Peb txhua tus paub qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog, tab sis peb puas tau txais txaus thiab zoo? Cyclist nrhiav pom
Raws li kev tshawb fawb xyoo 2016 los ntawm Royal Society for Public He alth, qhov nruab nrab cov neeg laus hauv tebchaws Askiv tau pw rau 6 teev 48 feeb ib hmo, uas, muab qhov nruab nrab ntawm lub neej nyob hauv UK yog 81.5 xyoo (2012-2014 Chaw Haujlwm rau Kev tshawb fawb National Statistics), txhais tau tias peb yuav siv sijhawm 157, 607 teev hauv txaj tshaj peb lub neej neeg laus. Los yog nyob ib ncig ntawm 18 xyoo khoom.
Qhov ntawd yuav zoo li ntau - tom qab tag nrho, uas tsuas yog tawm 45.5 xyoo ntawm kev laus rau kev caij tsheb kauj vab - tab sis tib txoj kev tshawb fawb RSPH tau lees tias peb poob qis ntawm peb cov kev xav pw tsaug zog (daim duab raws li cov neeg koom nrog ntev npaum li cas hauv txoj kev tshawb fawb xav tias lawv xav tau) los ntawm 54 feeb ib hmo. Hauv lwm lo lus, peb feem ntau poob ze li ib hmos pw tsaug zog hauv ib lub lis piam, lossis kwv yees li 20, 803 teev lossis 2.37 xyoo dhau lub neej.
Tej zaum qhov ntawd zoo li qhov kev pom zoo tsim nyog, raws li nws yuav txhais tau tias koj muaj 2.37 xyoo los ua ntau yam, tab sis rau Dr James Maas, tus kws kho mob hlwb uas tau tsim lo lus 'zog pw tsaug zog' thiab leej twg tawm tswv yim ua thawj pab pawg ncaws pob Asmeskas ntawm kev pw tsaug zog zoo, qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog yuav tsum tsis txhob underestimated.
'Peb kab lis kev cai tsuas yog tsis muaj nuj nqis pw tsaug zog,' hais tias Dr Maas. 'Muaj kev ntseeg yuam kev tias peb tuaj yeem ua tiav ntau dua yog tias peb pw tsawg dua, tab sis tsis muaj dab tsi tuaj yeem txuas ntxiv los ntawm qhov tseeb. Kev pw tsis tsaug zog ib hmos tuaj yeem ua rau koj chim siab thiab nkees, tab sis dhau ib lub neej nws tau txuas nrog mob qog noj ntshav, mob plawv, ntshav qab zib hom 2, pib ntxov Alzheimer's… cov npe mus rau. Tsis tas li ntawd, kev pw tsaug zog txhais tau tias poob ntawm kev sib raug zoo ntawm kev sib raug zoo yog li koj tsis xav tias yog ib pab neeg ua si, nrog rau kev nkag siab ntau ntxiv ntawm kev siv dag zog thiab kev txhawb siab qis, kev poob qis hauv kev txawj tsav tsheb, kev txiav txim siab tsis zoo thiab cov xwm txheej tsis zoo. kev paub.
'Qhov no yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg caij tsheb kauj vab. Qhov tseeb, yog tias koj saib cov kis las uas zoo tshaj plaws, nrog chav me me los txhim kho, cov mos txwv nyiaj ua khawv koob ua kom lawv zoo dua yog ntxiv rau lawv txoj kev pw tsaug zog. Rau feem ntau "ib txwm" cov neeg, nruab nrab ntawm xya thiab ib nrab thiab cuaj teev yog qhov zoo, thiab hauv kuv qhov kev paub ua haujlwm nrog cov neeg ncaws pob, kuv xav hais tias ze li cuaj thiab ib lub hlis twg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws.'
Cov khoom hnyav hnyav, thiab thaum kuv yuav tsis piav kuv tus kheej li 'tus neeg ncaws pob zoo tshaj', nws ua rau kuv xav. Kuv puas tsaug zog zoo li ib tug neeg thiab, yog tias kuv tsaug zog ntau dua, nws puas yuav ua rau kuv zoo dua li kev caij tsheb kauj vab?
Kuv tsuas yog tsaug zog
Zoo li txhua qhov kev taug kev niaj hnub ntawm kev tshawb pom, kuv txoj kev taug kev pib nrog Google tshawb: 'Dab tsi yog qhov cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog ntawm kev ua kis las?' Qhov no tau txais cov ntaub ntawv tshawb fawb los ntawm Stanford University muaj npe Qhov cuam tshuam ntawm Kev Pw Tsaug Zog Ntxiv rau Kev Ua kis las kis las. Ntawm Collegiate Basketball Players. Cov ntawv tshawb pom tau zoo ib yam li nws lub npe: 'Kev pw tsaug zog zoo yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ua kis las ncaws pob.'
Lub sijhawm kawm rau lub lim tiam, ib pab pawg neeg ntaus pob ntaus pob uas ib txwm tau pw ntawm rau txog rau cuaj teev ib hmos tau hais kom pw tsawg kawg 10 teev. Qhov tshwm sim yog ib qho kev txhim kho nyob rau hauv lub sij hawm sprint tshaj 282 ko taw ('baseline mus rau ib nrab lub tsev hais plaub thiab rov qab mus rau hauv paus, ces mus rau tag nrho-lub tsev hais plaub thiab rov qab mus rau hauv paus') los ntawm 16.2 mus rau 15.5 vib nas this nyob rau nruab nrab, ua ke nrog ib tug dawb-them thiab peb. -point pov qhov tseeb nce ntawm 9% thiab 9.2% raws li thiab txo qis hauv lub sijhawm tshuaj tiv thaiv.
Cov lus yuav zoo li meej: tau 10 teev ib hmo thiab koj yuav ua tau zoo dua. Tab sis raws li txoj kev tshawb fawb txog cov neeg ncaws pob ntaus pob, tsis yog cov neeg caij tsheb kauj vab, kuv yuav tsum tau txiav txim siab txog cov kev ntsuas uas siv tau los ntsuas kev pw tsaug zog thiab kev caij tsheb kauj vab. Rau qhov kuv tig mus rau Joe Wainwright, tus thawj coj hauv chav kuaj ntawm Surrey Human Performance Institute, uas tau ua haujlwm ntau ntawm kev pw tsaug zog kev sib raug zoo rau kev ua si nawv.
'Koj tuaj yeem ua 20-feeb FTP xeem lossis zoo sib xws, 'nws hais. 'Qhov tseem ceeb tsis yog ua qhov no ntau zaus, lossis ua rau koj qhov kev tawm dag zog feem ntau, vim tias tej zaum yuav ua rau kev txhim kho ntawm lawv tus kheej.'
Wainwright tseem qhia txog online Psychomotor Vigilance Test (PVT), uas ntsuas cov tshuaj tiv thaiv lub sijhawm dhau ob feeb siv 'nias thaum koj pom nws' program. Kuv txiav txim siab ua raws li tus qauv Stanford ntawm kev sim rau 6 lub lis piam, daws teeb meem ntsuas kuv 20-feeb nruab nrab lub zog thiab qhov siab tshaj plaws feeb fais fab tso tawm ntawm Wattbike thawj zaug, thib peb thiab thib rau lub lis piam, thiab coj PVT tib lub sijhawm txhua. day.
Kev sau kuv lub sijhawm pw tsaug zog yuav yog qhov tseem ceeb. Lub hli tas los no kuv tau sim Fitbit Blaze kev ua si tracker, ib lub cuab yeej uas sau thiab teev kev pw tsaug zog thiab nyob tsis tswm los ntawm kev sib xyaw ntawm lub plawv ntsuas ntsuas thiab ntsuas ntsuas ntsuas (thaum lub plawv dhia thiab txav mus, koj tsaug zog). Nws yuav tsum raug sau tseg tias nws tsis yog ib qho khoom siv kho mob pom zoo, txawm li cas los xij kuv txiav txim siab nws qhov kev npaj muaj rau cov neeg siv khoom thiab kev pom zoo nrog kuv tus kheej cov ntaub ntawv pov thawj ua rau nws yog ib qho cuab yeej siv tau.
Tshwj tsis yog rau qhov kev xeem pib, Kuv tos ntsoov rau qhov no. Pw tsaug zog 10 teev ib hmo? Dab tsi tsis nyiam?
Kev npau suav
Tsis pub dhau ob lub lis piam kuv paub tias kuv lub hom phiaj 10 teev yuav tsis ua haujlwm. Dhau li ntawm lub neej nyob ib ncig ntawm kuv nyob rau hauv tag nrho nws cov hauj lwm thiab kev sib raug zoo koob meej, Cyclist packs kuv tawm mus caij ib tug sportive nyob rau hauv Morocco, thiab tshaj plaub-hnub mus ncig teb chaws kuv nruab nrab rau 6 teev 40 feeb pw ib hmo, 31 feeb tsawg dua ua ntej kuv xav. tau ua qhov kev sim no. Ob qho kuv PVT thiab wattage cov qhab nia yog qhov phem dua, thiab kuv Fitbit qhia kuv tias kuv tsis xis nyob thaum hmo ntuj.
Nco ntsoov txog kuv lub sijhawm rau lub limtiam Kuv txiav txim siab tias kuv xav tau qee qhov kev pabcuam, yog li teem sijhawm nrog xibfwb Adrian Williams ntawm London Sleep Center, tus qub tub rog ntawm qhov laj thawj uas suav nrog pab pawg Welsh rugby ntawm nws cov neeg siv khoom.
'Peb yuav tsum coj peb lub neej,' nws hais rau kuv commiseratively. ' Tsawg dua 20% ntawm cov neeg tuaj yeem tau txais los ntawm tsawg tshaj li rau teev ntawm kev pw tsaug zog, thiab pom tau tias koj tsis yog ib tus. Koj tsis tuaj yeem "ntev nyiaj" pw tsaug zog los ntawm kev pw tsaug zog hauv kev cia siab, tab sis koj tuaj yeem ua rau cov nuj nqis pw tsaug zog, uas yog vim li cas cov neeg tau pw ntxiv ob teev nyob rau hnub so. Qhov zoo ntawm koj txoj kev pw tsaug zog yog lwm qhov kev xav. Mus pw thaum 10 teev tsaus ntuj thiab sawv ntawm 8 teev sawv ntxov tsis lav 10 teev pw tsaug zog zoo.'
Williams taw qhia tias kuv muaj 'qhov cev nqaij daim tawv uas qiv nws tus kheej rau snoring vim tias koj muaj qhov hnyav dhau', ib yam dab tsi uas tuaj yeem ua rau ua rau koj tus kheej nce siab, nrog rau 'kev ua tsis ncaj ncees ntawm tus txij nkawm nocturnal arousal', thiab peb siv qee lub sij hawm sib tham txog qhov uas kuv tsaug zog ntau npaum li cas thaum hmo ntuj (teb: ntau heev tab sis rau lub sij hawm luv luv), thiab kuv ua dab tsi hauv cov sij hawm ua kom tsaug zog, uas yog, kuv 'kev pw tsaug zog'.
'Raws li tus neeg caij tsheb kauj vab Kuv xav tias koj haus kas fes ntau. Qhov teeb meem yog caffeine inhibits kev pw tsaug zog, tab sis muaj ib nrab-lub neej nyob ib ncig ntawm tsib teev, 'nws hais. 'Yog li 100mg caffeine-kas fes thaum 2 teev tsaus ntuj yuav txhais tau tias 25mg hauv koj lub cev thaum ib tag hmo. Kev tawm dag zog yog lwm yam. Peb pw tsaug zog zoo dua yog tias peb tau nce peb qhov kub thiab txias thaum peb poob ib ncig ntawm 1 ° C thaum hmo ntuj, thiab 30 feeb ntawm kev tawm dag zog yuav ua qhov no, tab sis lub sijhawm tseem ceeb heev. Thaum ntxov thiab yav tsaus ntuj koj tau poob qhov kub ntxiv; lig dhau lawm thiab koj tau nce koj qib adrenaline thaum lub sijhawm tsis zoo. Kev tawm dag zog tsib mus rau yim teev ua ntej yuav mus pw yog qhov zoo tagnrho.
'Tsis txhob cov ntxaij vab tshaus, ib yam nkaus. Lawv emit xiav lub teeb, thiab koj lub cev moos yog teem los ntawm lub teeb xiav, yog li lub xov tooj los yog TV ua ntej yuav pw tsaug zog. Interestingly, lub teeb los ntawm cov phau ntawv nyob rau sab ntsuab, uas yog deb tsawg detrimental.'
Tom qab xav tias kuv tuaj yeem txhim kho qhov zoo thiab qhov ntau ntawm kuv txoj kev pw tsaug zog, Kuv raug xa mus rau London Sleep Center tus kws kho mob hlwb, Penny Smyly, los pab kuv tsim kom muaj ntau txoj kev pw tsaug zog ntau dua.
Tawm mus rau thaj av Nod
'Lub txaj yog rau kev pw tsaug zog thiab kev hlub,' hais tias Smyly. 'Kuv xav kom paub tseeb tias yog koj pw, koj pw tsaug zog, yog li peb yuav rov qhia koj lub cev moos. Koj muaj ib lub cev moos, uas khiav txij hnub Monday txog hnub Monday, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li. Kev pw tsaug zog thaum hnub so kom pw tsaug zog tsis meej pem.’ Peb tham txog kuv tus cwj pwm tam sim no thiab txiav txim siab tias lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kuv sawv txhua hnub yog 8 teev sawv ntxov. Kuj ceeb tias, txawm li cas los xij, Smyly qhia kuv
Kuv yuav tsum mus pw thaum 1 teev sawv ntxov, tam sim no.
'Yog tias koj xav mus pw ntxov, qhov ntawd yog ntawm koj, tab sis tsis txhob sawv ntxov dua 8 teev sawv ntxov, thiab sawv ntsug ncaj nraim. Tswb tso rau ntawm lub tswb moos cia li cia koj lub cev pib lub voj voog pw tsaug zog tom ntej, uas ua rau koj ntxhov siab thaum koj sawv, 'nws hais ntxiv.
Pom meej xya teev feem ntau siv tau rau kev rov cob qhia tus neeg laus lub cev lub moos raws li nws 'ua rau koj nkees txaus los yuam lub cev kom tsaug zog ntau dua'. Lub caveat ntawm no yog tias Smyly ib txwm pom zoo qhov no rau peb lub hlis (ua ntej cov neeg mob kho lub sijhawm siv sijhawm pw tsaug zog kom lawv nyiam, tuav lub sijhawm sawv ntsug zoo ib yam), tab sis kuv qhov kev sib tsoo tsuas yog cia kuv ua qhov no rau plaub lub lis piam ntxiv.. Tom ntej no, pw kom huv si. Kev haus caffeine tom qab 2 teev tsaus ntuj tawm, ib yam li haus cawv hauv peb teev ua ntej mus pw.
'Kuv kuj xav kom koj zam kev sib tham loj nrog koj tus khub ua ntej pw, thiab ib yam nkaus, saib lossis nyeem cov xov xwm, txhua yam tuaj yeem tsim kev ntxhov siab, 'Smyly hais. 'Tsis muaj cov ntxaij vab tshaus hauv ib teev ua ntej yuav mus pw, thiab sim ua yam tsawg kawg ob 20 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam ib yam nkaus, thaum nruab hnub. Sim tsis txhob mus pw tshaib plab, tab sis tsis txhob noj qab zib thaum yav tsaus ntuj. Tsis tas li ntawd, thawj lub lim tiam, tsis nyeem ntawv hauv txaj. Lub txaj yog rau pw hauv, nco ntsoov.'
Lub cardio kuv tuaj yeem tswj tau, tab sis tus so ua pov thawj nyuaj. Ploj mus yog qhov tuaj tos-kuv-up espressos, hmo tsaus ntuj ntawm Game Of Thrones thiab txaj-nyeem ntawv tshiab. Qhov tseeb, nyob rau lub lim tiam tom ntej kuv pom kuv tus kheej thiaj li tsis muaj zog ua ntej pw tsaug zog uas ntau zaus kuv mus pw deb tshaj li 1 teev sawv ntxov los ntawm kev sib xyaw ntawm kev nkees thiab nkees. Kuv tau txiav txim siab nrog kuv 8 teev sawv ntxov, txawm li cas los xij.
Ib lub lis piam tom qab kuv rov los pom Smyly thiab nws zoo li txaus siab rau kuv qhov kev vam meej.'Los ntawm koj qhov chaw pw tsaug zog nws zoo li koj tau pw tsaug zog ntau dua thiab nrog tus qauv zoo sib xws. Qhov ntawd yog qhov zoo, thiab tam sim no peb tuaj yeem ntxiv nyob rau theem cua-down. Qhov no yuav tsum siv li 45 feeb mus rau ib teev ua ntej yuav mus pw.
'Ua ntej, tau txais phau ntawv xov xwm nyuaj. Nws yuav tsum hardback. Nyob rau sab laug ntawm nplooj ntawv sau ob peb yam uas yuav tshwm sim tag kis, piv txwv li kev sib tham ua lag luam. Nyob rau sab xis, nco ntsoov thawj yam uas koj yuav tsum tau ua kom qhov ntawd tshwm sim, piv txwv li "phau chav sib tham". Tsis txhob sau ntau tshaj tsib yam. Thaum koj ua tiav, slam phau ntawv kaw nrog nplawm. Qhov ntawd tseem ceeb heev.
'Tom ntej, ua pa. Zaum ntsug thiab xav txog ib daim duab peb sab ntawm koj lub hnub ci plexus thiab lub duav pob qij txha. Hauv daim duab peb sab, xav txog tias muaj lub zais pa uas koj tau ntim los ntawm kev ua pa hauv. Ua pa hauv thiab tawm, plaub vib nas this hauv, tsib tawm, tsom rau thawb tawm ntawm koj lub plab. Ua li no kom txog thaum koj hnov zoo, thiab tom qab ntawd lub sijhawm so siv nyeem ntawv. Nrhiav ib phau ntawv uas coj koj tawm ntawm koj lub neej, zoo li ib qho tshiab - ib qho uas nyiam tab sis tsis txhawb nqa.
'Hnub kawg, xaiv peb yam ua ntej tig lub teeb thiab lo rau lawv, raws li kev txiav txim. Tej zaum nws yog txhuam koj cov hniav, teeb lub tswb ces moisturizing. Nws yog ib yam ntawm Pavlov's Dog mus kom ze - cov khoom no yuav pib teeb liab pw tsaug zog. Thaum kawg, tig lub teeb thiab mus pw. Yog tias koj sawv hmo ntuj thiab koj lub siab pib taug kev, tsuas yog nco ntsoov lub suab ntawm phau ntawv slamming.'
Larks and owls
Thawj zaug hauv txheej txheem kuv pib tsa ua ntej kuv lub tswb 8 teev sawv ntxov. Tsis yog txhua txhua hnub, tab sis nyob rau ntau lub sijhawm tseem ceeb. Kuv pom Smyly cov txheej txheem cua-down muaj txiaj ntsig tab sis nyuaj heev rau lo rau, rub lub txaj ntau dua li kuv lub siab xav zaum thiab sau cov kauj ruam uas kuv yuav ua tag kis los sim ua kom tiav ib tsab xov xwm kuv sau txog kev pw tsaug zog..
Qhov tau hais tias, Kuv tau tsaug zog tsawg dua thaum hmo ntuj, tab sis raws li Fitbit cov ntaub ntawv kuv tseem nyob tsis tswm, yog li thaum kuv yuav txaus ntshai hais tias kuv ceeb toom ntau, kuv tsis paub meej tias kuv xav ntau dua. energized lub cev. Yog li nrog kuv qhov kev xeem kawg qhov kawg looming, kuv sab laj nrog Wainwright.
'Kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias tib neeg muaj tus kab mob chronotype - uas yog, qhov kev xav ua haujlwm zoo dua thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, 'nws hais. 'Los ntawm kev txiav txim siab koj chronotype peb tuaj yeem pom koj lub sijhawm ua haujlwm siab tshaj plaws thaum nruab hnub, xws li koj qhov kev txhawb siab siab dua thiab koj lub cev hloov tau zoo dua.'
Yuav ua li no, kuv ua tiav daim ntawv nug Horne-Ostberg Morningness Yav tsaus ntuj, uas suav nrog cov lus nug xws li, 'Lub sijhawm twg koj yuav sawv yog tias koj muaj kev ywj pheej los npaj koj hnub?' Wainwright tshuaj xyuas cov txiaj ntsig thiab qhia kuv Kuv nyob hauv pawg nruab nrab, 'zoo li feem coob ntawm cov neeg', thiab kuv lub sijhawm lub cev lub siab tshaj plaws yog nyob ib ncig ntawm 6.5 teev tom qab sawv, lossis txog 2.30 teev tsaus ntuj muab kuv 8 teev sawv ntxov.
Nyob rau hauv qee qhov kev hwm qhov no poob siab rau hnov. Zoo li ntau tus neeg kuv sim tawm dag zog thaum noj su, uas rau kuv poob thaum 1 txog 2 teev tsaus ntuj. Yog li, unwittingly, kuv twb tsoo lub ncov ua hauj lwm lub sij hawm ib txwm, thiab xws li kuv tsis muaj peev xwm cia siab rau tej yam yees siv thaum hmo ntuj los ntawm kev hloov kuv lub sij hawm kawm. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv lwm txoj kev, nws yog qhov zoo kom paub tias kuv lub sijhawm kev cob qhia tau ua haujlwm zoo li nws tuaj yeem ua tau. Txawm li cas los xij, ua ntej kuv tuaj yeem pat kuv tus kheej rau sab nraub qaum, Wainwright muaj qee qhov xov xwm tsis zoo raws li nws qhov kev txheeb xyuas ntawm kuv cov ntawv teev npe pw tsaug zog thiab cov ntaub ntawv: 'Feem ntau lub sij hawm koj tsis tsaug zog txaus rau ib tug neeg ntawm koj lub hnub nyoog [31], yog li los ntawm ntawm no kuv xav hais kom ua kom zoo nkauj nruj rau 11.30 teev tsaus ntuj txog 8 teev sawv ntxov.'
Zoo hmo ntuj los ntawm kuv
Peb lub lis piam tom ntej no yog kev sib ntaus sib tua tas li nrog kev mus pw. Ua kom txawm tias kwv yees li 11.30 teev tsaus ntuj, kev hloov pauv li ntawm ib teev los ntawm tus cwj pwm uas kuv tau cog qoob loo rau kaum xyoo, yog ib qho kev tawm dag zog hauv lub siab lub siab, kev ceeb toom hauv xov tooj thiab txwv tsis pub muaj kev sib raug zoo. Tab sis tuaj rau lub lim tiam kawg, nws zoo li nws tsuas yog tsim nyog xwb.
Thaum 2.30 teev tsaus ntuj Kuv xeem kuv qhov kev xeem Wattbike zaum kawg, thiab cov duab txhawb nqa, yog tias tsis yog lub siab. Kuv qhov nruab nrab 20 feeb tam sim no yog 302W thiab kuv lub zog feeb siab tshaj plaws yog 402W, nce 4.5% thiab 2% raws li.
Raws li Wainwright tau taw qhia thaum xub thawj, kuv tus lej fais fab yuav tau nce ntxiv los ntawm kev xeem tsis tu ncua, thiab nws yuav yog. Tab sis lwm qhov yog qhov tseeb ntawm qhov xwm txheej yog kuv qhov kev pw tsaug zog thiab kev ntxhov siab tau txo qis, thiab kuv feem ntau pw tsaug zog tag nrho hmo ntuj. Kuv lub sijhawm pw tsaug zog tau zoo ib yam, thiab kuv pw ntawm Wainwright tus cim ntawm 8.5 teev. Kuv cov qhab nia PVT (sijhawm tshwm sim) yog nyob rau txhua lub sijhawm tsawg, nqis los ntawm 324ms txhua lub limtiam rau 276ms.
Txhua yam kuv tsis ntseeg tias kev pw tsaug zog ntau dua yuav muaj txiaj ntsig, thiab yog tias hnub ntev dua kuv tuaj yeem raug ntaus Dr Maas lub hom phiaj 9.25-teev lossis Stanford cov neeg ntaus pob basketball 10 teev ntawm kip. Tab sis, los piav txog Xib Fwb Williams, 'Kuv yuav tsum coj kuv lub neej', thiab kuv tsis yog tus kws tshaj lij kis las uas nws muaj ob qho kev txiav txim siab thiab tso cai rau so siab tshaj plaws. Tej zaum yog tias kuv tau pw ntau dua kuv tuaj yeem ua tau, tab sis muab qhov xwm txheej ntawm lub neej cuam tshuam rau kev pw tsaug zog thiab pw tsaug zog cuam tshuam rau lub neej, Kuv tsis paub tseeb tias kuv yuav muaj peev xwm hloov pauv ntau dhau ntawm kuv qhov xwm txheej tam sim no - lossis yog tias kuv ua tau, nws yuav siv sijhawm ntev tshaj li rau lub lis piam. Tseem, tsawg kawg tam sim no kuv muaj ib yam dab tsi los tsom rau, thiab kuv tau zoo dua los ua kom muaj kev ceeb toom me ntsis ntawm qhov xwm txheej.
