Ua cov voj voog hauv tsev lossis lub gym kom nrawm dua thiab tiv thaiv kev raug mob ntawm lub tsheb kauj vab
Kev yees duab: Danny noog
Tsis muaj dab tsi ua rau lub sijhawm nyob hauv lub eeb rau kev txhim kho koj kev caij tsheb kauj vab, tab sis nrog NHS tam sim no qhia ob lub zog ib lub lim tiam rau kev qoj ib ce, thiab kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia txog cov txiaj ntsig rau cov neeg caij tsheb kauj vab (saib qhov teeb meem 108), tsis tau muaj lub sijhawm zoo dua los puag ncig kev cob qhia tsheb kauj vab.
Kev cob qhia muaj zog yog qhov tseem ceeb ntawm txhua tus kws tshaj lij lub arsenal, tab sis qhov no tsis yog ib txwm muaj. Txawm hais tias lawv cov xwm txheej zoo li cov neeg ncaws pob muaj zog, cov tiam dhau los tau muaj kev xav ntau dua rau kev mob pob txha tom qab hauv lub neej, tsis tau ua cov haujlwm hnyav uas yuav tsum tau ua kom lawv cov pob txha ceev.
'Tib neeg xav tias kev cob qhia lub zog yog txhua yam hais txog kev tsim cov leeg kom caij nrawm dua, tab sis nws tseem ceeb heev rau kev kho qhov tsis sib xws thiab tiv thaiv kev raug mob, 'hais tias tus kws qhia Richard Lord los ntawm Espresso Cycle Coaching.
'Ib qho kev qhia tag nrho lub cev lub zog yuav tawm tsam koj lub cev neuromuscular thiab ua rau koj pheej yig dua ntawm lub tsheb kauj vab. Nws tseem yuav pab txhim kho koj cov kev txawj tuav, ua kom qaug zog ntawm qhov chaw, txo qhov mob thiab mob thiab txhawb kev rov zoo.'
Koj tsis tas yuav siv sijhawm tsis kawg hauv lub gym nqa qhov hnyav kom pom cov txiaj ntsig. 'Kev cob qhia hauv Circuit Court yog ib txoj hauv kev zoo rau kev sib koom ua ke ntawm lub zog rau hauv koj lub sijhawm txhua lub lim tiam,' Tus Tswv hais.
'Koj tuaj yeem ua tau yooj yim ua qhov kev tawm dag zog hauv tsev hauv tsev, nrog cov khoom siv tsawg, hauv 30 txog 45 feeb. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog siv tau thaum lub caij ntuj no thaum koj yuav zoo li yuav siv sijhawm ntau hauv tsev thiab tsawg dua hauv lub eeb.'
Txoj kev caij tsheb kauj vab uas tsim los ntawm cov nplooj ntawv hauv qab no muab txhua yam koj xav tau los ncaws-pib koj lub zog kev cob qhia thiab ntaus hauv av khiav hauv 2021.
'Koj yuav pom qhov txiaj ntsig ntawm koj caij,' Tus Tswv hais tias. 'Tsuas yog plaub lub lis piam ntawm kev cob qhia lub zog zoo yuav ua rau muaj qhov sib txawv loj.'
Circuit 1
Tswv koj lub cev
Lub voj voog no muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tsom rau txhua pawg leeg loj thiab cov qauv txav uas yuav tsum tau kho qhov tsis sib xws, tsim kom muaj zog tsheb kauj vab tshwj xeeb thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Dab tsi ntxiv, lawv txhua tus tuaj yeem ua tau zoo thiab yooj yim hauv tsev nrog cov cuab yeej siv yooj yim - tsis muaj kev koom tes hauv gym.
'Ua rau qhov kev tawm dag zog no rov qab los nrog kev so tsawg kawg nkaus yuav pab ua kom koj lub plawv dhia siab thoob plaws hauv kev tawm dag zog, txhim kho koj lub cev aerobic thiab anaerobic thiab txhim kho kev ua siab ntev thiab lub zog tawg, 'tus Tswv hais. 'Thaum koj ua tiav cov reps rau tag nrho rau qhov kev tawm dag zog, so rau 60-90 vib nas this ces rov ua rau tag nrho 3-5 puag ncig.'
Yog tias koj tshiab rau kev cob qhia lub zog, pib los ntawm kev ua qhov Circuit Court ob zaug hauv ib lub lis piam rau 3-4 lub lis piam, tawm tsawg kawg ob hnub sib txawv ntawm cov kev sib tham. Thaum koj txaus siab rau qhov no, hloov ib qho ntawm cov kev sib tham nrog peb qhov kev ua haujlwm thib ob ntawm nplooj ntawv.
1 - Lub cev hnyav squat
Ib qho kev tawm dag zog classic uas ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij loj thiab rov ua dua lub duav thiab lub hauv caug txuas ntxiv koj ua thaum koj pedalling.
Ua 15-20 reps
Tus kws tshaj lij: 'Yuav kom tswj tau lub cev muaj zog, xav txog tias koj tab tom sawv ntawm ib daim ntawv loj thiab sim rhuav tshem koj txhais taw,' Tus Tswv hais tias.
2 - Plank
Qhov kev txav no txhawb koj lub hauv paus, uas pab txo qis kev pheej hmoo ntawm mob nraub qaum thiab tsis xis nyob thaum caij tsheb ntev.
Tuav 30-60 vib nas this
3 - Sib cais squat
Los ntawm kev cais txhua ceg, qhov kev tawm dag zog no pab txhim kho lub duav ruaj khov thiab txhim kho lub zog hloov pauv thiab ua haujlwm zoo thaum pedalling.
Ua 12-20 reps ntawm txhua ceg
Cov lus qhia tshwj xeeb: 'Thaum koj tau ua tiav qhov sib cais squat nrog daim ntawv raug, sim tuav dumbbells hauv txhua txhais tes,' Tswv hais tias. 'Qhov no yuav ua rau kom muaj kev tawm tsam thiab nyuaj.'
4 - roob nce toj
Qhov kev tawm dag zog no txhim kho lub duav mus, uas pab txhawb koj lub duav flexors thiab tiv thaiv kev qaug zog thaum koj caij tsheb tawm ntawm lub eeb.
Ua 12-20 reps ib ceg, hloov sab
5 - Swiss pob hamstring curl
Ntau tus neeg caij tsheb kauj vab raug mob los ntawm kev qaug zog, raug mob hamstrings. Qhov kev txav no yuav ntxiv dag zog rau lawv thiab pab sib npaug ntawm cov leeg lub zog nrog koj cov plaub hau.
Ua 12-20 reps
Yog tias koj tsis muaj Swiss pob, hloov qhov kev tawm dag zog no nrog cov txuas hniav glute, qhov chaw koj pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb ces tsa koj lub duav kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj nraim. ntawm xub pwg mus rau hauv caug.
6 - Xovxwm
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab thiab cov leeg triceps, ob qho tib si yuav pab txhim kho koj lub peev xwm tsheb kauj vab.
Ua 6-12 reps
Tus kws tshaj lij: 'Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav yam tsawg kawg ntawm tsib lub xovxwm nrog daim ntawv zoo, pib los ntawm so ntawm koj lub hauv caug es tsis yog koj txhais taw los txhim kho lub yuav tsum muaj zog, ' hais tias tus Tswv.
Circuit 2
Cia li mus rau qib tom ntej
Lub voj voog no ua raws tib lub hauv paus ntsiab lus thiab muab cov txiaj ntsig ntawm lub tsheb kauj vab zoo ib yam li thawj zaug, tab sis nws kuj muaj kev xaiv ntau yam kev tawm dag zog los pab kom koj mob siab rau thaum koj txhim kho.
‘Ua tib yam kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem dhuav sai sai,’ Tus Tswv hais. 'Qhov kev sib tham no muaj ntau yam, ua haujlwm tib cov leeg nqaij tab sis txawv me ntsis.
'Txav xws li cov nyiaj siv ua haujlwm saum taub hau thiab Bulgarian sib cais squats tsim ntawm cov qauv txav yooj yim uas koj tau ua haujlwm hauv lub voj voog dhau los, thaum qee qhov nyuaj, ntau qhov kev tawm dag zog xws li kettlebell swings thiab burpees yuav txhawb koj lub zog tiv thaiv..'
Raws li thawj qhov kev tawm dag zog, tsom mus ua txhua qhov kev tawm dag zog rov qab-rov qab nrog tsawg kawg nkaus so, tom qab ntawd so 60-90 thib ob thiab rov ua dua 3-5 zaug. Nco ntsoov xyuas kom koj tawm tsawg kawg yog ob hnub sib txawv ntawm qhov kev siv zog los txhim kho koj txoj kev rov zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
1 - Lub taub hau squat
Kev hloov pauv ntawm qhov yooj yim squat uas yuam koj kom ruaj khov koj sab nraub qaum thoob plaws hauv lub zog, pab txhim kho koj daim ntawv.
Ua 15-20 reps
Expert tip: 'Hais kom ib tug phooj ywg lossis tsev neeg ua yeeb yaj kiab koj ua qhov kev tawm dag zog no sab nraud kom koj tuaj yeem kuaj xyuas koj nraub qaum ncaj,' Tswv hais.
2 - Renegade row
Qhov kev tawm dag zog no txhim kho lub zog hauv koj lub nraub qaum thiab cov tub ntxhais kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tswj tau qhov chaw ruaj khov thiab nruj ntawm lub tsheb kauj vab ntev dua.
Ua 10-16 reps nrog txhua sab caj npab, hloov sab
Expert tip: Tsis muaj dumbbells? Ua qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj qhov hnyav tab sis ua ib qho nias ntawm txhua khub kab.
3 - Bulgarian split squat
Qhov kev nce qib no ntawm kev sib cais squat kho qhov tsis txaus ntseeg thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, pab kom muaj kev sib tw txawm tias pedaling.
Ua 8-16 reps ntawm txhua ceg
Tus kws tshaj lij: 'Ua qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj khau,' hais tias tus Tswv. 'Qhov no pab ua kom koj ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb los txhim kho koj daim ntawv.'
4 - Kettlebell viav vias
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsim kho lub zog ntawm lub zog uas xav tau rau luv luv, ntse nce lossis kaw qhov khoob.
Ua 15-20 reps
Cov lus qhia tshwj xeeb: Yog tias koj tsis muaj kettlebell, lub hnab me me uas muaj phau ntawv siv tau los ua lwm txoj hauv kev.
Rau cov khoom siv hauv tsev ntau dua, saib peb phau ntawv qhia ntawm no.
5 - Noog dog
Qhov kev tawm dag zog no pab txhim kho koj lub glute activation thaum lub sij hawm txuas ntxiv, uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo.
Ua 8-12 reps ntawm txhua sab, hloov ntawm ib mus rau lwm qhov
6 - Burpee
Kev tawm dag zog lub cev zoo kawg nkaus uas ua haujlwm tag nrho koj cov pob qij txha tseem ceeb, burpees kuj pab txhim kho kev tawg thaum koj caij tsheb tawm ntawm lub eeb lossis kaw qhov khoob.
Ua 10-15 reps
Tus kws tshaj lij: 'Rau qhov kev sib tw ntxiv sim ntxiv ib qho kev nias thaum koj ob txhais taw rov qab rau hauv txoj hauj lwm plank,' Tswv hais tias.
