Racking mais is okay, tab sis tsis txhob underestimate lub zog ntawm kev luj xyuas. Nov yog kaum qhov kev txav uas tuaj yeem ua tiav hauv tsev
Thaum nws yuav tsis zoo li nws, kev cob qhia lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm txhua tus neeg caij tsheb kauj vab arsenal, txawm tias cov tshis-nyias roob tshis xws li Chris Froome thiab Romain Bardet. Nws tsis yog qhov tsim nyog ntawm kev nqa qhov hnyav thiab ua kom muaj zog ua kom zoo li Lou Ferringo lossis Arnold Schwarzenegger tab sis theej tsim cov leeg tseem ceeb uas ua rau koj tus neeg caij tsheb zoo dua.
'Kev caij tsheb kauj vab los ntawm qhov xwm txheej yog rov ua dua, yuav tsum tau nyob rau hauv qhov chaw ruaj khov, thiab feem ntau ua haujlwm tau yooj yim, rau lub sijhawm ntev, 'hais tias tus kws kho mob lub cev thiab tus kws kho tsheb kauj vab John Dennis (physiohaus.co.uk).
'Kev txav mus los, lub zog thiab kev ruaj ntseg yog qhov tseem ceeb heev kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam ntawm txoj haujlwm thiab tsim kom muaj lub zog siab tshaj plaws.
Kev tswj lub cev thiab lub zog los ntawm lub plab thiab obliques yog li ntawd qhov tseem ceeb rau kev tuav lub cev zoo ntawm lub tsheb kauj vab, uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo - yog tias koj tsis ruaj khov hauv koj lub hauv paus nws tsis muaj teeb meem npaum li cas koj lub zog. ob txhais ceg yog, koj yuav tau rocking ncig thiab nkim zog.
'Cov kev pab cuam kho lub zog kuj tseem ceeb. Koj poob lub zog sai sai thaum koj tsis tau caij tsheb ib ntus - qee yam uas tshwm sim ntau lub caij ntuj no - tab sis lub zog txias pab txo qis kev caij tsheb kauj vab.
'Nrog rau qhov ntawd, ncab yog qhov tseem ceeb rau kev txav mus los thiab hloov pauv yooj yim, pab rov qab thiab rov tsim dua tshiab, ib hom kev saib xyuas dav dav tiag tiag.
'Muaj ib qho kev pabcuam uas suav nrog cov khoom no nrog rau koj lub sijhawm caij tsheb ib txwm muaj yog li ntawd yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm thiab tiv thaiv kev raug mob. Piv txwv li, saib kom suav nrog ob lossis peb lub zog thiab kev ua haujlwm txias rau hauv koj lub lim tiam, ntawm cov hnub koj tsis caij.
'Tom qab ntawd saib ua 10 feeb ntawm kev ncab ob sab ntawm kev caij tsheb lossis kev sib tham, txawm tias kuv tsis qhia koj ua ib qho nyuaj ncab tom qab qoj ib ce, vim koj tsis xav ua kom puas tsuaj ntau rau cov leeg koj' kuv nyuam qhuav ua haujlwm. Ib txoj haujlwm ntawm 12 lub lis piam yog qhov zoo, tab sis koj yuav pom kev txhim kho hauv plaub mus rau rau lub lis piam, lossis nrog qee qhov kev tawm dag zog sai dua. Qee yam xws li cov nqaij ntshiv tuaj yeem siv sijhawm ntev dua, tab sis nrog rau txhua yam kev mob siab rau yuav tau them.'
Yog li koj tos dab tsi? Nyob rau peb nplooj ntawv tom ntej no yog kaum qhov tseem ceeb txav (sib cais rau hauv lub cev hnyav, qoj ib ce thiab ncab) los koom ua ke rau hauv koj txoj kev kawm kom paub tseeb tias koj sib ntaus sib tua haum rau lub caij nplooj ntoos hlav.
Thiab tsuas yog ua kom nws yooj yim dua, peb tau teeb tsa hauv Fitness First tus kws qhia Anthony Murray los tham koj los ntawm lawv.
Yog tias koj yog tom qab ib daim ntawv qhia ntau ntxiv kom muaj zog ceg rau kev caij tsheb kauj vab, saib ntawm no.
kev tawm dag zog lub cev
Nyob zoo ib tsoom niam txiv kwv tij neej tsas sawv daws
Yuav ua li cas: Tso koj lub plab rau hauv pem teb nrog koj ob txhais tes tig rau ntawm ob sab ntawm koj lub xub pwg nyom. Koj ob txhais taw yuav tsum ua ke nrog koj cov ntiv taw tig mus. Koom koj lub hauv paus thiab tsa koj lub cev kom koj txhais caj npab ncaj, so koj lub cev hnyav rau hauv koj lub hauv pliaj.
Koj lub luj tshib yuav tsum nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj - kom paub tseeb tias koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub taub hau mus rau ko taw ces kab tawm tsam daim iav. Lub hom phiaj tuav lub phiaj ntev li ntev tau (tsawg kawg ib feeb).
Ntau npaum li cas: 4 sets x ntawm 1 feeb planks. Koj yuav pom tias thaum lub asthiv dhau los thiab cov phiaj xwm yooj yim dua, koj tuaj yeem ua tau tsawg dua thiab npaj tau ntev dua.
Spiderman plank
Yuav ua li cas: Pib qhov kev txav no hauv txoj haujlwm ib txwm ua thiab kos koj lub hauv caug sab laug ntawm koj sab laug xub pwg ces rov qab mus rau txoj haujlwm plank. Rov ua qhov txav los ntawm rub koj lub hauv caug sab xis mus rau koj lub xub pwg sab xis.
'Tus yuam sij rau kev ua tiav qhov kev txav no ua tiav yog tswj kom muaj txoj haujlwm zoo nrog koj ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom, thaum ua kom koj lub cev ua haujlwm.
Ntau npaum li cas: 5 teev x 30 vib nas this txhua sab.
Hang L-sit
Yuav ua li cas: Sawv hauv qab lub rub-up bar thiab ncav cuag upwards tsim kom nruj lub xub pwg dav nrog koj ob txhais tes tig mus. Kos koj lub plab thiab tsa koj ob txhais ceg hauv pem teb los ua lub kaum sab xis 90 degree.
Maj mam txav koj ob txhais ceg thiab rov ua dua. Thaum koj ua qhov txav, nco ntsoov khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab ua ke. Yog tias koj muaj teeb meem ncav cuag lub bar tsuas yog siv lub thawv los nqa.
Ntau npaum li cas: 4 sets x 8 to 12 reps.
Txoj hauv caug tuck
Yuav ua li cas: Pib nyob rau hauv tib txoj hauj lwm raws li Hanging L-sit - nrog koj ob txhais tes tuav lub rub-up bar xub pwg dav sib nrug thiab xib teg tig rau sab nraud. Tuav koj ob lub hauv caug thiab ua kom haum rau qhov siab tib yam li koj lub duav.
Tuck koj lub plab hauv qab kom puag ncig koj nraub qaum thiab xyuas kom koj cov abs tau koom nrog. Maj mam txo koj ob txhais ceg rov qab thiab ua kom koj lub abs cog lus kom koj ob txhais ceg tsis viav vias hauv qab koj.
Muaj pes tsawg: 4sets ntawm 15 reps.
hnyav ce
Deadlift
Yuav ua li cas: nce mus rau lub barbell thiab xyuas kom koj ob txhais taw yog lub xub pwg dav sib nrug, nrog cov pob ntawm koj txhais taw nyob rau hauv lub bar thiab koj cov ntiv taw taw me ntsis tawm mus sab for balance.
' Khoov koj lub hauv caug, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab tuav lub bar, ua kom koj ob txhais caj npab ncaj thiab me ntsis dav dua lub xub pwg dav sib nrug.
'Txhawm rau nqa lub bar sawv los ntawm kev tsa koj lub duav thiab lub xub pwg nyom tib lub sijhawm thiab xyuas kom koj lub abs tau cog lus ib txwm. Nqa lub bar ntsug thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab thaum koj sawv.
'Cia lub bar dai rau ntawm koj lub duav thiab tsis txhob sim nqa nws siab dua. Ua kom koj nraub qaum ncaj, rov qab lub bar mus rau qhov chaw pib.
'Yog tias nws yog koj thawj zaug ua qhov pib tuag pib nrog lub cev hnyav - nws ib txwm zoo dua ntxiv qhov hnyav tom qab thiab nws zoo dua rau koj daim ntawv ua ntej koj strain koj tus kheej.
Ntau npaum li cas: 5 poob x 5 reps nruab nrab mus rau qhov hnyav.
Kub squat nrog kettlebell
Yuav ua li cas: Coj koj tus kheej mus rau hauv txoj haujlwm pib los ntawm tuav lub kettlebell ze ntawm koj lub hauv siab. Nrog koj ob txhais ceg lub xub pwg dav sib nrug thiab ob txhais taw taw rau sab nraud, maj mam squat down (peb thib ob suav thaum koj nqis mus thiab 1 thib ob suav thaum koj nce) nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg kom txog thaum koj cov pob txha kov koj cov pob txha.
tuav ob sab ntawm kettlebell tuav kom nruj thiab xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj. Txuas ntxiv mus saib rau pem hauv ntej thiab nres rau ib mus rau ob vib nas this los tuav qhov kev txav mus los. Koom koj lub hauv paus thiab thawb koj lub pob taws kom rov qab mus rau qhov chaw pib.
Ntau npaum li cas: 4 sets x 20 reps.
Romanian deadlift
Yuav ua li cas: Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thaum tuav lub bar lossis kettlebell. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug me ntsis, rub koj nraub qaum tawm. Pivoting ntawm lub duav, saib los ntawm koj pob muag kom muaj lub nraub qaum ncaj.
Maj mam txo qhov hnyav kom txog thaum koj pib hnov txog lub nraub qaum. Tsav rov qab los ntawm pob taws, lub duav thiab pob qij txha, maj mam nce mus txog qhov siab.
Ntau npaum li cas: 3sets x 10 reps
Dumbbell lunge
Yuav ua li cas: Tuav lub dumbbell lossis phaj hnyav ntawm txhua txhais tes, nrog koj txhais tes ncaj nraim ntawm koj sab. Cia koj lub hauv siab thawb thiab tawm thiab koom nrog koj cov leeg nqaij. Pib los ntawm kev taug kev mus rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg kom ua tiav lub lunge thaum tuav lwm ceg nyob rau hauv qhov chaw (ob txhais ceg pem hauv ntej thiab nraub qaum yuav tsum yog lub kaum sab xis 90 degree).
Nyob zoo ib tsoom phooj ywg sawv daws ua nej tsaug ntau. Nqa ceg ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov qab nrog ob txhais ceg rov qab.
Ntau npaum li cas: 4 teeb x 10 reps ib ceg.
Cycling-specific stretches
Hip flexor stretch (zoo li lub ntsws zoo li qub)
Yuav ua li cas: Cia koj tus kheej mus rau hauv txoj hauj lwm lunge, sab ceg nrog lub hauv caug thiab sab laug hauv caug tso rau hauv av, nco ntsoov thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej. Nyem koj lub hauv paus thiab glute cov leeg zoo thiab nruj. Muab koj txhais tes laug tso rau saum huab cua thiab qaij mus rau sab xis, nrog koj sab tes xis aiming kom ncav cuag koj txoj kev kho mob ntawm koj sab laug ceg.
Tuav lub ncab rau 60-90 vib nas this, nco ntsoov tswj koj ua pa ces hloov ob txhais ceg.
Cat stretch
Yuav ua li cas: Muab koj tus kheej rau hauv pem teb ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Nias koj cov leeg nqaij thiab maj mam tig koj nraub qaum los ntawm koj sab nraub qaum mus rau koj lub xub pwg nyom thaum cia koj lub taub hau poob.
Tuav txoj haujlwm no 20 vib nas this thiab maj mam so, rov ua qhov ncab peb zaug.
Cobra stretch
Yuav ua li cas: Puag pem hauv ntej ntawm lub yoga lev nrog koj txhais tes los ntawm koj ob sab thiab saum koj ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Ua pa tob rau hauv thiab cia nws tawm, exhaling tag thiab so koj lub cev mus rau hauv pem teb.
Txav koj ob txhais tes, xib teg, kom nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom, nrog koj lub luj tshib ze rau koj lub cev. Muab koj cov nqaij ntshiv kom rub koj lub plab mus rau koj tus txha nraub qaum, thaum koj nias koj tus ncej puab thiab lub plab mus rau hauv pem teb.
Txhais koj tus ntiv tes kom dav, nqus pa thiab nias koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb, lub xub pwg nyom thiab rov qab thaum koj ncaj koj txhais tes. Nqa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb thaum koj cov pob txha pubic, ob txhais ceg thiab ko taw nias down. Tsis txhob thawb dhau qhov chaw uas koj nyob txuas nrog hauv pem teb.
Tighten koj lub pob tw thiab hnov qhov ncab ntawm tag nrho pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Tig koj lub puab tsaig thiab nqa koj lub hauv siab mus rau lub qab nthab, thaum koj ua pa sib npaug thiab nqa mus ntxiv. Tsis txhob thawb koj cov tav mus rau pem hauv ntej, ua kom lub nraub qaum nce ntxiv.
Tuav lub pose rau yam tsawg kawg 15 mus rau 30 vib nas this, txuas ntxiv kos lub plab mus rau qaum, ua pa maj mam thiab sib npaug. Tso rov qab mus rau hauv lub lev maj mam, ntawm qhov exhalation.
