Rau lub turbo tus kws qhia ua haujlwm kom ua rau koj tus neeg caij tsheb zoo dua
Koj tau yuav koj tus kws qhia turbo ntse tshiab, koj tau teeb tsa tag nrho, thiab koj tau los txog qhov tseeb tias nws tau sawv cev rau koj txoj hauv kev mus rau kev caij tsheb kauj vab zoo.
Lo lus nug tam sim no: Koj yuav siv nws li cas?
Yog tias koj yog tus tshiab rau kev ua si turbo tus kws qhia, koj tuaj yeem pom koj tus kheej tsis muaj kev caij tsheb ncig Zwift's Watopia lossis pedaling pem hauv ntej ntawm koj lub tsev nres tsheb dawb rau ib teev ua ntej yuav dhuav thiab so kom da dej.
Xwb, koj tuaj yeem dhia mus rau hauv thiab kos npe rau koj tus kheej mus rau qhov kev tsim qauv nrog rau lub lis piam ua haujlwm tsim nyog tsim los ua kom koj haum thiab nrawm tshaj plaws uas koj tau ua - qee yam uas thaum ua haujlwm tau yuav nyuaj rau khaws cia. mus nrog.
Tej zaum twb tau sau npe ua ib feem ntawm koj txoj kev tswj hwm tshiab, tej zaum tuaj yeem xaiv nkaus xwb vim tias koj nyiam ib yam dab tsi ntau lub hom phiaj ntau dua li tig mus rau ib teev lossis ob, peb tau sau rau 6 classic turbo trainer workouts.
Txhua lub hom phiaj txhawm rau txhim kho thaj chaw tshwj xeeb ntawm koj qhov kev ua tau zoo, lawv tau lees tias yuav ua rau koj tus neeg caij tsheb zoo dua. Los yog tsawg kawg yog ib qho kev paub ntau dua.
Six zoo turbo trainer workouts
1. Functional Threshold Power (FTP) Test
Duration: 50 feeb
Yuav ua li cas: Ua kom sov li 10-15 feeb nrog ib lossis ob qhov kev sib zog sib zog ua ntu zus, caij koj lub zog ruaj khov siab tshaj nees nkaum feeb, sov li 10- 15 feeb.
Cov txiaj ntsig: Txhawm rau nrhiav koj FTP, rho tawm 5 feem pua ntawm koj lub zog nruab nrab 20 feeb. Qhov no yuav muab koj FTP rau koj uas, hauv txoj kev xav, yog lub zog siab tshaj plaws uas koj yuav muaj peev xwm txhawb nqa rau ib teev.
Txawm tias qhov no tsis yog kev tawm dag zog ib qho hais, nws yog ib qho tseem ceeb hauv kev ua kom tiav lwm qhov kev cob qhia vim lawv yuav siv koj cov qhab nia FTP ua qhov hauv paus thiab cov kev xeem FTP yav tom ntej tuaj yeem siv los ntsuas koj qhov kev txhim kho.
Top tip: Txhob nyuaj dhau thaum pib. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev caij tsheb no yog qhov ua tau zoo, yuav luag qib siab, nrog kev nce siab me ntsis, faus koj tus kheej hauv ob peb feeb kawg kom tso lub tank tiag tiag.
Yog li, caij thawj 10 feeb ntawm kev sim me ntsis kev saib xyuas tsawg kawg yog 20-50 watts raws li qhov koj xav kom muaj peev xwm txhawb nqa. Txiav 10 feeb kawg rau hauv ob txheej ntawm 5 feeb, maj mam nce koj qhov kev rau siab rau txhua qhov. Nco ntsoov ua kom tiav tag nrho.
Lwm qhov kev xaiv yog los npog cov lej fais fab ntawm koj lub taub hau, yog li koj tsis txhob cuam tshuam los ntawm tus lej fais fab. Tom qab ntawd nws yog qhov "los ntawm lub siab" kev rau siab.
Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm kev kawm los ntawm kev ua qhov kev sim no ob peb zaug. Yog li tsis txhob cia siab tias yuav tau txais nws qhov chaw thaum koj thawj zaug sim.
Thaum koj kawm yuav ua li cas kom nrawm dua 20 feeb, koj cov lej yuav inevitably nkag mus.
FTP test
2. Sweetspot - tseem hu ua "2 x 20"
Duration: 70 feeb
How to: Ua kom sov li 10 feeb, caij ntawm 85-90 feem pua ntawm FTP rau 20 feeb, yooj yim pedal rau 10 feeb, rov ua dua thawj zaug, sov so rau 10 feeb.
Cov txiaj ntsig: Kev cob qhia Sweetspot yuav pab koj lub cev tiv thaiv kev siv zog ntev. Nws txhais tau tias tsuas yog qhov pib me me xwb, yog li koj yuav tsum tsis txhob nyob hauv lub ntiaj teb kev mob, tsuas yog qhov mob uas koj yuav xav tau thaum koj tau nyob hauv kev sib tw hauv txoj kev sib tw, lossis thaum lub sij hawm siv zog TT ntev dua.
Nws yog qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev nce koj FTP, ib yam nkaus. Nws kuj tseem yuav pab koj ntawm kev caij club kom zaum tau yooj yim dua ntawm kev siv zog ntev dua.
Cov lus qhia saum toj kawg nkaus: Thaum lub sijhawm 20-feeb khoom qab zib, nce koj lub sijhawm rau 10 vib nas this txhua tsib feeb, nws yuav pab tiv thaiv kev ntxhov siab ntawm kev sib tw metronomic, ntxiv rau nws rov ua dua. luv luv tawg ntawm acceleration uas koj yuav ntsib nyob rau hauv ib tug sib tw los yog nyob rau hauv lub club khiav.
Tshawb xyuas cov kws qhia zoo tshaj plaws turbo koj tuaj yeem yuav hauv peb phau ntawv qhia ua ke
3. High-intensity intervals
Duration: 30 feeb
Yuav ua li cas: Ua kom sov li 5 feeb. Caij ob feeb ntawm FTP, caij 30 vib nas this siab tshaj plaws, caij ob feeb ntawm FTP, caij 30 vib nas this ntawm qhov siab tshaj plaws ces ob feeb yooj yim. Rov ua qhov no peb zaug ua tiav nrog qhov sov so ntawm ib ncig ntawm tsib feeb.
Cov txiaj ntsig: Lub sijhawm siv zog siab yuav tso cai rau koj los tsim koj lub zog aerobic thiab VO2 max hauv qhov chaw luv luv ntawm lub sijhawm. Nrog rau qhov kev sib tham no, koj yuav tuaj yeem rov qab tau sai dua ntawm kev siv zog ntau dua, qee yam tseem ceeb rau cov neeg caij tsheb kauj vab lossis ntau qhov kev tawm tsam hauv kev sib tw.
Cov lus qhia saum toj kawg nkaus: Lub sijhawm so ntawm kev teeb tsa tsis yog pedal maj mam, qee zaus muab lub tsheb kauj vab rau hauv lub iav loj dua, txo koj lub cadence thiab pedal tawm ntawm lub eeb pab kom koj ob txhais ceg yooj yim.
Yuav ua li cas txog 25 cov yeeb yaj kiab ua yeeb yam los nrog koj cov kev sib tham?
4. Lub zog sib ntsib
Duration: 60 feeb
Yuav ua li cas: Ua kom sov li 10 feeb. Caij rau 10 feeb ntawm 60 rpm ntawm qhov kev tawm tsam nyuaj ces caij tsib feeb ntawm 90 rpm nrog kev tawm tsam yooj yim dua. Rov ua dua 10 feeb ntawm 55rpm thiab 50rpm nrog tsib feeb ntawm 90rpm hauv-nruab nrab. Ua kom sov li 10 mus rau 15 feeb ntawm qhov siab cadence.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev sib tham no yuav pab txhim kho ceg tawv thaum koj tso koj qhov kev sib tw thiab thawb hnyav dua ntawm cov pedals. Los ntawm kev ua qhov no, koj cov leeg nqaij yuav hloov mus rau kev caij tsheb los ntawm lub zog nyoos, ib yam dab tsi tseem ceeb ntawm cov nyom, ntse gradients.
Top tip: Txhob ntshai tawm ntawm lub eeb rau kev nyuaj siab, qis qis. Muaj feem yuav muaj, ntawm txoj kev, koj yuav raug yuam kom sawv ntawm tus pedals rau cov kev siv zog no.
Ntawm no yog qee qhov kev tawm dag zog ntxiv uas koj tuaj yeem ua tawm ntawm lub tsheb kauj vab ib yam nkaus
5. Kev mob siab rau
Duration: 70 feeb
How to: Ua kom sov li 15 feeb, 5 feeb ntawm 110 feem pua ntawm FTP x 6 nrog 2 feeb so, sov so rau 15 feeb.
Cov txiaj ntsig: Thaum cov kev siv zog no tseem yuav pab koj nce koj lub zog FTP qhov tseem ceeb yog kev cob qhia koj lub cev kom zoo dua nrog cov lactic acid tsim, txhais tau tias koj yuav muaj peev xwm. mus nyuaj rau ntev. Kev cob qhia zoo meej rau koj lub zos 10-mais lub sij hawm sim lossis ntev, solo tawm tsam ntawm kev ntaus pob ncaws pob loj.
Tom ntej: Tsis txhob poob siab yog tias koj tawm tsam kom ua tiav qhov kev ua haujlwm no ntawm koj thawj zaug mus, zaum saum koj FTP yog tawv. Yog xav tau, tsom rau yam tsawg kawg peb teev los pib nrog.
6. Endurance building
Duration: 60 feeb
How to: Ua kom sov li 15 feeb, 10 feeb ntawm 70 feem pua ntawm FTP ntawm 110rpm x 3 nrog 5 feeb so, sov so rau 15 feeb.
Cov txiaj ntsig: Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhim kho koj txoj kev ua siab ntev thiab koj qhov kev sib tw. Ua ntej, qhov no yuav tsim lub hauv paus rau kev caij tsheb mus ntev thiab xis nyob hauv lub eeb.
Thib ob, nws yuav txhim kho koj cov kev ua haujlwm pedal uas tso cai rau koj los txhawb nqa qhov siab dua thaum nce toj.
Top Tip: Sim nrhiav lub suab sib dhos thaum pedaling ntawm qhov siab cadence es tsis yog lub zog los ntawm lub peals. Ib txoj hauv kev zoo kom paub tias koj pedaling smoothly yog tias koj tsis bouncing rau thiab tawm ntawm lub eeb. Sim thiab ua kom pedaling du thiab ncig.
Qhov no yuav pab kom koj ua tau zoo dua thiab du thiab txwv koj tsis txhob xav tias koj tab tom yuav rub koj cov cranks tawm.
caij ntev lossis nyuaj: qhov twg yuav pab tau kuv ntau dua li kev caij tsheb kauj vab?
Qhia luv luv rau kev yuav tus kws qhia turbo
Peb twb tau ua haujlwm ntev dua rau cov kws qhia turbo zoo tshaj plaws ntawm kev ua lag luam, uas koj tuaj yeem pom ntawm no. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog ceeb toom rau peb tus kheej sai sai ntawm yam khoom lag luam tam sim no thiab dab tsi tuaj yeem pab koj zoo tshaj plaws rau cov kev tawm dag zog no.
Nyob hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav ua tiav nrog cov neeg caij tsheb paub txog lawv lub zog. Nws tso cai rau koj muab cov lej tshwj xeeb rau qib siab, hu rau hauv koj qhov kev sib ntsib mus rau millimeter. Tsis tas li ntawd, txhawm rau tsim kom muaj FTP, koj tseem yuav xav tau lub zog hluav taws xob.
Ua li no koj tuaj yeem siv lub ntsuas hluav taws xob los ntawm koj lub tsheb kauj vab lossis ib qho uas tau muab tso rau hauv tus kws qhia turbo, feem ntau yog tus kws qhia ncaj qha.
Dance music tsis yog koj lub hnab? Cov playlist no los ntawm lwm tus kws kho mob James Spender tej zaum yuav yog
Cov kws qhia zoo li Wahoo Kickr thiab Tacx Neo Smart muab cov ntsuas hluav taws xob sab hauv thiab ANT+ thev naus laus zis los txuas rau GPS units thiab computer apps.
Cov no zoo li yuav kim thiab siv ntau qhov chaw tab sis muab qhov tseeb tshaj plaws thiab hu xov tooj txoj kev xav thaum tseem tso cai rau koj ua raws li kev ua haujlwm yam tsis hloov kev tiv thaiv manually.
Rau qhov kev xaiv pheej yig dua, koj tuaj yeem siv tus kws qhia tsheb log turbo. Lawv yuav tsis muab cov txiaj ntsig zoo ib yam ntawm kev sib xyaw ua ke lossis kev hloov pauv tsis siv neeg tab sis muaj kev cog lus ntau dua thiab pheej yig dua.
