tab sis yuav tsum tau tshwj xeeb, ' hais Ranchordas. 'Nyob rau hauv kev sib tw ntev dua los yog ntaus pob ncaws pob noj ib gel tom qab 45-60 feeb thiab ib qho txhua 30-40 feeb tom qab ntawd.
'Koj tsis tas yuav gels rau kev sib tw luv - roj ua ntej nrog zaub mov tiag. Thiab tsis txhob noj cov gel hauv 15 feeb dhau los, vim tias koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig tag nrho kom txog thaum koj tau hla txoj kab. Roj zoo ua ntej kev sib tw thiab thawj ob feem peb.
'Ob ob lub fwj dej qab zib yog qhov tsim nyog rau qhov hnyav ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua rau lawv nrog cov dej haus isotonic los hloov cov ntsev thiab electrolytes ploj, thiab siv cov chaw noj mov, txawm tias koj tsis xav. tshwj xeeb yog kub los yog tshaib plab.'
Tej zaum koj yuav tawm tsam ntawm qee theem. Siv cov neeg coob coob yog tias muaj, lossis pom ib qho yog tias tsis muaj.
'Nws txhawb koj txoj kev coj ncaj ncees thaum tib neeg pom koj ua tau zoo, ' Butler hais. 'Koj kuj tuaj yeem txhawb siab los ntawm kev ntshai ntawm kev ua tsis tiav. Yog koj nyuaj siab tiag tiag hais rau koj tus kheej, "Kuv yuav tsis cia lawv pom kuv poob."
'Los yog suav 30 mus rau ib qho ua ntej muab rau. Koj ib txwm muaj 30 vib nas this hauv koj.'
Post-race rov qab
Koj tau hla txoj kab tiav - ua tau zoo! Tam sim no sim tsis txhob vau vim koj tseem muaj ob peb yam ua.
Ua ntej, koj yuav tsum sov.
'Kaum feeb ntawm kev yooj yim pedaling yuav tsum ua nws, ' Butler hais. 'Ua kom sai li sai tau thaum koj ua tau lossis koj yuav tsis xav ua nws. Physiologically, nws tshem tawm cov khoom pov tseg los ntawm koj cov leeg, uas ua rau kom rov zoo dua.'
'Txoj kev sai li sai tau thaum koj tawm ntawm lub tsheb kauj vab, thaum cov leeg tseem sov,' Holmes hais. 'Ib ntu me me ntawm cov leeg tseem cog lus thiab ncab pab ua kom cov hlau no tawm.'
Tsis txhob ntshai yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais qhov zaws tam sim.
'Cov kis las feem ntau muaj rau hnub Monday tom qab kev sib tw rau hnub Sunday, ' Holmes ntxiv. 'Lawv yuav mob me ntsis rau hnub Tuesday tab sis yuav ua li cas los ntawm hnub Wednesday.'
Tej zaum koj yuav tshaib plab thiab. Zoo siab, koj yuav muaj hnub so noj thiab haus, pib tam sim no.
'Nyob rau hauv kilos yog tib yam li cov kua hauv litres, yog li yog tias koj poob 60g uas sib npaug rau 60ml. Tab sis kom nyob twj ywm saum toj hloov ntawm ib-thiab-ib-ib-ib zaug poob dej, yog li qhov no siv 90ml, 'Ranchordas hais.
'Muaj haus isotonic tam sim ntawd tom qab ntawd kom rov qab koj cov leeg thiab daim siab glycogen. Tom qab ntawd muaj qee qhov siab-GI carbs - 1g ib kilogram ntawm lub cev hnyav - uas koj tuaj yeem muab tso rau hauv lub smoothie.
' Sim noj ib yam dab tsi li ntawm ob teev tom qab ua tiav thiab xyuas kom nws muaj protein ntau los pab kho koj cov leeg.'
Kev sib tw tom qab, koj yuav tawg, hais tias Stern. 'Tua koj qhov kev rov qab los rau hauv lub hom phiaj luv luv, nruab nrab thiab mus sij hawm ntev.
'Nyob rau lub sijhawm luv luv, so thiab rov zoo, hauv lub sijhawm nruab nrab, ua ib yam dab tsi uas yuav pab koj ob leeg zoo thiab pab koj txoj kev cob qhia, tab sis muab lub hom phiaj sib txawv rau koj: kev sib tw khiav tawm lossis caij tsheb kauj vab.
'Koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev yuav yog ua tib yam kev sib tw hauv ib xyoos thiab yeej koj PB, tab sis koj muaj sijhawm ntau los ua haujlwm rau qhov ntawd.'
