Peb saib seb qhov qub tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo ntawm lub tsheb kauj vab, thiab yuav ua li cas los tawm tsam nws
Mark Cavendish tau yeej cov theem rau kev lom zem ntawm xyoo no Tour de France, txog qhov uas Eddy Merckx tau mus los ntawm qhov yooj yim txhua lub sijhawm yeej cov neeg tuav ntaub ntawv kom tawm hws txaus ntshai thaum nws tig los ntawm cov lus qhia rau txhua hnub.. Tej zaum.
Tam sim no, ntawm 36, Cav tsis yog 'tus qub caij tsheb kauj vab' tab sis nws tau qhia tias txawm tias nws tau ob peb xyoos los ntawm nws qhov tseeb ncov, kev laus tsis muaj teeb meem rau nws ua tau zoo dua - lossis tsawg kawg nkaus li. zoo – neeg caij tsheb kauj vab raws li peb ib txwm paub nws yog.
Nyob rau hauv nws lub koob meej, peb tau saib lwm qhov kev tshawb fawb tom qab ua tus neeg laus caij tsheb kauj vab thiab vim li cas txhua xyoo dhau los tsis tas txhais tau tias koj yuav tsum tau qeeb.
Yuav ua li cas loj hlob tsis muaj kev cuam tshuam rau kev ua tus neeg caij tsheb zoo dua
Yog tias koj khob qhov rooj ntawm lub hnub nyoog nruab nrab thiab koj lub hnub Sunday caij qeeb qeeb qeeb, nws yooj yim rau cem koj lub hnub nyoog. Tab sis ua ntej koj mus rau hauv ib lub tsev laus laus xav txog qhov no - cov txiaj ntsig uas muaj hnub nyoog muaj rau koj qhov kev caij tsheb kauj vab yog qhov zoo nkauj me me thaum koj pib saib hom kev cob qhia koj ua, koj cov zaub mov, koj txoj kev ua neej thiab txawm tias cov txiaj ntsig ntawm koj cov phooj ywg pheej rov qab. hu koj 'Grandad'.
Cov neeg zoo li Chris Horner thiab Jens Voigt yog qhov pov thawj tias hnub nyoog muaj peev xwm muaj lub siab tawv ntawm txoj kev nrog ob tus neeg caij tsheb sib tw ua tau zoo rau lawv 40s.
Dab tsi ntxiv, tus kws tshaj lij Askiv Askiv Malcolm Elliott, uas so haujlwm xyoo 1997 hnub nyoog 36, tau rov qab los tsib xyoos tom qab ntawm 41 thiab yeej ib puag ncig ntawm Ncig Saib Series ib hlis luv ntawm nws hnub yug 49th.
Yog li ua ntej koj pauv koj nkawm khau caij tsheb kauj vab rau koj cov khau khiab, ua li cas txog kev ua haujlwm lwm yam nws tuaj yeem ua rau koj qeeb.
Kev tshawb fawb me ntsis
Qhov tseeb lim hiam yog thaum koj laus lawm ces tej zaum koj yuav poob qis zuj zus rau koj lub peev xwm los ncaws koj cov phooj ywg rov qab. Koj lub cev thiab lub cev siab tshaj plaws feem ntau mus txog ntawm hnub nyoog 20 thiab 35 (xav tias - tab sis ntau ntxiv ntawm qhov no), tab sis thaum koj saib qhov tseeb, qhov kev poob qis koj tau ntsib yog qhov ua tau zoo nkauj.
Kev kwv yees sib txawv tab sis cov kws tshawb fawb hauv New Zealand pom tias rau cov neeg caij tsheb kauj vab uas tau kawm, lub zog siab tshaj plaws tau poob qis ntawm qhov nruab nrab tsuas yog 0.048 watts ib kilo ib xyoos txij li hnub nyoog 35 mus ntxiv. Lwm cov kev tshawb fawb pom tias poob ntawm 1-3 watts ib kilo.
Tim Harkness, tus kws qhia lub voj voog thiab tus kws tshaj lij kis las piav qhia, 'Ua ib tus txiv neej hnub nyoog 45 xyoo uas hnyav 8 kg. Yog tias nws poob qhov hnyav los ntawm kev cob qhia, nws tuaj yeem nce txog 30 watts. Tshem tawm 10 watts uas nws tau ploj hauv txoj kev laus thiab nws tseem nce 20 watts.'
Yog li nws nyob deb ntawm kev puas tsuaj thiab kev ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav tias txoj kev tshawb fawb los ntawm Dr Roy Shepherd ntawm Toronto University tau tshawb pom xyoo 2008 tias thaum koj mus txog hnub nyoog nruab nrab, kev tawm mus ib txwm ntawm koj lub tsheb kauj vab tuaj yeem tig rov qab koj lub moos lom neeg los ntawm mus txog 12 xyoo thaum koj loj tuaj.
Kev tshawb pom uas zoo li rov qab los ntawm 2015 txoj kev tshawb fawb ntawm King's College London, uas tau tshuaj xyuas ib pab pawg neeg caij tsheb kauj vab uas muaj hnub nyoog ntawm 55 thiab 79, thiab pom tias lawv pom cov tsos mob tsawg dua ntawm kev laus piv rau cov neeg tsis muaj caij tsheb kauj vab.
Ua lub tsheb kauj vab ntawm koj li yog tus yuam sij rau lub neej ntev thiab noj qab haus huv. Thiab yog tias koj tseem tsis ntseeg peb, ntawm no yog qhov pov thawj ntxiv…
Phia koj tus kheej
Telomeres yog cov lus qhia ntawm koj cov chromosomes thiab thaum koj loj hlob lawv yuav luv. Tus kws sau ntawv thiab tus kws qhia Joe Friel piav qhia, 'Qhov ntev ntawm telomeres yog ncaj qha ntsig txog aerobic muaj peev xwm (VO2max) thiab yog li kev ua haujlwm siab ntev.'
Friel quotes ib txoj kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Colorado, uas piv cov telomere ntev ntawm cov tub ntxhais hluas (18-32 xyoo) thiab laus dua (55-72 xyoo), ib nrab ntawm cov uas yog 'sedentary' thiab lwm yam. ib nrab 'kev ua siab ntev-kev cob qhia'.
Cov txiaj ntsig tau pom tias qhov ntev ntawm telomere hauv cov laus, cov kev kawm ua siab ntev tsuas yog 7% luv dua li cov tub ntxhais hluas uas tau txais kev ua siab ntev (piv rau 13% qhov sib txawv hauv pawg sedentary).
Dab tsi ntxiv, qhov siab dua qhov kev kawm VO2max, lawv cov telomeres ntev dua. VO2max nce yog tias koj ua kis las ua si, tab sis nws ua li ntawd ntau dua nrog kev cob qhia ib ntus. Yog li koj yuav tsum koom nrog qee qhov kev siv dag zog rau hauv koj qhov kev cob qhia kom nyob hluas.
Rov qab zoo
Yog tias koj tau ua neej nyob nyuaj, nws yooj yim xav tias koj qhov mob thiab qhov mob tshwm sim los ntawm koj qhov kev loj hlob zuj zus. Tab sis kev raug mob qub tsuas yog qhov qub, kev raug mob rau pob txha mos lossis cov leeg.
'Tsis muaj qhov sib txuas ncaj qha ntawm hnub nyoog thiab kev raug mob. Kev cob qhia kom raug, nyob twj ywm thiab saib xyuas koj tus kheej thiab koj tsis tshua muaj kev raug mob, 'Tim Harkness hais.
Nws hais ntxiv tias, 'Cov neeg ncaws pob ncaws pob ua haujlwm hnyav dua thaum lawv raug mob dua li thaum lawv haum.' Yog li, yog tias koj sim Alpe D'Huez tom qab 6 lub hlis tawm ntawm lub tsheb kauj vab thiab koj raug mob, tsis yog vim koj nyob. laus, vim koj ruam.
Poob koj lub log tsheb
Visceral rog yog cov rog uas tau muab tso rau hauv koj lub plab kab noj hniav nyob ib ncig ntawm koj lub cev. Raws li peb loj hlob tuaj, peb cov metabolism hloov pauv thiab ntau ntawm peb muaj kev xav ntau dua rau cov rog nyob ib puag ncig peb.
Tab sis tsis lees txais qhov zoo li Michelin txiv neej yog ib feem ntawm kev laus, koj yuav tsum tau ua cov kauj ruam los tswj nws.
Lub cev hnyav dhau 'nkim zog, ua rau koj poob qis [thiab] cuam tshuam rau kev ua haujlwm thiab ua rau cov pob qij txha nyuaj siab, ' hais tias Matt Fitzgerald, tus sau ntawm Racing Weight: Yuav Ua Li Cas Tau Txais Lean Rau Peak Performance (VeloPress, £ 14.99).
Tab sis cov neeg caij tsheb kauj vab yuav tsum ua kom cov leeg nqaij thiab poob rog thiab ua qhov ntawd txhais tau hais tias suav nrog kev tawm dag zog hnyav thiab nrawm, muaj zog, caij rau hauv koj qhov kev cob qhia.
Nyob rau hauv siab
Nco ntsoov cov tub ntxhais hluas thaum koj ua ib yam dab tsi thiab zoo dua tam sim ntawd? Zoo, peb thov txim hais tias, tab sis lawv tau ploj mus. Kev vam meej tuaj qeeb dua thaum peb laus zuj zus, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau kev mob siab.
'Pom tam sim ntawd thiab ua tiav cov txiaj ntsig ua rau koj muaj kev ntseeg siab,' Harkness hais tias, 'thiab nrog kev ntseeg siab los txhawb nqa.'
Tab sis es tsis txhob chuck koj lub tsheb kauj vab hauv ib lub hedge thaum nws pib nyuaj (thiab tom qab ntawd ua siab ntev rau qhov txaj muag uas yuav tsum tau rov qab), nws yog lub sijhawm los ntsuas - ua kom haum raws li koj tuaj yeem ua tau, muab koj txoj haujlwm thiab kev ua neej., yog lub hom phiaj muaj tseeb dua li ua tiav Étape nyob rau saum 50.
Koj tuaj yeem nrhiav kev sib tw tawm tsam cov neeg muaj hnub nyoog zoo sib xws rau koj tus kheej thaum koj loj tuaj.
Pab Koomtes ntawm Cov Tub Rog Kev Sib Tw Sib Tw tshwj xeeb tshwj xeeb rau cov neeg caij tsheb kauj vab tshaj 40, npaj cov xwm txheej zoo thoob plaws xyoo - saib lvrc.org.uk kom paub meej.
Tsis txhob txhawj, zoo siab
'Kev xav ntawm kev tuag tuaj yeem ua rau tib neeg siv tsis tsim nyog,' hais tias Harkness. Cov kev txhawj xeeb ntawm peb tuaj yeem tsim muaj kev ntshai ntawm kev thawb hnyav, lossis ua pa tawm thaum peb raug mob lossis mob plawv.
Tus kws tshaj lij kis las Joe Friel hauv nws phau ntawv, nrawm dua ntawm Tsib caug: Yuav Ua Li Cas Sib Tw Muaj Zog Rau Koj Lub Neej (VeloPress, £ 15.99) piav qhia tias thaum nws siv sijhawm ntev me ntsis kom sov li peb hnub nyoog, peb tseem muaj peev xwm cob qhia nyuaj.
Dab tsi ntxiv, yog tias koj tau caij tsheb kauj vab lossis tawm dag zog rau feem ntau ntawm koj lub neej, ces qhov muaj feem yuav mob plawv thaum lub sijhawm siv zog, lossis caij tsheb ntev, yeej zoo nkauj heev.
Thaum lub sijhawm koj tau ntaus koj 40s, feem ntau koj tau ua pov thawj tias koj lub siab tuaj yeem tiv nrog ntau qhov kev siv zog uas koj muab rau nws. Txawm hais tias nws yog ib lub tswv yim zoo los xyuas koj cov ntshav siab thiab mloog koj lub cev.
Kev cob qhia yog hais txog kev sim koj lub cev ua ib yam dab tsi tshiab. Cov tub rog lub lis piam uas caij tib txoj kev txhua lub lim tiam yuav tsum xav txog ua tej yam tshiab lossis tshiab.
'Hloov qhov kev txhawb nqa - txoj hauv kev, kev siv zog lossis lub sijhawm yog txoj hauv kev ua rau koj lub cev poob siab thiab koj tuaj yeem xav tsis thoob los ntawm cov txiaj ntsig, 'Harkness hais.
Yog tias koj xav tias koj tau khiav los ntawm lub tsheb thauj khoom tom qab txhua qhov xwm txheej koj ua tau, rau qee qhov, ua txhaum cai rau koj lub hnub nyoog. Cov leeg mob, qaug zog thiab muaj peev xwm rov qab los ntawm lub tsheb kauj vab tag nrho yuav raug ntaus thaum koj laus, tab sis qhov ntawd yog qhov chaw so kom zoo tuaj yeem pab tau.
Cov kws tshawb fawb Australian nug 'cov qub tub rog' (hnub nyoog nruab nrab ntawm 45) thiab cov neeg caij tsheb kauj vab yau (nrog rau hnub nyoog nruab nrab ntawm 24) los ua 30-feeb lub sijhawm sim ntawm qhov kev siv siab ntawm peb hnub sib law liag.
Qhov xav tsis thoob, tsis muaj qhov txo qis hauv lawv qhov kev ua tau zoo hauv peb hnub tab sis cov qub tub rog yws yws ntawm cov leeg mob hnyav dua, thiab pom tias nws nyuaj rau rov zoo. Qhov no yog vim li cas txoj kev rov zoo li qub yog qhov tseem ceeb.
Qhov ntawd txhais tau tias tau txais koj cov carbohydrates thiab cov protein hauv 20 feeb ntawm kev caij 90-ntxiv feeb - txiv tsawb sib xyaw hauv ib nrab ib liter ntawm cov mis nyuj muaj roj yuav ua; ua kom koj sov so nrog cov txheej txheem tsim nyog, thiab tom qab ntawd xyuas kom koj tau pw tsaug zog zoo.
Kev zaws, da dej thiab compression tights zoo li tsuas yog tso koj txhais taw (lus) yog tag nrho lwm txoj hauv kev yooj yim los pab rov qab.
Nco ntsoov, koj laus li koj xav tias koj yog
Lub koom haum Implicit piav qhia txog tus cwj pwm thiab kev ntseeg uas koj txhawb nqa. Ua 'laus' yog, rau ntau tus neeg, cuam tshuam nrog qeeb lossis mob.
Kev kawm nyob rau hauv nruab nrab-90s, los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm New York University, nug 30 tus neeg koom nrog cov lus tsis sib haum xeeb uas tau tsim los ntawm cov lus uas cuam tshuam nrog lub hnub nyoog (piv txwv li, qaug zog, mob thiab lwm yam) lossis nrog cov hluas ntau dua. -related lus.
Lawv tau hais kom taug kev ntawm txoj kev hauv tsev. Cov uas tau muab cov lus hais txog hnub nyoog taug kev qeeb dua li pawg sib piv.
Thiab, nyob rau xyoo 80s Dr Ellen Langer, tus xibfwb ntawm Harvard, coj ib pawg txiv neej hauv lawv 70s thiab 80s mus rau lub tsev teev ntuj uas tau dai kom zoo nkauj li xyoo 1959. Muaj TV dub thiab dawb, lawv mloog cov nkauj ntawm lub sijhawm thiab tham txog cov xwm txheej ntawm lub sijhawm.
Lawv kuj tau hais kom ua 20 xyoo yau dua. Tom qab ob lub lis piam lawv tau tshaj tawm qhov hloov pauv tau zoo dua, lub zog thiab qee qhov txawm hais tias muaj qhov muag pom thiab hnov lus zoo dua. Qhov xaus? Qhov uas peb lub siab xav yog ntau yam ua rau peb hnub nyoog li cas. Xav tias hluas yuav hluas.
Tau ib lub tsheb kauj vab
Kev tsis xis nyob ntawm koj lub tsheb kauj vab, lossis mob thaum caij tsheb ntev, tuaj yeem ua rau kev caij tsheb kauj vab zoo li ua haujlwm hnyav.
Mark Murphy, tus kws tshaj lij tsheb kauj vab-fitter ntawm Specialized UK hais tias, 'Txoj haujlwm zoo ntawm lub tsheb kauj vab yog qhov tseem ceeb rau txhua theem ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab. Rau cov neeg caij tsheb tshiab, lub tsheb kauj vab haum kom muaj kev nplij siab siab tshaj plaws thiab kev caij tsheb kauj vab yooj yim. Cov neeg caij tsheb uas muaj kev paub dhau los yuav pom tias qhov haum zoo ua kom muaj zog, lub zog, thiab kev nplij siab.
'Cyclists ntawm txhua qib yuav txo lawv txoj kev raug mob los ntawm kev caij tsheb kauj vab los ntawm kev caij tsheb kauj vab.'
Lub tsheb kauj vab zoo uas them rau koj nkawm khau thiab khau khiab nrog rau lub tsheb kauj vab, tuaj yeem ua rau koj lub zog tso zis ntau ntxiv.
Yog tias koj nyob ib sab me ntsis thiab koj sab laug-txoj cai tshuav yog askew, kho koj lub eeb qhov siab thiab ntxiv shims, zoo li cov uas siv tshwj xeeb, nyob rau hauv koj cleats txawm tawm thiab ua rau koj pedaling ntau muaj txiaj ntsig.
Ua rau koj tus kheej
Tam sim no, ntawm no yog ib qho uas nws twv yuav raug them nyiaj ntau dua! Piv txwv tias thaum koj loj tuaj koj feem ntau tau txais kev nplua nuj, ces cov hnub nyoog 40 xyoo koj tuaj yeem them tau qee yam zoo dua li Raleigh Grifter.
Cov khoom siv zoo ua rau kev caij tsheb kauj vab yooj yim dua. Yog li, yog tias qhov txawv txav tawm tsam koj ntawm lwm txoj hauv kev, siv sijhawm los siv qee qhov nyiaj khwv tau los ntawm koj tus kheej ib zaug, vim tias lub tsheb kauj vab 7kg yuav ua rau kev caij tsheb kauj vab yooj yim heev.
