Kho koj cov zaub mov txhua xyoo tuaj yeem hloov koj qhov kev ua tau zoo. Cyclist tshuaj xyuas kev tshawb fawb tom qab noj zaub mov raws sijhawm
Muaj ib lub sijhawm uas daim ntawv qhia hnub tsis cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob noj, tsuav yog muaj nplej zom txaus mus ncig. John Hawley, tus kws tshaj lij ntawm kev tawm dag zog metabolism hauv Australian Catholic University hauv Melbourne hais tias "Lub International Olympic Committee cov lus qhia noj zaub mov rau ntau xyoo tau siv los ua kom cov neeg ncaws pob yuav tsum haus cov carbohydrates ntau txhua lub sijhawm,". 'Tam sim no peb saib rov qab thiab hais tias, "Peb xav li cas?"'
Zoo li ntau tus kws tshaj lij hauv kev ua kis las tshaj lij, Hawley yog tus kws tshaj lij ntawm 'periodising' koj cov khoom noj khoom haus - kho kom muaj nuj nqis thiab muaj pes tsawg leeg ntawm koj cov zaub mov noj raws li kev kawm xav tau ntawm lub sijhawm xyoo. Cov kws tshawb fawb txog kev ua kis las tau tsim ntau tus qauv rau kev txiav koj qhov kev cob qhia txhua xyoo rau hauv chunks kom ncov rau cov xwm txheej tshwj xeeb, tab sis tus thawj yog tus qauv 'ib txwm ncua sij hawm'. Qhov no yog qhov kev cob qhia xyoo tau tawg ua peb theem tseem ceeb - hauv paus, tsim thiab kev sib tw - nrog rau txhua tus tsim los tsim kom muaj kev hloov pauv ntawm lub cev, txawm tias nws yuav ua rau kom muaj zog (piv txwv), txhawb kev nrawm (tsim) lossis yooj yim tawm kom ntseeg tau koj. 're tshiab rau kev sib tw (kev sib tw). Raws li qhov kev siv ntawm txhua theem sib txawv, yog li koj cov zaub mov noj ib yam nkaus, txawm hais tias muaj qee yam kev noj haus uas siv txhua xyoo, raws li tus kws qhia Asmeskas Bob Seebohar, uas tau sau ib phau ntawv ntawm cov ncauj lus.
'Txawm li cas los xij, xaiv cov khoom noj uas muaj beta-carotene, vitamin C, vitamin E thiab zinc los txhim kho kev tiv thaiv kab mob, 'nws hais. 'Tsis tas li ntawd, xaiv cov roj polyunsaturated thiab monosaturated rog dhau cov roj saturated, thiab ua tib zoo khaws daim ntawv teev zaub mov peb-rau-tsib hnub thaum koj xav tias koj tus cwj pwm noj mov tsis txaus, pib kho qhov xwm txheej.'
Seebohar kuj nyiam txoj cai 80/20 rau cov neeg nyiam ua haujlwm, kom 80% ntawm qhov koj noj noj qab haus huv nrog 20% tshuav rau koj tus kheej txiav txim siab. Nws txhais tau tias koj tsis tas yuav ua neej nyob zoo li kev ua koob tsheej, tab sis nws tsis yog qhov ua rau koj tig mus rau lub caij ntuj no Jan Ullrich, uas yog nto moo rau ballooning thaum lub caij ntuj no. Yog li cia peb tshawb nrhiav 80%…
Base: lub caij ntuj no roj
Lub koom haum British Dietetic Association hais tias qhov nruab nrab Brit siv 6,000 calories rau hnub Christmas. Qhov ntawd yog lub ncov gluttonous ntawm lub sijhawm festive uas feem ntau pom Joe Public pob ntawm 5 lbs. 'Qhov no yog vim li cas kev txiav cov carbohydrates yog qhov tseem ceeb hauv Xyoo Tshiab,' hais tias tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv kis las Drew Price. 'Los ntawm me ntsis depleting glycogen [daim ntawv uas koj khaws cov carbs hauv cov leeg thiab cov ntshav], koj lub cev yuav tau txais lub zog ntau dua los ntawm kev hlawv cov khw muag roj, uas yuav pab koj poob phaus.'
Hnub Sunday caij ntev ntawm qhov kev siv zog uas yuav pab txhawm rau txhawm rau lub hom phiaj rog rog (qis dua 70-75% siab tshaj lub plawv dhia) kuj nce aerobic peev xwm. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum txo cov carbohydrates thiab nce qhov feem ntawm lub zog tau los ntawm cov protein thiab cov rog zoo. Tej zaum koj yuav xav tias kev txiav cov carbohydrates thiab cov rog ntau ntxiv yog qhov ua rau poob phaus, tab sis cov carbohydrates ntau dhau tau nqus mus rau hauv lub cev li rog. Cov rog zoo, xws li cov roj txiv roj, avocado, txiv ntseej thiab cov noob, muaj ntau satiating tshaj carbs, yog li koj tau puv sijhawm ntev.
'Raws li koj qhov kev kawm ntim, kev noj zaub mov carbohydrate yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 6-9g ib kilo ntawm lub cev hnyav ib hnub, 'hais tias Nqe. ' Rau yog rau cov neeg ncaws pob ntawm kev kawm tsawg dua nrog lub cev rog ntau dua. Protein nestles ntawm 1.2-1.6g ib kilo nrog rog nyob ib ncig ntawm 1.1-1.3g ib kilo.
Ua raws li kev npaj noj zaub mov qis qis rau thawj ob peb lub hlis ntawm lub xyoo yuav xa koj qee txoj hauv kev rau morphing rau Alberto Contador, uas paub tias muaj 'fatmax' siab - txhais tau tias nws tuaj yeem caij lub zog siab thiab tseem muab nws cov roj ntau los ntawm cov rog. Ib gram ntawm lub cev rog muaj nyob ib ncig ntawm yim calories piv rau plaub nyob rau hauv ib gram ntawm carbs, yog li siv cov rog raws li ib tug zog qhov chaw yog pab tau yog tias koj hlawv mus txog 1,000 calories ib teev twg. Kev cob qhia koj lub cev ua qhov no suav nrog kev hloov pauv mus rau mitochondria, qhov twg cov rog thiab carb metabolism tshwm sim hauv koj lub hlwb.
'Qhov kev hloov pauv tseem ceeb los ntawm kev cob qhia nrog tsawg dua carbs ntawm txoj kev siv yog txhim kho mitochondrial ntim hauv koj cov leeg, uas yog ib qho tshwm sim hu ua "mitochondrial biogenesis", 'hais tias Dr James Morton, tus thawj coj ntawm kev noj haus ntawm Pab Pawg Sky thiab tus kws tshaj lij ntawm kev tswj tus neeg ncaws pob noj zaub mov kom txhawb cov roj metabolism. 'Vim li ntawd koj siv roj ntau dua rau roj ntawm qhov kev siv thiab koj tsim lactate tsawg dua. Koj kuj tseem txo qis glycogen tawg, uas koj tuaj yeem txuag tau qhov nyuaj ntawm cov haiv neeg.'
Qhov no-carb tsawg, muaj roj ntau yog qhov laj thawj yog vim li cas Team Sky cov neeg caij tsheb tig mus rau Lub Ob Hlis Ntuj Kev Sib Tw Nruab Nrab Sab Hnub Tuaj raws li lawv nyob rau lub caij nyoog kawg. Lawv lub cev muaj roj tsawg kuj yog vim muaj glycogen-depleted zaug, uas koom nrog caij ua ntej noj tshais thiab haus dej xwb. Morton, txawm li cas los xij, tau hais tias kev sib tham ntev dua ntawm glycogen-depleted feem ntau yuav tsum tsis yog dej xwb. Nws hais tias "Ntau tus neeg tseem ceeb yuav mus rau peb lossis plaub teev nrog glycogen me me," nws hais. 'Txawm li cas los xij, lawv yuav muaj protein ntau thaum sawv ntxov thiab me ntsis thaum caij tsheb.'
Qhov kev yoo mov uas koj xaiv yog nyob ntawm koj thiab koj lub cev, tab sis nco ntsoov tias qhov no tuaj yeem txo kev tiv thaiv kab mob, uas tsis zoo li lub caij ntuj no tuaj yeem pom koj txoj kev pheej hmoo kis mob khaub thuas lossis mob ua pa sab saud. mus txog 80%. 'Yog vim li cas koj yuav tsum sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog cov zaub muaj yeeb yuj,' Hais Nqe. 'Cov no yog qhov zoo ntawm cov vitamins thiab minerals los txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob.'
Build: caij nplooj ntoos hlav fueling
Tom qab lub caij ntuj no uas tau pom koj poob phaus, tam sim no yog lub sijhawm los ntxiv kev siv zog ntau dua rau koj lub sijhawm kom poob xya-teev kev ntaus pob ncaws pob mus rau rau. Koj cov zaub mov noj yuav tsum hloov raws li.
'Thaum lub sijhawm tsim, kev noj zaub mov carb yuav tsum nce mus rau 8-12g ib kilo ntawm lub cev hnyav, 'hais tias Nqe. 'Protein kom tsawg kuj nce mus txog 1.5g-2g ib kilo. Rog yog nyob ib ncig ntawm 0.9-1g ib kilo cim.
Qhov kev nce hauv carbs tso cai rau kev siv zog ntau dua uas xav tau lub zog nkag tau yooj yim, thiab cov carbs ntxiv yuav tsum tau los ntawm peb qhov tseem ceeb: zaub mov dav dav (nrog rau ntau cov nplej zom thiab mov), kev noj zaub mov kom zoo (nyob zoo, m alt loaf) thiab caij zaub mov. Kev noj qab haus huv noj qab haus huv ua rau koj cov qib glycogen nce siab los ua kom muaj txiaj ntsig kev cob qhia kom zoo, thaum cov khoom noj kis las, xws li lub zog tuav thiab cov gels, pab koj tswj cov qib siab hauv kev sib tham.
'Raws li koj yuav tab tom nrhiav kev tsim kom muaj zog thiab nrawm, nws tseem ceeb heev rau koj cov protein kom tsawg, 'hais tias BMC Racing tus kws qhia noj haus Judith Haudum. 'Protein lub luag haujlwm yog kho thiab rov tsim cov leeg nqaij, yog li yuav pab koj rov qab sai dua los ntawm kev mob siab rau. Ntau tus xav tias koj xav tau cov protein ntxiv los ntawm cov tshuaj ntxiv. Koj tsis ua. Nws yooj yim los npog cov kev xav tau ntawm cov protein nrog cov zaub mov tsis tu ncua thiab khoom noj txom ncauj.'
Nws yog lub ntsiab lus lees paub los ntawm Alan Murchison, tus kws ua zaub mov Michelin hnub qub uas tseem yog ib lub tebchaws muaj zog tshaj plaws kev caij tsheb kauj vab thiab cov neeg ncaws pob. 'Protein yog koj tus phooj ywg thaum nws los txog rau kev ua hauj lwm ceev, thiab yog vim li cas kuv cog lus los ntawm tinned tuna,' nws hais. 'Kuv kuj nce kuv qhov kev noj haus ntawm mackerel haus luam yeeb thiab qe.' Tsuas nco ntsoov tias koj tuaj yeem muaj protein ntau ntau. Nws yuav tsis ua rau koj mob tab sis nws yuav txhais tau tias koj noj ntau dhau rau cov carbohydrates, uas tuaj yeem ua rau muaj kev kub ntxhov, yog li lo rau Nqe RDA.
Nrog rau qhov kub thiab txias, dej kuj dhau los ua qhov teeb meem loj dua. Dab tsi koj haus ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab koj qhov kev sib ntsib cuam tshuam rau kev ua tau zoo ntawm koj txoj kev siv zog, nrog rau cov qauv ntawm kev ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab kev sib tham tseem yog ib txoj hauv kev txhim khu kev qha ntau npaum li cas koj yuav tsum haus. Tsis txhob haus dej haus kom ntau dua ib teev.
Thaum kawg, tsis txhob quav ntsej txog cov kev xav tau sodium. Seebohar hais tias 'Xav txog kev siv cov ntsiav tshuaj ntsev,' Seebohar hais. 'Nyob ntawm ib puag ncig thiab kev ncua deb - twv yuav raug hu rau 100 mais-ntxiv caij - cov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Sim lawv thaum caij kev cob qhia ntev kom pom tias koj tiv thaiv li cas.'
Kev sib tw: kev sib tw roj
'Tsis muaj txuj lom, tsis muaj tsev noj mov thiab tsis kam noj hmo noj hmo.' Qhov ntawd yog cov lus qhia tsis zoo los ntawm Murchison thaum koj qhov kev tshwm sim tsawg dua ob lub lis piam. Thiab nws muaj lub ntsiab lus - koj tsis xav ua kom tag nrho koj txoj haujlwm zoo los ntawm kev poob dej hauv cov zaub mov tsis zoo. Tias yog vim li cas cov tais diav yooj yim heev xws li pasta nrog lub teeb lws suav sauce yog qhov kev txiav txim ntawm hnub. Qhov ntawd yuav yog qhov tsis txaus ntseeg rau qee tus, tab sis txawm li cas los xij koj cov zaub mov hauv tsev, them mloog rau Seebohar.
'Yog tias koj sib tw tsawg dua tsib teev, koj tuaj yeem ua raws li cov lus qhia noj zaub mov hauv lub voj voog tsim,' Seebohar hais. 'Tab sis yog tias koj sib tw ntev tshaj li qhov ntawd - tshwj xeeb tshaj yog rau ntau tshaj 12 teev - hauv plaub lub lis piam dhau los ua ntej koj haiv neeg koj yuav tsum nce carb kom tsawg ntawm 7g ib kilo txog 19g ib kilo, protein ntawm 1.2-2g ib kilo thiab. rog ntawm 0.8-3g ib kilo.'
Cov kab sab saud yog ntau dua rau cov neeg caij tsheb sib tw hauv cov xwm txheej tshwj xeeb xws li Kev Sib Tw Hla Tebchaws Asmeskas, tab sis qhov qis kawg yog qhov tsim nyog rau cov neeg ncaws pob feem ntau, thiab yog qhov paub 'carb-loading'. Qhov no pom koj nce carb kom tsawg yog li koj mus txog qhov pib kab nrog koj qib glycogen ntawm lub peev xwm. Rau cov neeg muaj txiaj ntsig, qhov no tuaj yeem nyob ib puag ncig ntawm 500g ntawm glycogen - dhau xyoo ntawm kev cob qhia, lawv cov khw muag khoom carbohydrate thiab rog metabolism tau zoo. Rau peb tus so, peb tab tom saib 300-400g ntawm glycogen, uas sib npaug rau ib ncig ntawm 1, 200-1, 600 ntawm cov calories khaws cia.
'Feem ntau cov neeg ncaws pob yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev thauj khoom carb thaum lawv sib tw yog tias sib tw ntau dua 90 feeb, 'Hawley hais tias, qhov taper yog ib mus rau ob lub lis piam mus txog rau koj lub hom phiaj uas koj txo qis kev kawm tab sis tswj kev siv zog. ' Cia li nco ntsoov tias koj yuav hnyav vim tias thaum koj khaws cov carbohydrates, koj khaws dej. Tab sis cov txiaj ntsig ntau dua qhov hnyav ntxiv thaum ntxov ntawm kev sib tw.'
Raws li noj dab tsi rau hnub sib tw, kawm los ntawm tus kws ua zaub mov uas yog Movistar's Alex Dowsett. Nws hais tias 'Qos yaj ywm, nplej xim av, porridge thiab ib khob kas fes yog txhua yam zoo ua ntej koj tawm mus,' nws hais. 'Koj tuaj yeem ua ob npaug ntawm qhov kev haus kas fes. Hauv kuv qhov kev paub, thaum nws tsis ua rau koj sai dua, koj tau xaim ntau dua kom koj mloog ntau dua.'
Khaws cov fiber ntau kom tsawg rau hnub kev sib tw los tiv thaiv qhov tsis xav tau, ua rau muaj teeb meem. Tam sim no yog lub sijhawm los hloov cov nplej thiab nplej zom nrog lawv cov kev xaiv dawb. Raws li kev sib tw noj zaub mov, ua raws li cov kev ua kis las uas koj tau ua haujlwm hauv kev cob qhia, txawm hais tias txoj cai dav dav yog nyob ib ncig ntawm 60g carbs ib teev ntawm dej qab zib, tuav thiab / lossis gels.
Thaum koj hla txoj kab tiav, nws yog lub sijhawm rau cov leeg kho cov protein thiab glycogen-refilling carbs. Hauv lwm lo lus, damn zoo ci noj hmo.
Nyob zoo xyoo tshiab
Kho koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj qhov siab tshaj plaws tuaj hnub sib tw
Lub Ib Hlis mus rau nruab nrab Lub Plaub Hlis (Pib)
- Txo kev noj cov carbohydrates, nce cov rog zoo.
- Nyob rau hauv fiber ntau thiab sim nrog cov zaub mov tseem ceeb.
- Txhim tshuaj tiv thaiv kab mob los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tiv thaiv kab mob khaub thuas.
mid-April to June (Build)
- Nyob rau hauv complex carbohydrate kom tsawg raws li kev cob qhia intensifies.
- Ntxiv cov protein ntxiv rau kho cov leeg.
- Kev sim nrog lub zog tuav, gels thiab dej haus hauv kev cob qhia kom koj paub tias qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws ua ntej hnub sib tw.
Lub Rau Hli txog Lub Yim Hli (Kev Sib Tw)
- Load nrog carbs nyob rau hnub ua ntej koj haiv neeg lossis kev tshwm sim.
- Hloov mus rau cov carbs sai dua (piv txwv li, pasta dawb es tsis xim av) ntawm kev sib tw ua ntej.
- nce sodium kom tsawg li peb hnub ua ntej koj sib tw yog tias nws ntev heev lossis kub heev.
