Kev cob qhia thiab kev sib tw tuaj yeem tawm hauv koj lub cev hauv me me. Nov yog yuav ua li cas rov qab tau zoo raws sijhawm rau koj caij tom ntej
Peb tau nyob ntawd. Koj nyob rau pem hauv ntej uas ntev me ntsis, coj qhov kawg nce siab heev thiab mus ntuj txiag teb tsaus rau tawv ntawm lub caij tsheb mus tsev. Thiab tam sim no koj taug kev tsis tau. Koj nkag mus rau hauv kev ua haujlwm zoo li OAP, quaj thaum koj sawv thiab tsis txhob ntaiv. Thaum mob thiab kev txom nyem yog tag nrho ib feem ntawm kev caij tsheb kauj vab nplua nuj tapestry, yog tias nws cuam tshuam rau koj lub peev xwm lwm zaus koj tau caij tsheb kauj vab ces ib yam dab tsi, qhov twg, tsis yog. Peb txhua tus paub tias kev nce zaus thiab kev siv zog ntawm kev caij tsheb yog txoj hauv kev los txhim kho kev ua tau zoo, tab sis muaj tseeb yuav tsum muaj qee yam uas peb tuaj yeem ua los daws qhov kev puas tsuaj uas peb ua rau peb tus kheej? Raws li nws hloov tawm muaj - ntau qhov tseeb - tab sis ua ntej ntawm txhua yam cia peb saib seb koj tau ua dab tsi rau koj tus kheej.
Txawm koj nyob theem twg, hnub tom qab (thiab hnub tom qab hnub tom qab) kev cob qhia nyuaj lossis caij tsheb ntev koj yuav pom koj lub cev tsis tuav rov qab qhia koj tias nws tsis txaus siab npaum li cas nrog koj cov dag zog. 'Txhua qhov kev tawm dag zog ua rau lub ntsej muag lub ntsej muag hauv cov leeg nqaij,' hais tias Dr Chris Easton, tus kws qhia ntawv hauv kev kho mob lub cev ntawm lub koom haum rau Clinical Exercise thiab He alth Science, University of the West of Scotland, 'thiab kev caij tsheb kauj vab tsis muaj qhov tshwj xeeb. Lub cev teb rau qhov no nrog cov lus teb inflammatory tom qab pib cov leeg nqaij puas tsuaj, ua rau mob, o thiab kub.' Yog vim li cas koj tsis tuaj yeem tawm ntawm koj lub rooj zaum, ces.
Nws tsis yog mob thiab mob xwb uas koj yuav tsum tau nrog: ntev ntev hauv lub eeb yuav ua rau lub khw muag khoom muaj zog thiab tso koj lub tso tsheb hlau luam tseg. Tsis yog qhov no tsuas yog yuav tsum tau hloov pauv, tab sis ntev dua koj tso nws qhov tsis zoo koj lub cev ua haujlwm thiab ua kom nws mus rau qhov chaw zoo. Tom qab ntawd muaj oxidative kev nyuaj siab tshwm sim los ntawm kev nce hauv cov dawb radicals ntab ncig koj lub cev.'Koj tsis tu ncua tsim cov molecules, 'hais tias Easton, 'thiab thaum lawv muaj qee qhov kev siv zoo, feem ntau lawv tsuas yog tawm tsam lub cev hlwb, ua rau muaj kev puas tsuaj txuas rau ncua kev mob leeg nqaij [DOMS], nrog rau kev laus ntxov ntxov ntawm tes.. Feem ntau lawv tau mopped los ntawm cov vitamins A, E thiab C. Txawm li cas los xij thaum lub sij hawm qoj ib ce, ntau lawm nce thiab lub cev qee zaum tsis tuaj yeem tiv taus.'
Thaum kawg, muaj lub cev qhuav dej, uas tuaj yeem ua rau txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv, nrog rau kev ua kom rov qab qeeb thiab ua rau mob plab. Thiab koj xav tias koj feem ntau raug kev txom nyem thaum caij tsheb kauj vab.
Tsis mob, tsis nce
Tsis txhob ntshai - nrog ob peb lub tswv yim zoo rov qab los koj tuaj yeem txo qhov tsis xis nyob uas koj xav tau thiab rov qab los ntawm lub tsheb kauj vab sai li sai tau. Ua ntej ntawm tag nrho cov, yuav ua li cas txheeb tawm cov leeg puas? Protein tuaj yeem pab kho cov txheej txheem kho kom sai, knitting ua ke cov fibers puas los ua kom lawv muaj zog, tab sis koj yuav tsum ceev nrooj vim tias lub qhov rais kom pom cov protein kom zoo tom qab kev tawm dag zog txog li 20 feeb tom qab ua tiav, lub sij hawm thaum koj cov leeg xav tau cov as-ham ntau tshaj plaws.. Tsis txhob txhawj, txawm li cas los xij - koj yuav tsis tas yuav hma hauv lub mis qaib thaum lub sijhawm koj hle koj txhais taw.
'Koj yuav tsum tau tso tseg qhov kev tawg ntawm cov nqaij ntshiv thiab pib ua cov txheej txheem kho cov ntaub so ntswg, 'hais Maya Ranchordas, tus thawj coj ntawm kev noj zaub mov ntawm Sheffield Hallam University thiab kws noj zaub mov rau Rapha Condor Sharp. 'Ib yam uas tau nqus sai sai thiab tuaj yeem noj tau sai tom qab kev cob qhia, xws li cov kua mis los yog dej haus, yog qhov zoo tshaj. Ua raws li qhov no nrog kev noj zaub mov zoo xws li nqaij qaib mis, mov thiab zaub sib xyaw ua ke hauv 90 feeb thiab koj yuav muab cov amino acids los pab cov nqaij ntshiv zoo, nrog rau kev rov ua kom koj cov leeg tsis muaj zog glycogen.'
Yog li kev kho koj cov leeg tab tom pib. Tam sim no koj ua dab tsi txog qhov mob thiab qhov mob tshwm sim los ntawm kev puas tsuaj? Kuj ceeb tias, tej zaum koj yuav tsis xav ua ntau dhau los txo nws. 'Kev txawj ntse tau txais hais tias qhov mob yuav tsum tau kho sai sai, yog vim li cas koj thiaj li muaj tej yam xws li da dej thiab cov khaub ncaws compression,' Easton hais.'Tab sis tsis txhob hnov qab tias qhov mob yog ib feem tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij adaptation thiab txo qis nws yuav cuam tshuam rau kev ua tau zoo.' Qhov laj thawj nws mob siab yog txhob txwm txiav txim siab vim tias nws nres koj mus thiab ua rau cov nqaij ntshiv dua, tsis ua txhua yam haujlwm zoo rau koj. ua thawj zaug. 'Nws yuav luag yog qhov khaws cia rau tus kheej,' Easton hais ntxiv. 'Txawm hais tias cov tswv yim rov qab sai yog qhov tseem ceeb yog tias koj yog tus neeg caij tsheb loj hauv ntau theem kev sib tw, tib txoj hauv kev yuav tsis zoo ib yam rau cov xwm txheej ib zaug. Pom tseeb tias koj xav txo qee qhov tsis xis nyob, tab sis koj kuj xav kom koj cia koj lub cev ua haujlwm nrog qhov nws ua tau zoo tshaj plaws: saib xyuas nws tus kheej.'
dej ntws tawm
Dej tuaj yeem yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kom koj lub cev ua haujlwm zoo tab sis, txawm tias qee cov tuam txhab haus dej haus yuav qhia rau koj, koj tsis tas yuav haus cov dej haus uas muaj xim zoo nkauj kom paub tseeb tias koj ua tau zoo..
'Kev noj cov kua dej ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis zoo thiab txaus ntshai,' Easton hais.'Tsis muaj qhov yuav tsum tau hloov pauv saum toj no thiab dhau ntawm cov kua dej uas koj tau ploj lawm. Yog tias nws tau kub hnyiab thiab koj tau tawm hws ntau, kev ntxiv cov kua dej yog qhov tseem ceeb - tab sis tsis muaj laj thawj vim li cas koj tsis tuaj yeem siv nqhis dej los txiav txim siab npaum li cas koj yuav tsum haus. Yog tias koj tsis xav nqhis dej, koj lub cev qhia tias koj tsis tas yuav haus dej ntau ntxiv.'
'Kev hloov ua kua yog ib qho yooj yim heev kom tau txoj cai, 'Ranchordas hais. 'Tsuas hnyav koj tus kheej ua ntej yuav caij 60 feeb. Tsis txhob haus ib yam dab tsi thaum koj tawm thiab so tawm cov hws ntau dhau thaum koj rov qab los. Tom qab ntawd ntsuas koj tus kheej dua. Txhua gram ntawm qhov hnyav koj tau poob sib npaug rau 1ml ntawm cov kua, yog li daim duab koj tshuav yog cov kua dej ntau npaum li cas koj yuav tsum tau hloov rau txhua teev ntawm kev cob qhia.'
'Thaum lub sijhawm ua haujlwm siab zog koj ua haujlwm ntawm qhov nce metabolic, yog li koj cov leeg ua kom sov ntau, 'hais tias Easton. 'Qhov ntawd txhais tau hais tias koj yuav muaj qhov poob dej ntau dua thaum cov kev sib tham ntawd dua li kev ua siab ntev.' Tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob rau pem hauv ntej ntawm Suffest video.
Pro plus
Yog li qhov kev paub zoo li cas? Ian Goodhew, tus kws qhia yav dhau los ntawm Pab Pawg IG Sigma Sport, hais tias, 'Qhov tseeb, hauv kev sib tw theem qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem cia siab rau yog ib feem ntawm kev rov qab los, yog li nrog peb cov neeg caij tsheb peb ua rau hauv kev cob qhia los pab lawv lub cev tiv thaiv nws.' chav kawm, thaum koj caij nrog cov neeg muaj txiaj ntsig koj txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev muaj pab pawg neeg nyob ntawd los pab koj, suav nrog cov kws tshaj lij noj zaub mov thiab cov kws tshaj lij.
'Kev noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm thiab tom qab caij tsheb tuaj yeem pab rov qab los, 'Ranchordas hais. Yog tias lawv caij ntev dua peb teev lossis sib tw, Kuv paub tseeb tias peb cov txiv neej tau txais ib ncig ntawm 90g carbohydrate hauv 2: 1 piv ntawm qabzib thiab fructose. Qhov no yuav ncua lawv cov kev ua tau zoo thiab khaws cia lawv cov leeg glycogen. Tsis tas li ntawd tseem muaj pov thawj tias noj carbs thaum caij tsheb ntev yuav txo tau cov leeg nqaij thiab tiv thaiv lub cev. Lawv yuav tau txais qhov no los ntawm kev sib xyaw ntawm txiv tsawb, gels, tuav thiab dej qab zib. Raws li kuv tau hais, lawv cov khoom noj khoom haus tom qab kev cob qhia yuav suav nrog cov khoom noj mis nyuj haus ncaj tom qab thiab noj mov hauv 90 feeb, txawm hais tias kuv xav kom lawv noj qee cov protein tso tawm qeeb qeeb xws li tsev cheese li 30 feeb ua ntej pw kom lawv cov leeg. tseem tab tom noj thaum pw tsaug zog.'
Daim duab nrov ntawm txhua tus neeg ncaws pob ncaws pob ncaj nraim rau hauv da dej tom qab kev sib tw tsis yog qhov tseeb, ib qho. 'Zoo, koj tsis tuaj yeem nqa ib lub tub rau dej khov nyob ib puag ncig rau txhua tus neeg caij tsheb,' hais tias Nick Wolfenden, tus soigneur rau Pab Pawg IG Sigma Sport. 'Rau peb, kev zaws zoo ua qhov ua kom yuam kev. Nws lub hom phiaj ua yog txav cov ntshav ncig, tshem tawm cov lactic acid tawm ntawm cov leeg thiab nqa cov as-ham tshiab los pab kho.'
Txawm hais tias tsis yog txhua tus muaj ob txhais tes kho mob ib puag ncig kom rov ua kom cov ceg nkees thiab yooj yim rov qab, muaj ntau yam yuav tsum tau hais rau me ntsis DIY. Wolfenden hais tias 'Ntau tus neeg caij tsheb siv ua npuas ncauj.'Lawv yog qhov zoo tiag tiag thiab qhov yooj yim koj tuaj yeem ua txhua yam nrog lawv. Compression iav kuj nrov heev, txawm hais tias kuv tsis paub meej txog kev tshawb fawb tom qab nws. Yog tias nws pab cov neeg caij tsheb siab nrog lawv txoj kev rov qab los, Kuv yog txhua yam rau nws.'
Tsis tas li, ntxiv me ntsis kev txhawb nqa rov qab thaum kawg ntawm kev caij tsheb tuaj yeem txhim kho koj txoj hauv kev taug kev zoo hnub tom qab, ib yam nkaus. 'Thaum koj ua tiav koj qhov kev sib tham, poob rau hauv lub iav qis heev yog li koj qhov kev sib tw nyob ib puag ncig 120 rpm,' Goodhew hais. 'Ua li ntawd rau 15 feeb kom koj cov ntshav ntws, thiab tom qab ntawd thaum koj nkag mus, pw hauv koj ob txhais taw siab dua koj lub taub hau li 10 feeb kom tau cov ntshav ncig koj lub cev tag nrho.'
Lub ncuav qab zib thiab lub pint tam sim no tau poob nws qhov kev thov, tab sis muaj xov xwm zoo: koj muaj kev zam txim rau koj tus kheej kom kaw qhov muag ntxiv. Goodhew hais tias 'Pw tsaug zog yog tus naj npawb ib lub cuab yeej rov qab los. 'Rov qab yog hais txog kev them nyiaj rau qhov muaj overloaded koj lub cev. Yog tias koj tsis tso cai rau kev rov qab los, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm txoj haujlwm koj tau ua. Yog li kev cob qhia nyuaj thiab rov zoo dua ntau zaus. Thaum koj so yog thaum koj muaj zog dua vim koj lub cev rov tsim kho nws tus kheej tom qab koj rub nws mus rau ntawm txoj kev.'
Yuav ua li cas thiaj ua tau ntau tshaj ntawm ntu ntu
Koj puas noj protein txaus?
