Kawm lub ntsiab lus ntawm buzzwords thiab paub koj cov kev cob qhia zoo dua
Kev cob qhia kev caij tsheb kauj vab yog tag nrho ntawm cov lus buzzwords thiab cov lus pib uas nws lub hom phiaj ib leeg zoo li ua tus txheej txheem kom haum raws li qhov ua tau tab sis nws tsis tas yuav ua li no. Tsis yog thaum koj paub koj FTPs los ntawm koj TTIs, koj MIETs los ntawm koj HIITs thiab koj RPIs los ntawm koj RPEs. Cia peb piav…
FTP: Muaj nuj nqi pib lub zog
FTP muaj feem cuam tshuam nrog koj qhov pib lactate - lub ntsiab lus uas koj lub cev tsim cov lactic acid, uas yog qhov ua rau koj cov leeg kub hnyiab thiab koj qeeb.
'FTP yog qhov siab tshaj plaws nruab nrab ceev uas koj tuaj yeem tswj tau nyob ib ncig ntawm ib teev,' tus kws qhia Ric Stern hais. Lub tswv yim yog kev cob qhia hauv qab no, ntawm koj qhov kev sib tw, tsis tu ncua kom txaus kom haum thiab ua rau kom koj lactate kam rau ua. Qhov no yuav ua rau koj sib tw nrawm dua, ntev dua.
'Nws tuaj yeem kwv yees tau ntau txoj hauv kev, ' Stern ntxiv. 'Txoj kev yooj yim tshaj plaws yog caij lub sijhawm sim tshaj 25 mais (40km) thiab saib seb koj lub zog nruab nrab yog dab tsi.
'Xwb, koj tuaj yeem kwv yees nws los ntawm kev sib tw nyuaj ib teev lossis los ntawm qhov siab tshaj plaws aerobic zog [MAP] ramp test. Qhov no siv lub zog tso zis ntau ntxiv, thiab cov zis hluav taws xob siab tshaj plaws ua tiav tshaj 60 vib nas this yog koj daim ntawv qhia.
'Rau cov neeg feem coob lawv FTP yuav nyob ib puag ncig 75% ntawm lawv daim MAP.'
Saib peb 3 feeb video ntawm FTP xeem
RPE: Tus nqi ntawm kev pom zoo
Koj yuav hnov cov kws qhia tham txog qhov no ntau, yog li nws tsim nyog hais.
'Nws yog kev ntsuas kev puas siab ntsws ntawm qhov koj xav tias nyuaj npaum li cas rau kev cob qhia, 'Stern hais. 'Nws tuaj yeem ntsuas ntawm qhov ntsuas ntawm ib mus rau 10, qhov twg ib qho yooj yim heev thiab 10 yog kev khiav tawm tag nrho.
'Thaum lub zog tso zis tsis hloov pauv - 200W ib txwm 200W - RPE tuaj yeem hloov pauv nyob ntawm seb koj xav li cas rau ib hnub twg thiab muaj txiaj ntsig yog tias koj khaws phau ntawv qhia kev kawm.
'Los ntawm muab tus lej rau qhov kev sib tham koj tuaj yeem pom tias muaj ntau qhov kev ncua deb thiab lub zog tso tawm ua rau muaj kev xav sib txawv thaum koj tab tom kawm.'
Training zones
Ua ntej peb sib koom nrog ntau qhov pib, thaj chaw cob qhia yog qhov txuas ntxiv ntawm RPEs.
'Lawv yog ib txoj hauv kev los muab lub hom phiaj ntsuas kev ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog nrog lub ntsuas hluav taws xob lossis ntsuas lub plawv dhia, ua kom cov kev cob qhia tshwj xeeb, 'hais tias Stern.
'Kev hais kom caij caij nyoog [peb mam li tuaj rau cov ntawd - peb tsis tuaj yeem txhais txhua lub sijhawm ib zaug yog li peb tau ua lawv tsim ib kab] plaub feeb ntawm 320W lossis 170bpm yog lub hom phiaj ntau dua li tau hais rau smash pem toj siab li koj ua tau rau plaub feeb thiab rov ua dua tsib zaug ntawm tib lub zog.'
Koj tuaj yeem paub ntau ntxiv ntawm no: cyclecoach.com/calculator
MIET: Medium-intensity endurance training
Tsis txhob dag lo lus ' nruab nrab'.
'Koj yuav tsis tawm mus, tab sis qhov no yog qhov kev sib tw nyuaj uas tuaj yeem nyob qhov twg los ntawm 20 feeb mus rau peb teev rau cov neeg caij tsheb kauj vab zoo heev, 'hais tias Stern.
'Nws yog thaj tsam 3 kev rau siab, lossis kwv yees li 80 txog 90% ntawm FTP, uas yog qis dua qhov kev siv zog uas tus neeg caij tsheb muaj zog tuaj yeem nruab nrab rau 50-mais lossis 80km TT. Yog li ua nws luv luv li 20 feeb yuav tsum tsis txhob ntxhov siab heev.'
Koj tuaj yeem tawg cov ntu ntev dua rau hauv cov blocks, piv txwv li ob ntu 40 feeb sib cais los ntawm tsib feeb so. Tab sis, txawm li cas los xij koj ua nws, ua haujlwm ntawm qhov kev siv no yuav ua rau 'kev qaug zog tiv thaiv'.
'Nws tseem yuav pab ua kom lub cev lactate nce, nce thiab txuas ntxiv FTP, hlawv rog ntau dua thiab tsawg dua tsim MAP thiab VO2 max - qhov siab tshaj plaws ntawm cov pa uas koj lub cev tuaj yeem siv thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav.'
HIIT: Kev cob qhia kev siv sijhawm ntev heev
Intervals - qhov twg koj muab cov kev tawm dag zog hnyav nrog kev yooj yim dua, lub sijhawm rov qab los - tau dhau los ua ntau yam nyob rau xyoo tas los no, tab sis koj yuav tsum ua kom raug.
'HIIT yog feem ntau ntawm koj qhov kev cob qhia uas siab dua FTP hauv kev siv, 'hais tias Stern. 'Qhov tseeb qhov nyuaj koj siv lub sijhawm luv dua yuav tsum yog.'
Qhov ntawd txhais tau tias HIIT yog lub sijhawm siv tau. Qhov kev siv zog ua rau koj tus nqi metabolic thiab lub plawv dhia ntau dua li qhov kev cob qhia tsis tu ncua, yog li koj hlawv ntau lub zog thiab ua kom haum, nrawm dua.
Nws kuj ua rau cov kua muag me me hauv koj cov leeg - uas yog qhov zoo, vim tias cov leeg yuav kho lawv tus kheej kom muaj zog dua. Tab sis ntawm no yog lus dag.
'HIIT ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm vim tias nws nkees heev, 'Stern hais. Tsawg dua, yog li tsis txhob ua ntau tshaj ib zaug txhua lub lim tiam lossis ob zaug.
Piv txwv? Stern qhia plaub-feeb luv luv ntawm qhov siab tshaj FTP pace nrog peb mus rau plaub-feeb so lub sijhawm nyob nruab nrab ntawm, lossis 30 vib nas this ntawm / 30 vib nas this tawm nrog 'rau' pib ntawm koj qhov siab tshaj plaws sprint pace.
'Split cov no rau hauv peb pawg nrog 10 feeb yooj yim hauv nruab nrab ntawm kev teeb tsa kom muaj txiaj ntsig zoo, 'nws hais. 'Cov 30-thib ob lub ntsws-busters yog qhov zoo rau kev tsim lub zog khiav, tab sis zoo li txhua lub sijhawm yuav pab tsim FTP thiab MAP ib yam nkaus.'
TTI: Threshold tolerance intervals
Cov no muaj txoj hauv kev los rhuav FTP ntu rau hauv chunks.
'Koj tuaj yeem ua ob 20-feeb zaug ntawm qis dua FTP nrog ob peb feeb yooj yim nyob rau nruab nrab, tab sis koj tuaj yeem ua kom luv zog xws li yim tsib feeb ntawm qhov nruab nrab ntawm 95 thiab 105% ntawm FTP nrog qee qhov. nruab nrab ntawm ib thiab tsib feeb rov qab lub sijhawm, 'Stern.
'Cov no tuaj yeem ua tsis tu ncua thiab ntev lub sijhawm.'
RPI: Kev sib tw sib tw
Intervals kuj tseem siv tau los ua kom koj pib ua haujlwm.
'Ib RPI kav ntev li ob lossis peb feeb ntawm tib qhov kev siv zog ntawm TTI luv dua, nrog rau ib feeb rov qab los, 'hais tias Stern.
'Ua peb ntawm lawv ib hnub ua ntej kev sib tw kom "qhib" koj ob txhais ceg thiab lub ntsws, ua ib feem ntawm koj haiv neeg sov so lossis coj mus rau kev cob qhia ntev dua.'
Kev caij tsheb
'Kev caij tsheb ntawm ib thiab plaub teev yog lub hauv paus ntawm koj txoj kev cob qhia,' hais tias Stern.
'Lawv nyob thaj tsam 2 ntawm lub tiaj tus thiab qhov chaw nruab nrab ntawm thaj tsam 4 thiab 5 ntawm lub roob - yog li 100% txog li 115% FTP. Raws li kev tsim kho lawv tau zoo rau kev tswj hwm qhov hnyav, hlawv rog ntau dua li tsis muaj carbohydrate thiab xyaum txoj kev sib tw ntawm qhov tsim nyog ceev.
'Kev caij tsheb ntev ntev yuav tsum nyuaj yam tsis ua rau koj tawg.'
caij tsheb ntev thiab caij tsheb kauj vab
Tsis muaj dab tsi ntaus lub sijhawm ntawm lub tsheb kauj vab, thiab koj yuav tsum npaj caij tsheb ntev txhua lub lis piam yog tias koj muaj sijhawm.
'Lawv feem ntau nyob nruab nrab ntawm peb thiab tsib teev, txawm hais tias koj tuaj yeem siv lub sijhawm rau kev caij tsheb uas xav tias ntev rau koj, 'hais tias Stern.
'Lawv yuav tsum nyob rau hauv qhov chaw dov, tab sis qee lub toj zoo. Rau cov neeg feem coob lawv nyob thaj tsam 1 ntawm lub tiaj tus thiab thaj tsam 3 txog 4 ntawm lub roob, yog li ntawm 80 txog 100% ntawm FTP thaum koj nce toj.
'Cov caij no yog qhov zoo rau kev tswj hwm qhov hnyav, txhim kho kev ua siab ntev, muaj kev lom zem thiab kawm txuj ci tshiab xws li noj mov thiab haus dej ntawm lub tsheb kauj vab. Koj tuaj yeem cuam tshuam ob peb lub zog ib yam nkaus.'
Kev caij tsheb tsis tu ncua zoo ib yam tab sis luv dua - txog li 80% ntawm kev caij ntev - tsis muaj kev siv zog.
Nyob zoo ib tsoom niam txiv kwv tij neej tsas sawv daws
Kev sib tw ncaj nraim feem ntau muab tso rau hauv cov ntu ntev dua.
'Lawv zoo heev txawm tias koj tsis xav tau dhia,' Stern hais. 'Lawv nce koj lub zog neuromuscular thiab thaum koj txhim kho koj yuav ua rau kom muaj zog koj tuaj yeem thov thiab lub cadence uas koj tuaj yeem pedal.
'Ua 10 vib nas this tiaj tus tawm ntawm qhov pib dov lossis tsib vib nas this los ntawm qhov pib sawv, nrog tej zaum 10 feeb ntawm kev sib tw thiab nyob qhov twg ntawm plaub thiab 10 sprints hauv ib zaug.'
rov caij tsheb
'Kev caij tsheb rov qab feem ntau siv sijhawm li 30 txog 90 feeb thiab ua tiav ntawm qhov siv qis heev. Koj yuav tsum xav zoo li koj tab tom taug kev tsheb kauj vab, 'Stern hais. 'Gearing yuav tsum qis, cadence nruab nrab thiab txoj kev feem ntau tiaj tus.'
Cov kev sib tham no ua rau koj nyob hauv lub eeb thaum koj xav tau yooj yim, piv txwv li hnub tom qab kev sib tw, kev cob qhia ib ntus lossis kev sib tham FTP nyuaj. So kom txaus thiab txaus siab.
Peb mam li saib mus rau hauv kev sib sau ua ke cov phiaj xwm kev cob qhia kom ntxaws ntxiv rau lwm lub sijhawm, tab sis tam sim no koj tau muaj riam phom nrog cov ntaub ntawv txaus los pib sau hauv kev cob qhia jigsaw.
'Ua kev caij tsheb ntev txhua xya mus rau 10 hnub thiab ntxiv rau qhov nrog ib ntu ntu, qee qhov kev caij tsheb tsis tu ncua suav nrog kev sib tw, kev kawm ua siab ntev thiab ib qho kev sib ntsib FTP xws li TTI lossis MIET kev sib ntsib ib zaug ib lub lim tiam.'
Tsuas nco ntsoov tsis txhob overdo lub sijhawm.
'Koj tsuas yog ua kom tau txais txiaj ntsig rau ob peb lub lis piam, thiab koj tuaj yeem tso tseg kev txhim kho tom qab ib ntus kom txog thaum koj rov qab mus ua haujlwm nruab nrab. Qhov nyiaj tshuav yog qhov tseem ceeb.'
