Tsis muaj qhov taw qhia kev kawm nyuaj mus txog qhov xwm txheej loj yog tias nws ua rau koj nkees dhau los ua. Qhov ntawd yog qhov kos duab ntawm taper los ntawm
Lub caij ntuj sov txhais tau hais tias peb tau nrawm nrawm rau qee qhov kev caij tsheb kauj vab loj tshaj plaws. Qhov no tuaj yeem yog ib qho ntawm Tebchaws Europe cov xwm txheej loj xws li L'Etape du Tour thiab Marmotte lossis nws tuaj yeem yog lwm yam hauv zos xws li RideLondon 100 lossis hom tshiab Velo South.
Txawm qhov kev sib tw uas koj tau nkag mus, koj yuav tsis muaj kev xyiv fab tob rau hauv koj txoj kev cob qhia thaum koj sim teeb tsa tus kheej zoo tshaj plaws lossis tsuas yog ua tiav qhov kev tshwm sim.
Feem ntau peb cov neeg caij tsheb kauj vab xav tias peb yuav tsum tau cob qhia ntau dua, tsis tsawg, rau cov kev sib tw zoo li no tab sis kev txiav cov kev cob qhia thaum lub sijhawm tuaj yeem pab koj ntaus lub zog siab.
Nyob rau hauv cov lus ntawm Ric Stern ntawm cyclecoach.com, 'Tapering tso cai rau koj txo koj cov haujlwm tag nrho ua ntej kev sib tw, yog li koj tuaj yeem tuaj txog ntawm qhov pib xav tias lub hlwb thiab lub cev rov qab los.'
'Yog tias koj taper kom raug, koj yuav tsim qhov kev ua tau zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau rau qhov kev cob qhia koj tau muab tso rau hauv,' hais tias British Cycling coach Will Newton.
'Yog koj tsis taper nws yog kev tu siab - koj tau siv zog ntau hli tab sis koj yuav ua tsis tau zoo vim koj nkees.'
'Tsis tapering tuaj yeem - tab sis yuav tsis meej - ua rau muaj kev kub ntxhov lossis qaug zog tsis txaus,' ntxiv Stern.
'Los yog nws yuav tsis. Qhov ntawd yuav nyob ntawm seb koj nyob qhov twg hauv koj qhov kev cob qhia txhim kho thiab seb koj cuam tshuam li cas los ntawm koj qhov kev cob qhia tam sim no.'
Saib ntawm no, txawm li cas los xij: kev cob qhia yog hais txog kev tsim kom muaj lub cev muaj zog, uas yog cov txheej txheem txuas ntxiv.
Qhov ze koj mus rau koj qhov kev sib tw, qhov ntau koj tab tom cob qhia kom muaj kev tawm dag zog kom tsis txhob hnov qab txog qhov kev sib tw tau tshwm sim. Uas yog pointless.
'Nws txawv rau txhua tus,' hais tias Newton. 'Qee tus neeg xav tau peb lub lis piam, thaum lwm tus xav tau ib hnub. Qee tus neeg muaj peb hnub so thiab lawv qhov kev ua tau zoo txaus ntshai.
'Tus yuam sij yog kev xyaum thaum lub sijhawm cob qhia rau koj qhov kev sib tw B lossis C. Qhov no taper, nws puas ua haujlwm? Tsis muaj? Sim ua kom ntev dua. Sim ib tug luv taper. Kev sim hauv kev sib tw uas tsis muaj teeb meem.'
Tau qhov ntim
Yog li, yuav ua li cas taper? Qhov no nyob ntawm koj lub zog thiab koj txoj kev kawm, tab sis cov txiaj ntsig zoo ib yam txawm tias koj yog ib tus neeg ncaws pob lossis cov neeg tshiab.
Tapering tuaj yeem tswj tau los ntawm plaub qhov sib txawv: ntim ntawm kev cob qhia, zaus, siv thiab lub sijhawm ntawm taper.
'Nws yog qhov zoo tshaj los txo qhov ntim tab sis tswj kev siv zog, 'Newton hais. 'Koj yuav tsum tau mus rau kev cob qhia, yog li yog tias koj txo qis koj lub paj hlwb xav tias, "Zoo, Kuv tuaj yeem so."
'Kev siv zog xav kom koj lub paj hlwb hloov pauv, yam tsis muaj kev ntxhov siab rau lub cev.'
'Kuv xav kom txo lub sijhawm ntawm koj cov haujlwm tag nrho los ntawm ntau npaum li 40-60%, 'hais tias Stern. 'Yog li yog tias koj nquag caij 12 teev hauv ib lub lis piam, 40% taper yuav coj koj mus rau xya teev thiab 15 feeb.
'Kuv kuj tseem yuav txo qis lub sijhawm lossis kev siv zog ntau dua, tab sis tsis txo qhov kev siv zog. Tsis txhob tso tseg ib ntus tag nrho, thiab tsis txhob ua haujlwm hnyav.'
Nws muaj ob txoj hauv kev ua nws: 'txo cov kauj ruam', qhov twg koj txiav rov qab kev cob qhia los ntawm tus nqi tsim nyog rau tag nrho qhov ntev ntawm lub taper, thiab 'txo kev nce qib', qhov twg koj txo kev kawm thoob plaws qhov ntev ntawm taper.
'Yog tias koj tab tom ua peb lub lis piam taper, nws ua rau kev txiav txim siab ua nws mus ntxiv, 'Newton hais. 'Kau 40% tawm hauv thawj lub lim tiam, tom qab ntawd 40% tawm ntawd thiab lwm yam. Tsuas yog tsis txhob xaus ntawm xoom.
'Tab sis nws nyob ntawm seb koj xav ua kom nyuaj npaum li cas. Yuav muaj txiaj ntsig txawm li cas los koj txo qhov ntim, tab sis ua rau nws zoo li nyuaj tuaj yeem muaj cov nyhuv placebo. Yog tias koj xav tias nws yog kev tshawb fawb, cov txiaj ntsig yuav ntau dua.
'Qhov koj ntseeg tuaj yeem tseem ceeb npaum li qhov koj ua, tsuav yog koj ua qee yam.'
'Nyob hauv kuv qhov kev paub dhau los, kuv tau pom tias txo qis tag nrho cov haujlwm ua haujlwm rau ib lub lis piam lossis ob zaug ua ntej qhov kev tshwm sim yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau yav tom ntej, 'hais tias Stern.
'Qee cov neeg caij tsheb tsuas muaj ib lub lim tiam ntawm kev sib tw, lwm tus yuav muaj ob. Txawm tias lub lim tiam thib ob txawv rau thawj zaug sib txawv ntawm cov neeg ncaws pob, nyob ntawm seb lawv xav li cas.'
siv nws, tsis txhob plam
Ib yam li nws tseem ceeb tsis txhob hla dhau rau ib qho xwm txheej, koj yuav tsum ceev faj tias kev sib tw tsis ua rau tsis muaj zog - dab tsi hu ua 'detraining'.
'Qhov no tshwm sim sai heev thaum koj nres kev cob qhia - cov ntshav ntim tuaj yeem pib txo qis li 24 teev, uas tuaj yeem cuam tshuam rau VO2 max, 'hais tias Stern.
'Yog tias koj txo qis kev cob qhia sai dhau lossis siv sijhawm ntau dhau, kev sim me me tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg zoo li coj.
'Yog tias qhov no tshwm sim ze rau ib qho kev tshwm sim, mus rau kev caij tsheb tsis tu ncua hnub ua ntej - qhov chaw nruab nrab ntawm 60 thiab 150 feeb - thiab suav nrog ob peb "sab ceg qhib" ntawm ob thiab tsib feeb ntawm kev siv zog koj tuaj yeem ua tau txhawb nqa 25 mais TT.
'Kev qoj ib ce tuaj yeem tswj tau nrog kev txo qis hauv tag nrho cov kev kawm ntim - tej zaum txawm tias mus txog 70%, 'hais tias Stern. 'Tab sis txhua yam rov qab los rau qhov hnyav.'
Vim, txawm li cas los xij, yog tus txheeb ze, thiab Stern hais tias nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum tau kawm txaus los lav tapering: 'Yog tias koj qhov kev kawm tag nrho tsis loj, tapering rau ntau tshaj ob peb hnub tuaj yeem ua tau. ua kev puas tsuaj loj heev vim koj yuav plam lub cev.
'Txoj kab no yuav txawv rau txhua tus, tab sis yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 50 xyoo thiab koj qhov kev cob qhia tag nrho tsis pub tshaj 10 teev hauv ib lub lis piam koj yuav tsis zoo li xav tau taper
rau ntau tshaj ob peb hnub.'
Muaj, tej zaum, qhov kev xav tsis thoob. 'Qhov kev tshwm sim luv dua, qhov tseem ceeb dua qhov taper,' hais tias Stern.
'Yog li, kev sib tw yog qhov tseem ceeb rau cov xwm txheej xws li 200m kev sib tw khiav, tab sis tsis tshua tseem ceeb rau cov xwm txheej ntev heev xws li 12-teev sij hawm sim.
'Txawm hais tias tsis yog hais tias koj yuav tsis tas yuav taper rau ib qho kev tshwm sim ntev, los yog tias koj yuav tsum tau so kom tiav ua ntej kev khiav.'
Thov muab rau kuv kho
Qee tus neeg tsuas yog tsis xav ua, txawm li cas los xij. 'Qee tus neeg ncaws pob, txawm tias koj piav qhia ntau npaum li cas rau lawv tias tapering tuaj yeem muaj txiaj ntsig, tsuas yog tsis tuaj yeem txo qis - nws ua rau lawv ntxhov siab lossis cuam tshuam rau lawv lub neej zoo,' hais Stern.
‘Cov neeg uas ntshai lossis ntxhov siab txog kev sib tw nyiam kev cob qhia. Nws pab lawv tsom ntsoov thiab coj lawv lub siab tawm ntawm cov hlab ntsha.'
Rau cov neeg ntawd, nrhiav thaj chaw tshiab los tsom rau tuaj yeem pab tau. Piv txwv li, tsis yog kev cob qhia, lawv tuaj yeem siv sijhawm los xyuas cov cuab yeej, xyaum kho tsheb kauj vab, pom kev sib tw lossis tsom mus rau cov tswv yim noj zaub mov thiab dej.
'Yog tias koj tau txiav 10 teev tawm ntawm koj qhov kev cob qhia koj yuav pom koj tus kheej ntawm qhov kawg xoob, 'Newton hais. 'Ua ib txoj kev npaj rau lub sijhawm ntawd, lossis koj yuav xaus rau kev khawb lub vaj es tsis rov ua dua.
'Kev pom kev pom yog qhov tseem ceeb rau kev txiav txim siab ua ntej,' nws hais ntxiv. 'Saib tej yam uas yuav tshwm sim uas koj txhais tau tias yog kev puas tsuaj thiab txiav txim siab txog yam koj yuav ua.
'Nyuag, kev txiav txim siab ntawm kev xav yog kev txiav txim siab crap, thiab yog tias koj ua rau cov uas koj muaj feem ntau yuav mus pov koj lub tsheb kauj vab rau hauv ib lub hedge.'
