Yooj yim ua kom koj txhais ceg muaj zog ntawm lub tsheb kauj vab uas tuaj yeem ua hauv gym lossis tom tsev
Caij koj lub tsheb kauj vab yog txoj hauv kev los txhim kho raws li tus neeg caij tsheb kauj vab tab sis lwm txoj kev tawm dag zog kom deb ntawm lub tsheb kauj vab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb koj lub peev xwm ntawm lub log.
Thaum lub plawv dhia yog qhov tseem ceeb, kev ua ub no xws li khiav thiab ua luam dej tuaj yeem txhim kho lub zog thiab muaj peev xwm aerobic. Thiab nrog nce ceg zog tuaj yeem nce siab zog, ntau dua sprinting, thiab muaj peev xwm los ua tus neeg caij tsheb zoo dua.
Ntawm no yog qhov zoo tshaj plaws hauv tsev turbo workouts rau cov neeg caij tsheb kauj vab
Dhau li ntawm kev ua si pub dawb thiab kev ua kis las, kev tawm dag zog lub zog tsim los ua haujlwm rau koj cov quads, glutes, calves, thiab hamstrings kuj tseem tsim nyog suav nrog hauv koj qhov repertoire. Xaiv cov uas yog, thiab lawv yuav tsis tsuas yog ua rau koj muaj zog dua tab sis kuj pab txhim kho koj qhov sib npaug, ntxiv dag zog rau koj cov pob qij txha, thiab muab cov nyiaj tshwj xeeb rau koj, ib qho zoo saib ntawm tus pins.
Tam sim no, peb tsis tau cog lus rau koj cov ntoo ntoo zoo li Robert Forstermann tab sis nrog rau qhov kev tawm dag zog yooj yim no uas tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nplij siab hauv koj lub tsev, koj yuav muaj ob txhais ceg muaj zog nyob rau hauv tsis muaj sij hawm - ib yam dab tsi uas yuav mob siab rau. muaj txiaj ntsig rau koj thaum koj rov qab mus rau lub tsheb kauj vab.
Yuav ua li cas thiaj muaj zog ceg rau kev caij tsheb kauj vab
1. Box jumps
Vim li cas - Lub thawv dhia yog qhov zoo tshaj plaws ntawm kev txhim kho thiab txhim kho koj qhov tawg, nrawm-twitch cov leeg nqaij los ntawm kev yuam koj cov leeg mus rau hauv kev cog lus ua ntej tawg nce mus.
Cov leeg nrawm yog qhov koj xav tau thaum khiav, nrawm thiab caij nce toj qhov twg luv thiab nrawm nrawm ntawm lub zog tsim nyog.
How - Tso lub platform ruaj khov nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj (chaw lub rooj zaum yog qhov zoo rau qhov no). Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom. Squat down thiab dhia mus rau lub platform. Tshem tawm thiab rov ua dua.
Rau qhov kev sib tw nyuaj dua, sim ua kom koj txhais caj npab tseem nyob thaum dhia kom tsis txhob tsim kev dag ntxias. Yog tias koj tsis muaj lub platform los dhia, tsuas yog ua qhov kev tawm dag zog ua kev dhia dhia.
Sets - 10 reps rau plaub teev, ib feeb sawv so ntawm cov teeb.
2. khob squats
Vim li cas - Lub goblet squat (los yog kettlebell squat) tau tsim los ntawm Asmeskas lub zog thiab tus kws qhia ua kom txias Dan John ua lwm txoj hauv kev rau barbell squat. Nws txo qis qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rov qab, pab koj khaws daim ntawv zoo dua thiab ua raws li lub cev hnyav kom koj txhais taw cog rau hauv av.
Squatting pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij feem ntau hauv koj ib nrab, quads, calves thiab glutes. Tag nrho cov no yog qhov tseem ceeb thaum nws los txog rau pedaling koj lub tsheb kauj vab. Lub goblet squat kuj ua raws li lub tsev zoo tshaj plaws rau barbell squats raws li nws tawm mus nrog qhov xav tau ntawm squat khib.
How - Sawv nrog koj txhais ko taw sib nrug, kov dav dua koj lub xub pwg nyom. Tuav lub kettlebell, dumbbell lossis ib phau ntawv hnyav tawm ntawm koj lub hauv siab nrog koj lub luj tshib ntsaws rau hauv. Yog tias siv lub kettlebell, tuav nws ntawm tes. Yog siv lub dumbbell, tuav nws kawg.
Pib koj squat, tuav koj lub luj tshib hauv koj lub hauv caug. Khaws koj lub luj taws rau hauv av thiab nqis kom txog thaum koj ob txhais ceg nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tom qab ntawd maj mam rov qab los, tsav los ntawm koj lub luj taws. Tsis txhob txhawj txog kev siv qhov hnyav dhau, qhov no yog hais txog kev tsim kom muaj zog thiab sib npaug kom ntau npaum li cov leeg nqaij.
sets - 10 reps rau plaub teev nrog ib feeb sawv so ntawm cov teev.
3. Calf nce
Vim li cas - Thaum koj pedal koj lub tsheb kauj vab, ib qho ntawm cov nqaij ntshiv tshaj plaws tshwm sim yog koj cov nyuj. Kev nthuav dav thiab sib cog lus tas li, lawv ib txwm siv txawm tias koj caij tsheb hauv lossis tawm ntawm lub eeb.
Vim li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua haujlwm ntawm cov leeg no tawm ntawm lub tsheb kauj vab kom lawv muaj zog dua thaum caij tsheb thiab txo txoj hauv kev ua pob. Ntxiv rau, muaj bulging calves zoo li Peter Sagan yog qhov zoo nkauj heev.
How - Muaj ob peb txoj hauv kev ua kom nyuj nce.
Sawv saum npoo zoo li tus ntaiv nrog koj lub pob taws tawm ntawm ntug, taw xub pwg dav sib nrug. Tsa koj tus kheej rau ntawm koj cov ntiv taw maj mam ua ntej maj mam rov qab los. Yog tias koj muaj zog, sim ua kom tiav qhov kev tawm dag zog nrog lub nraub qaum.
Cov khoom siv hauv tsev zoo tshaj plaws rau cov neeg caij tsheb kauj vab yog dab tsi?
Los yog, siv lub tshuab txhais ceg ntawm lub gym. Nthuav koj ob txhais ceg thiab muab koj cov ntiv taw tso rau ntawm ntug. Maj mam tsa rau koj cov ntiv taw ua ntej tso rov qab.
Sets - 12 reps rau plaub teev nrog ib feeb sawv so ntawm cov teev.
4. Lunges
Vim li cas - Koom koj quads, hamstrings, calves thiab glutes, lub lunge yog ib qho yooj yim tag nrho cov kev tawm dag zog uas txhim kho ceg zog thiab sib npaug, ob yam uas tuaj yeem ua rau koj tiag tiag. ib tug zoo cyclist.
How - Sawv nrog ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab xis kom lub hauv caug khoov mus rau 90-degree lub kaum sab xis. Khaws qhov hnyav cog hauv pob taws thiab nres ua ntej koj txhais ceg tsis sawv lub hauv caug kov hauv pem teb.
Tuav txoj haujlwm no thiab tom qab ntawd ua kom lub zog los ntawm cov ceg sawv ntsug ua ntej rov ua cov txheej txheem ntawm cov ceg tawm tsam. Cov no tuaj yeem ua tiav siv lub cev hnyav lossis nrog lub dumbbell ntawm txhua txhais tes rau kev sib tw nyuaj.
Sets - 10 lunges ntawm txhua ceg rau ib qho tiav, aiming ua plaub teev nyob rau hauv tag nrho nrog ib feeb so ntawm teev.
5. Romanian Deadlift
Vim li cas - Cov hamstrings feem ntau tsis saib xyuas thaum txhim kho txhais ceg ua rau lawv muaj kev cuam tshuam ntau dua thaum tawm ntawm lub tsheb kauj vab. RDLs ncaj qha cuam tshuam nrog qhov no.
Qhov kev xaiv no coj mus rau qhov tsis tu ncua tsis tu ncua kuj tseem pab ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg hauv koj cov saw tom qab (tus uas mob siab tshaj plaws ntawm kev caij tsheb ntev) thiab pab ua kom yooj yim uas yuav tsum tsis txhob muab tso tseg.
How - Nqa lub bar lossis lub kettlebell thiab tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab rub tawm koj nraub qaum. Khoov ntawm koj lub duav, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab saib ntawm koj pob muag.
Tau kom txog thaum lub bar lossis qhov hnyav qis dua koj lub hauv caug lossis koj xav tias ncab koj nraub qaum. Tom qab ntawd tsav tsheb hla koj lub duav thiab hamstrings kom txog thaum upright.
Sets - Ua qhov no rau peb zaug ntawm 10 reps nrog ib feeb sawv so ntawm cov teeb tsa.
6. Wall sit
Vim li cas - Cov phab ntsa txo qis yog ib qho kev tawm dag zog zoo kawg nkaus rau kev sib tham, ua kom yuav luag txhua cov leeg hauv lub cev, ua kom cov leeg mob siab thiab txhim kho kev ruaj ntseg, tsim nyog cov cwj pwm ntev dua hnub hauv lub eeb.
Qhov txiaj ntsig thib ob ntawm phab ntsa zaum yog qhov tseem koom nrog koj cov leeg nqaij, uas rov tuaj yeem pab nrog kev ruaj ntseg tag nrho.
How - Muab koj rov qab ncaj nraim rau ntawm phab ntsa nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Txau mus txog thaum koj lub hauv caug thiab lub duav nyob ntawm 90 degree kaum.
Koom koj lub hauv paus, ruaj khov thiab zaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa lossis rau kev sib tw hnyav dua tuav lawv ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Thiab rau qhov kev sib tw tiag tiag koj tuaj yeem tso qhov hnyav ntxiv rau ntawm koj ceg tawv.
Set - Tuav kom txog thaum ua tsis tiav. Tshaj li ob feeb feem ntau suav hais tias yog kev siv zog zoo heev.
Vim li cas kuv thiaj li xav tau ob txhais ceg muaj zog rau kev caij tsheb kauj vab?
Peb tsis tas yuav hais tias koj yuav tsum tau txais ob txhais ceg zoo li Chris Hoy, tab sis tsim kom muaj zog ceg thiab cov leeg nqaij tuaj yeem pab tau ntau yam.
Ua ntej, qhov hnyav thiab kev tawm dag zog yog qhov zoo ntawm kev pab tiv thaiv koj cov pob txha. Cov kev tawm dag zog zoo li no yuav pab ua kom cov pob txha ceev, ua kom lawv noj qab haus huv thiab tseem muaj peev xwm tiv thaiv pob txha hauv lub neej tom qab, ib yam dab tsi uas tuaj yeem ua rau koj caij tsheb kauj vab ntev dua.
Thib ob, thaum lub plawv dhia ceev yog qhov tseem ceeb, txhais ceg lub zog tau los ntawm kev ua haujlwm hauv gym tuaj yeem pab nrog qee yam kev caij tsheb xws li sprinting thiab nce siab luv, punchier nce.
Txhua yam kev tawm dag zog yog ua los ntawm koj tus kheej txaus ntshai.
