Roj nrog cov zaub mov zoo tshaj plaws thiab npaj koj tus kheej rau lub caij loj tom ntej
Thaum nws los txog rau kev ntaus pob ncaws pob loj lossis caij tsheb, peb tuaj yeem muab cov lus qhia ntau los ntawm cov kws tshaj lij peloton. Ib tus neeg caij tsheb tuaj yeem hlawv tau txog 8,000 calories nyob rau theem nyuaj ntawm Tour de France, uas yuav tsum muaj zaub mov ntau ntxiv. Nws yog peb mus rau plaub npaug ntawm tus neeg nruab nrab yuav hlawv thiab haus hauv ib hnub, thiab nws tsis tuaj yeem yog zaub mov qub xwb.
Pros yuav tsum tau kho lawv cov zaub mov kom zoo kom lawv muaj lub zog txaus rau kev sib tw yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv, thiab lawv xav tau qhov sib npaug ntawm cov as-ham thiab cov vitamins los kho cov leeg mob thiab rov qab los ntawm kev qaug zog.
Ntawm no yog pab neeg ua zaub mov tuaj.
Hannah Grant yav dhau los yog kws ua zaub mov rau pab pawg Tinkoff-Saxo, thiab rau tsib lub caij tsim cov zaub mov txawv uas zuam ob lub thawv khoom noj thiab saj. Rau nws, kev sib tw roj zoo yog hais txog kev npaj thiab ua noj los ntawm kos, siv cov khoom xyaw zoo thiab tsis txhob ua kom zoo thiab ua tiav cov khoom. Ua li ntawd, nws hais tias, 'thiab tej yam yuav pib poob rau hauv qhov chaw'.
Nyob hauv qab no yog qee qhov ntawm nws cov tswv yim ua zaub mov zoo tshaj plaws rau cov txiaj ntsig uas yuav pab koj ntawm koj qhov kev caij tsheb loj lossis caij tsheb kauj vab.
Hmo ua ntej: Bolognese
- 500g minced nqaij nyuj los yog nqaij nyuj
- 4 tablespoons txiv roj roj
- 2 shallots, chopped
- 5 cloves qej, crushed
- ½ pawg thyme
- 3 sprigs rosemary
- 1 tablespoon qhuav oregano
- 1 tablespoon zib ntab
- 100ml balsamic vinegar
- 70g txiv lws suav puree
- 3 tins tws txiv lws suav
- 3 bay nplooj
- 2 hnub qub anise
- Ntsev thiab cov kua txob dub tshiab
- Tev thiab chop lub shallots thiab qej. Yaug thiab ntws cov thyme thiab rosemary. Muab cov nqaij ci hauv cov roj txiv roj kub kub, caij nrog ntsev thiab tso tseg.
- YNyob rau hauv ib lub lauj kaub tuab-hauv qab, sauté lub chopped shallots, qej, thyme, rosemary thiab oregano hauv txiv roj roj. Do kom txog thaum lub shallots yog kev sib tw tab sis tsis browned. Ntxiv zib mu. Thaum cov zib ntab pib npuas, ntxiv vinegar thiab txo los ntawm ib nrab.
- do hauv cov txiv lws suav purée thiab coj mus rau ib qho cua sov. Ntxiv cov nqaij browned, tinned txiv lws suav, nplooj nplooj thiab hnub qub anise. Sai sai coj mus rau boil, npog, txo cov cua sov thiab simmer rau 30 feeb. Tshem tawm cov thyme, rosemary thiab hnub qub anise, thiab caij nrog ntsev, kua txob thiab balsamic vinegar. Pab nrog cov pasta tshiab thiab parmesan.
Txoj kev zoo
Tshaj li 20 xyoo dhau los, tau muaj pov thawj zoo ib yam rau cov txiaj ntsig zoo ntawm kev thauj khoom carbohydrate rau lub sijhawm ntev ntawm cov hlab plawv. Cov ntses bolognese ua rau nws yooj yim dua rau kev noj cov khoom noj loj loj - tag nrho cov pluas noj yog qhov zoo tshaj plaws, vim nws yog cov carbohydrates nyuaj hauv fiber ntau. Cov fibers tswj kev zom zaub mov thaum cov carbs tsis hloov mus rau hauv cov leeg glycogen thaum hmo ntuj.
Cov kua txiv lws suav tsis yog tsuas yog muaj cov vitamins xwb tab sis kuj muab cov phytochemical lycopene, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj lub cev tsis muaj zog - tseem ceeb rau txhua tus neeg caij tsheb lossis kev cob qhia ntau.
Nqaij nyuj mince muaj cov protein thiab cov rog uas tsim nyog rau kev kho cov leeg nqaij zoo thiab ua haujlwm, thiab tseem muab cov hlau, ib qho tseem ceeb minerals uas pab cov qe ntshav liab thauj oxygen los ntawm lub ntsws mus rau cov leeg ua haujlwm nyuaj.
Top tip: Tsis yog tsuas yog noj cov nplej qub qub hmo ua ntej txhua lub caij, hloov nrog lwm cov carb-hnyav, noj zaub mov zoo li zaub chilli
Noj tshais: porridge nrog blueberries thiab chia noob
- 200g gluten-dawb oatmeal
- ½ teaspoon av cinnamon
- ¼ teaspoon txhua av qhiav thiab nutmeg
- 50g sunflower noob
- 3 tablespoons chia noob
- ¼ teaspoon ntsev
- 100g tshiab blueberries
- Nyob zoo
- Nqa 700ml dej rau boil nrog spices, sunflower noob thiab chia noob. Ntxiv cov oatmeal thiab ua noj porridge, stirring tas li.
- Tig lub cua sov thiab cia lub porridge simmer kom txog thaum nws muaj qhov sib xws. Ntxiv dej ntxiv yog xav tau. Qhov tshwm sim yog qhov zoo tshaj plaws thaum koj siv ib qho kev sib xyaw ntawm cov nplua-dov (tshwj xeeb) oats thiab coarse (steel-cut) oatmeal.
- Season porridge nrog ntsev thiab pab nrog cov rinsed blueberries thiab zib mu. Yog tias hnub ntawd kev cob qhia yuav nyuaj tshwj xeeb, koj tuaj yeem ntxiv 1 teaspoon organic unsweetened protein hmoov.
Txoj kev zoo
Lwm pluas mov siab hauv cov carbohydrate thiab fiber ntau yog qhov zoo tagnrho rau kev ntxiv cov khw muag khoom glycogen uas tau khaws cia hmo ua ntej. Oatmeal yog zom maj mam thiaj li pab khaws cov nqaij glycogen los ntawm kev tswj cov ntshav qabzib zoo ib yam.
Cov noob paj noob hlis thiab chia noob muab cov vitamins thiab minerals tab sis feem ntau muab cov fatty acids tseem ceeb. Ntawm qhov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws, rog yog ib qho tseem ceeb ntawm lub zog uas siv nrog cov carbohydrate rau roj cov leeg. Blueberries top up the micronutrient hit thiab muab antioxidants, uas tiv thaiv kev puas tsuaj dawb radicals uas ib txwm ua thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Top tip: Muab koj tus kheej lub hlwb txhawb nqa thaum sawv ntxov ntawm kev caij tsheb los ntawm kev sib pauv zib ntab rau Nutella. Tseeb, nws tsis yog qhov zoo tshaj plaws rau koj tab sis koj yuav hlawv nws tag nrho los ntawm hnub kawg
Ride food: rice cakes
- 500g paj noob hlis
- 1 tin txiv maj phaub
- 3 tablespoons qab zib xim av
- 1 teaspoon cinnamon
- Ntxhais ntsev
- Boil lub paj npleg hauv 700ml dej thiab txiv maj phaub mis nyuj. Tig lub cua sov, npog thiab tawm mus rau simmer. Do tsis tu ncua.
- Thaum cov nplej mos thiab cov kua tau boils, do hauv cov suab thaj xim av, cinnamon thiab ntsev. Hloov cov paj npleg mus rau hauv lub thawv yas rov qab tau ntim nrog zaj duab xis, foob thiab tso rau hauv tub yees thaum hmo ntuj.
- Hnub tom qab, txiav cov ncuav mov rau hauv qhov loj me thiab qhwv lawv hauv cov ntawv ci kom yooj yim rau kev thauj mus los ntawm lub tsheb kauj vab. Cov no yog cov piv txwv zoo ntawm cov khoom noj txom ncauj uas cov neeg muaj peev xwm xav tias yuav nrhiav tau hauv lawv cov musettes nrog rau cov tuav ib txwm muaj thiab cov gels.
Txoj kev zoo
caij nruab nrab, koj xav tau yooj yim digestible, zog-dense zaub mov. Palatability kuj dhau los ua qhov teeb meem raws li lub cev saj hloov pauv thaum lub sijhawm ua haujlwm, hloov mus rau me me, ntau diluted flavours. Mos mov ncuav qab zib yog qhov zoo tagnrho hauv qhov kev nkag siab no. Cov nplej dawb yog siab ntawm glycemic Performance index yog li muab lub zog sai thiab, ua ib qho khoom noj khoom haus huv, ua tiav los ntawm lub cev nrog kev cuam tshuam tsawg kawg ntawm plab.
Txiv maj phaub pab txhawb kev noj qab haus huv cov rog uas pab txhawb lub zog carbohydrate tab sis kuj pab kho cell thiab tswj cov leeg nqaij. Cinnamon tau pom tias tswj cov ntshav qabzib yog li ntxiv qhov no kom ntseeg tau tias cov piam thaj tsis nce siab heev. Cov khoom qab zib me me ua rau cov ncuav mog qab zib yooj yim haus thiab qhib rau cov khoom qab zib ntxiv, yog tias koj nyiam siv koj txoj kev muaj tswv yim zoo.
Top tip: Yog tias koj nyiam khoom noj txom ncauj ntawm lub tsheb kauj vab, sib pauv cov cinnamon thiab txiv maj phaub mis rau dej, kua ntses thiab ib yam dab tsi zoo li nqaij npuas kib
Lunch: Pasta Puttanesca
- 1 liter txiv lws suav
- 2 liab dos
- ½ pawg oregano
- 50g capers
- 100g Kalamata txiv ntseej, pitted
- ½ pawg chervil
- 500g pasta
- 4 tablespoons txiv roj roj
- 100g Parmesan
- Tev cov dos thiab txiav rau hauv ½ cm rings. Sauté hauv txiv roj roj kom txog thaum kev sib tw. Yaug thiab chop lub oregano.
- Muab cov dos, capers, txiv ntseej thiab oregano nrog lws suav sauce, coj mus rau boil thiab txo qhov kub. Cia rau simmer rau 15-20 feeb.
- Meanwhile, boil lub pasta rau hauv lub lauj kaub loj ntawm cov dej ntsev. Pab cov nplej zom nrog cov ntses, tshiab chervil, kua txob thiab ntau grated parmesan.
Txoj kev zoo
Lub cev yog nyob ntawm nws cov khoom noj khoom haus tshaj plaws tau txais tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog, vim nws nrhiav kev rov qab los ntawm kev tawm dag zog thiab rov ua kom lub zog ntxiv. Lwm cov kua txiv lws suav nplua nuj, nrog txiv ntseej thiab ntsev capers, ua kom lub cev rov zoo dua.
Nyob rau hauv kev maj nrawm rau txoj kab tiav, lub cev ua haujlwm ntawm qhov kev siv glycogen sai sai, yog li cov nplej zom tsis tu ncua ntxiv cov khw muag khoom hluav taws xob.
Top tip: Txhob ntshai tsam muaj ob ntu. Zoo dua koj noj qab nyob zoo tam sim ntawd tom qab koj caij tsheb dua li pom koj tus kheej noj khoom txom ncauj tom qab hnub
Khoom noj txom ncauj: hnub brownies
- 165g mos hnub tim, pitted
- 120g toasted hazelnuts
- Kua txiv thiab zest ntawm 1 organic txiv kab ntxwv
- 50g cocoa hmoov
- 1 pinch ntsev
- Nyob hauv cov khoom noj khoom haus, muab cov hnub sib xyaw rau hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv hazelnuts, kua txiv kab ntxwv thiab zest, cocoa hmoov thiab ntsev. Yog tias qhov sib tov qhuav dhau lawm, ntxiv me ntsis kua txiv kab ntxwv ntxiv.
- Nias lub brownie sib tov rau hauv lub tin thiab txias rau yam tsawg 1 teev nyob rau hauv lub tub yees ua ntej noj. Yuav tau txais kev pab nrog tshiab apricots.
Txoj kev zoo
Kev cob qhia thiab caij tsheb siv cov calorie ntau ntau, yog li kev tshaib plab tuaj yeem nkag rau koj txhua lub sijhawm.
Cov brownies no muab kev kho kom txaus siab yam tsis muaj calories khoob, hais tias, Victoria daim txhuam cev. Cov hnub muaj cov zaub mov, fiber ntau thiab cov suab thaj ntau, thaum lub hazelnuts tau ntim nrog cov rog noj qab haus huv thiab B-vitamin, uas, ntawm ntau cov txiaj ntsig, pab hloov cov suab thaj mus rau hauv lub zog.
Top tip: Siv qee qhov no los ua haujlwm. Lawv yog cov khoom noj txom ncauj zoo dua li tej yam xws li chocolate bar lossis ib lub hnab crisps
Noj hmo: Lemon Chicken
- 1 qaib (1.2-1.4kg)
- 4 tablespoons zib ntab
- Kua txiv thiab zest ntawm 2 organic lemons
- Ntxiv txiv qaub zest rau kev noj
- ½ pawg tshiab rosemary
- 50ml txiv roj roj
- S alt
- 500g tshiab qos yaj ywm
- ¼ pawg parsley
- Ntxuav cov rosemary, rhuav tshem cov nplooj ntawm stems thiab chop. Nyob rau hauv ib lub tais, whisk ua ke zib mu, txiv qaub kua txiv, txiv qaub zest, rosemary, txiv roj roj thiab ntsev. Muab cov nqaij qaib tso rau hauv ib lub hnab yas thiab ncuav rau hauv lub marinade. Nquag rub lub marinade rau hauv cov nqaij. Kaw lub hnab thiab cia cov nqaij qaib marinate tsawg kawg yog 1 teev los yog nyiam dua hmo ntuj.
- Preheat qhov cub kom 175 ° C. Muab cov nqaij qaib ncaj qha rau ntawm ib lub khib tshaj lub lauj kaub ci thiab ci kom txog thaum cov kua dej ntshiab - txog 60 feeb.
- Meanwhile, txhuam cov qos yaj ywm thiab muab pov rau hauv cov roj txiv roj thiab ntsev. Nyob rau hauv lub lauj kaub roasting nyob rau hauv cov nqaij qaib, ntxiv qos yaj ywm kom cov kua txiv hmab txiv ntoo los ntawm cov qaib drip tshaj lawv thiab ci rau 30-35 feeb. Yaug, tig thiab chop lub parsley. Pab nqaij qaib nrog qos yaj ywm thiab sprinkle nrog tws parsley thiab txiv qaub zest.
Txoj kev zoo
Raws li kev noj zaub mov kom txaus, tau txais cov protein txaus yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo. Nqaij qaib muab cov protein ntau, muaj roj tsawg rau noj hmo, thiab txiv qaub thiab rosemary ntxiv cov vitamins thiab txwv tsis pub cov nqaij ua bland - tus yeeb ncuab thaum ntau ntau yuav tsum tau noj.
Txhua cov protein tsawg ntawm glycemic Performance index thiab nqaij qaib qeeb zom zaub mov, yog li thaum hmo ntuj cov nqaij ntshiv tau tsis tu ncua nrog cov amino acids - lub tsev thaiv kev kho cov leeg.
Top tip: Ua kom txaus ntau tshaj qhov koj ua. Nqaij qaib zoo heev thaum rov qab los yog noj txias rau hnub tom qab
Suab puam: Polka dot roob tsho meringue
- 4 qe dawb
- 250g cane qab zib
- 1 teaspoon raspberry vinegar
- ¼ teaspoon ntsev
- 110g av almonds
- 200ml whipping cream
- noob ntawm 1 vanilla pod
- 200g tshiab strawberries
- 50g tshiab blueberries
- 50g tshiab raspberries
- Preheat qhov cub kom 150 ° C. Whisk lub qe dawb kom mos peaks nrog qab zib, vinegar thiab ntsev. Quav nyob rau hauv cov hmoov nplej almond thiab faib cov sib tov rau hauv plaub qhov sib npaug ntawm qhov sib npaug ntawm lub tais ci ci nrog daim ntawv greaseproof. Ci rau 30 feeb.
- Ntxhis lub qab zib maj mam nrog vanilla noob. Yaug lub berries thiab tshem tawm cov saum los ntawm strawberries. Txiav rau hauv kev sib xyaw ntawm ib nrab thiab lub quarters.
- Top lub meringue nrog whipped cream thiab berries, thiab pab ncaj qha.
Txoj kev zoo
Khoom qab zib yog ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig los ua kom muaj zog raws li qhov xav tau - thiab nws kuj txo cov zaub mov dhuav, uas tuaj yeem ua rau lub siab tsis zoo thiab qhov kawg ua tau zoo.
Cov qab zib muab cov carbohydrates ntau thiab cov qab zib muab cov roj saturated, uas yog qhov tseem ceeb thaum rov qab los ntawm kev tawm dag zog vim nws nce qib testosterone, ua kom yooj yim kho cov ntaub so ntswg.
Cov txiv hmab txiv ntoo sib xyaw npog tag nrho cov vitamin xav tau thiab xa cov tshuaj tua kab mob ntau dua - ib yam dab tsi uas tus neeg caij tsheb kauj vab tsis tuaj yeem txaus.
Top tip: Txawm koj ua li cas los tsis txhob overdo on the whipped cream!
