Nyob zoo cov neeg tsis tshua muaj mob. Yog li kev cob qhia yuav tsum txhawb koj txoj kev tiv thaiv, puas yog? Muaj tseeb… tshwj tsis yog koj overdo nws. Duab: Rob Milton
Tshwj tsis yog tias koj yog ib tus neeg siab phem, tsis tau muaj ib lub sijhawm hauv peb lub neej uas peb tau paub txog kev mob nkeeg thiab tiv thaiv kab mob. Xauv thiab ua kom tawm ntawm lwm tus duab ntxoov ntxoo cia siab tias yuav tiv thaiv kab mob thiab ua rau koj noj qab haus huv.
Peb kuj tau hais tias ua kom haum pab tiv thaiv kab mob, yog li cov neeg caij tsheb kauj vab peb yuav tsum ua kom zoo. Tej zaum, tej zaum tsis yog. Nws yog lub sijhawm los tham J-curves, qhib qhov rais thiab 80:20 txoj cai…
Qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev tawm dag zog
Ntau qhov kev tshawb fawb txog kev tawm dag zog thiab kev tiv thaiv kab mob qhia tau tias kev caij tsheb kauj vab tsis tu ncua, txhawb kev tiv thaiv. Feem ntau, tus haum koj yog, lub zog koj lub cev tiv thaiv kab mob. Cov kws kho mob John Campbell thiab James Turner ntawm Bath University tau tshawb fawb hauv cheeb tsam no. Lawv tau taw qhia peb txoj hlua rau kev tiv thaiv thiab tag nrho peb lub zog los ntawm kev tawm dag zog.
Thawj yog kho qhov txhab - piv txwv li, txoj kev pob khaus - uas yog nrawm rau cov neeg haum. Qhov thib ob yog qhov ua tau zoo dua 'natural' tiv thaiv kab mob, uas suav nrog cov hlwb xws li neutrophils thiab cov cell killer ntuj (hom tua thiab tua cov hlwb tsis zoo xws li cov kab mob). Qhov thib peb yog 'adaptive' tiv thaiv kab mob uas yog tsim los ntawm lymphocytes hu ua T thiab B hlwb.
'Kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog ib txwm pab tswj cov tub ntxhais hluas T hlwb noj qab haus huv thaum peb muaj hnub nyoog,' Campbell piav qhia. 'Qhov no tuaj yeem txheeb xyuas cov kab mob thiab mob qog noj ntshav zoo dua thaum peb loj hlob tuaj.'
Cov teeb meem tshwm sim thaum peb dhau los yog ob qho tib si kev siv zog thiab ntim. Qhov no yog qhov chaw J-kov tuaj. Kev tawm dag zog ib nrab ntawm lub tsheb kauj vab txo txoj hauv kev no, txawm li cas los xij tsis tu ncua thiab xav tau kev tawm dag zog tig lub ces kaum ntawm J, xa koj txoj kev kis kab mob siab. Qhov J nkhaus ua rau lub sijhawm thiab sijhawm.
'Tseem kuj tseem muaj qhov qhib qhov rai qhov kev xav uas hais tias tom qab ib zaug, kev tawm dag zog nyuaj lub cev tsis muaj zog, 'hais tias UAE Pab Pawg Emirates 'tus kws kho mob Adriano Rotunno. 'Peb pom nws hauv cov kws tshaj lij tab sis lawv lub cev tiv thaiv kab mob zoo nkauj heev.
'Tom qab ntawd ib zaug ntxiv, raws li J nkhaus, 10 hnub rau Grand Ncig Saib lawv tuaj yeem tawm tsam. Tej zaum lawv yuav muaj tus kab mob thiab yuav tsum tau so kom tua nws. Hloov chaw, lawv lub cev tawm tsam lwm yam: 200km ib hnub ntawm 150-160bpm.'
Tej ntawm peb tej zaum yuav tsis caij Grand Tours tab sis qhov tseeb yog, yog tias koj thawb 85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws ntawm Zwift rau cov sij hawm kawg, muaj peb teev mus rau peb-hnub qhov rais qhov twg muaj qhov ua rau muaj mob ntau ntxiv xws li kab mob ua pa sab saud. Yog li cas koj thiaj li muaj kev nyab xeeb sib npaug ntawm kev cob qhia thiab kev loj hlob yam tsis muaj mob?
qauv ntawm kev vam meej
Muaj ntau tus qauv kev cob qhia tsim los ua kom tiav qhov no. Rau qhov pib, muaj ib txwm ncua sij hawm, qhov twg cov neeg caij tsheb tsim lub zog aerobic nyob rau lub caij so nrog kev caij tsheb ntev, nruab nrab-siv ua ntej ua haujlwm ceev hauv lub caij sib tw.
Tom qab ntawd muaj qhov rov qab ncua sij hawm, ua nto moo los ntawm Pab Pawg Ntuj ntau lub hli dhau los, qhov twg cov qauv ntawd hloov pauv. Lossis thaiv kev ncua sijhawm, qhov twg cov neeg caij tsheb ua haujlwm ntawm qhov tshwj xeeb ntawm kev qoj ib ce rau lub sijhawm luv luv, khaus lub sijhawm.
Ntau tus neeg caij ua si nyiam cov qub, txawm hais tias kev tshawb fawb pom tias nws yog qhov sib cav ntev dua uas ua rau lub cev tsis muaj zog, tshwj xeeb hauv kev tua cov kab mob ntuj tsim.
Peb paub tias ntau pab pawg WorldTour nyiam thaiv lub sijhawm, tsim los rau cov neeg caij tsheb kauj vab siab heev. Nws yog ib yam uas peb tau tshaj tawm rau NTT ProCycling tus kws tshawb fawb kis las Elliot Lipski.
'Nws nyob ntawm tus neeg caij tsheb thiab tus kws qhia nrog rau tus kheej lub hom phiaj tseem ceeb rau lub caij,' hais tias Lipski hauv kev kaw hauv Lucca, Ltalis. 'Nrog rau qhov cuam tshuam ntawm kev sib kis thoob ntiaj teb, peb tau xaiv rau lub sijhawm siv ntau dua los ua haujlwm ntawm qhov muaj zog thiab qhov tsis muaj zog.
'Tab sis cov neeg caij tsheb muaj kev sib tw sib txawv, nrog ib nrab ntawm pab neeg nyob rau hauv tus kws qhia sab hauv thiab ib nrab tuaj yeem caij sab nraud. Hauv qhov xwm txheej no nws nyuaj - thiab tsis yog ib txwm pom zoo - kom nce qhov ntim ntawm tus kws qhia sab hauv.'
Lipski hais tias muaj lub caij nyoog ntawm lub caij uas txhawb kev tiv thaiv ntau dua li lwm tus. Ua piv txwv, cov neeg Classics muaj lub sijhawm hnyav nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav, nrog rau ntau yam kev mus ncig, pib thaum Lub Ob Hlis lub UAE cov xwm txheej thiab tom qab ntawd ya rov qab mus rau Tebchaws Europe.
Nws tseem hais tias tus yuam sij rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv hauv thiab tawm ntawm kev kaw yog pab pawg neeg noj qab haus huv app. Cov pab pawg feem ntau siv off-the-peg muab, txawm hais tias qee qhov tsim cov qauv tsim. Tsis xav tsis thoob, NTT, uas nws tus neeg txhawb nqa tseem ceeb yog lub tuam txhab thev naus laus zis, tau xaiv qhov kev xaiv tom kawg.
'Peb tau ua haujlwm ze nrog NTT thiab Lumin Sports los tsim lub portal kev cai rau peb cov neeg caij tsheb kom nkag siab txog kev ntsuas kev noj qab haus huv txhua hnub. Txhua tag kis sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj cov neeg caij tsheb tshaj tawm los ntawm ib qho app thiab muaj rau pab pawg ua haujlwm, txhawm rau taug qab thiab cuam tshuam qhov xav tau.'
Rau cov uas tsis muaj kev txhawb nqa thev naus laus zis, cov ntawv thov los ntawm cov khaub ncaws uas hwm xws li Kev Kawm Peaks thiab Hnub No Txoj Kev Npaj tuaj yeem pab koj txheeb xyuas tus kab mob ua ntej nws yuav ua rau koj poob.
Raws li yuav ua raws li kev ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog lub cev Dr Stephen Seiler los ntawm University of Agder, Norway.
80:20 kev cob qhia
'Los ntawm peb qhov kev tshawb fawb, nws tau pom tseeb tias cov neeg ncaws pob tseem ceeb tau qhia txog 80% ntawm lub sijhawm ntawm qhov peb hu ua kev siv qis, 'nws hais. 'Lawv tom qab ntawd siv 20% kev cob qhia nyuaj. Txawm hais tias cov neeg ncaws pob tseem ceeb yog kev cob qhia 20 lossis 40 teev hauv ib lub lis piam, caij tsheb kauj vab lossis khiav, lawv cov kev cob qhia dav dav ua raws li 80: 20 cais.'
Lipski hais tias nws cov neeg caij tsheb dav dav ua raws li 80:20 mus kom ze. Qhov twg yog txhua yam zoo thiab zoo tab sis yuav ua li cas rau cov neeg caij tsheb kauj vab, leej twg muaj sijhawm tsawg dua rau kev cob qhia?
'Qhov ntawd yog qhov yeej tiag tiag,' Seiler hais. 'Peb tau ua tiav kev tshawb fawb ntxiv thiab pom tias tus qauv 80: 20 yog qhov sib npaug yog tias koj tau kawm plaub zaug hauv ib lub lis piam lossis 14.'
Thiab, nws hais ntxiv, qhov ntawd yog qhov tseem ceeb tshaj li kev sau ntawv rau cov neeg tseem ceeb, vim tias cov neeg nyiam caij tsheb kauj vab feem ntau poob rau hauv qhov hnyav tsis muaj txiv neej lub tebchaws, uas tuaj yeem ua rau muaj mob.
'Muaj ntau tus neeg caij tsheb kauj vab xav tias lawv yuav tsum tau kab liab txhua lub sijhawm, yog li lawv tau ua ntau yam kev cob qhia hauv thaj chaw no. Qhov ntawd yog nyob ib ncig ntawm 80-87% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws. Qhov teeb meem yog, lawv nkees dhau los ua qhov kev siv zog siab.'
Seiler hais tias 80:20 cais yog ib qho kev qhia es tsis yog txoj cai, yog li nws 'yuav ua neej nrog kev cob qhia 85:15 lossis 75:25'. Tab sis tsis txhob mus deb dhau ntawm cov no. Thiab tsis txhob cuam tshuam ntau yam.
'Txoj cai 80:20 yog raws li pawg,' nws hais. 'Kuv pib qhov kev sib tham ua nyuaj lossis yooj yim. Yog tias kuv ua ib ntus ntu, txawm tias kev siv zog thiab lub plawv dhia hloov pauv, nws nyuaj. Yog tias koj mus ncig plaub zaug hauv ib lub lis piam, tsis hais qhov ntev, yog tias ib qho nyuaj uas yog 75:25 cais.'
Seiler tseem hais ntxiv tias, 'Cov neeg ua ntu zus xav tias lawv yuav tsum mus txog qhov chaw uas lawv pov. Peb tsis pom qhov ntawd nrog cov neeg tseem ceeb. Nws yog OK los ua haujlwm ntawm qhov siv qis dua - 90% tsis yog 95%, piv txwv.'
Nrog rau ntu ntu ntawm kev sib xyaw qis thiab kev siv zog siab, ib lub lis piam yuav tsum txaus rau feem ntau cov neeg caij tsheb kauj vab. Qhov ntawd yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob hnub nyoog 50 lossis siab dua, uas xav tau lub sijhawm rov qab los ntev dua. 'Cia li nco ntsoov tias qis dua 80% ntawm qhov siab tshaj plaws yog qis,' Seiler hais. 'Thiab tshaj 90% yog siab.'
Daim ntawv no ntawm kev cob qhia ntau dhau-thiab-rov qab tau zoo ntawm kev txhawb nqa kev tiv thaiv, tab sis nws yuav tsum tau ua ke nrog cov lus qhia los ntawm cov kws tshaj lij (tam sim no rov qab los rau hauv qhov chaw tom qab Brexit) ntawm kev tiv thaiv koj tus kheej ntawm kev kis kab mob txhua lub sijhawm.
Raws li kev kho mob phau ntawv xov xwm Acta Medica hauv xyoo 2013 tshuaj xyuas rau hauv kev tiv thaiv kev tiv thaiv hauv cov neeg ncaws pob, cov lus qhia txawv txawv: ntxuav tes tsis tu ncua txhua hnub; tsis txhob muab dej haus los yog phuam so; tiv thaiv cov hlab cua los ntawm huab cua txias los yog qhuav thaum ua ib ce muaj zog; tswj kom txaus carbohydrate kom tsawg tsawg kawg yog 60% ntawm calories txhua hnub; thiab sim kom tau tsawg kawg xya teev pw tsaug zog ib hmo.
Ua raws li cov lus qhia no, tswj koj qhov kev kawm siv zog thiab ntim, coj tsoomfwv cov lus qhia thiab koj yuav caij tawm ntawm kev kaw cia hauv qhov xwm txheej siab tshaj plaws npaj los ntsib txhua yam kev hloov pauv huab cua zoo li.
Txoj kev mus rau kev noj qab haus huv
Xav mob? Nov yog qhov txo qis ntawm kev rov qab los thiab tawm dag zog
Raws li ib pab pawg ntawm cov kws tshaj lij tiv thaiv kev tawm dag zog, suav nrog hauv kev tshawb fawb los ntawm Anthony Hackney, tus xibfwb ntawm kev tawm dag zog lub cev ntawm University of North Carolina, cov lus qhia hauv qab no tau qhia yog tias koj tab tom pom cov cim qhia tias muaj ib qho kab mob:
- Hnub 1 ntawm kev mob - tsis muaj kev tawm dag zog lossis kev sib tw. Cov neeg ncaws pob mob yuav tsum haus dej kom ntau; kom tsis txhob ntub los yog txias; txo lub neej-kev nyuaj siab. Yog kub taub hau, siv cov tshuaj decongestant
- Hnub 2 ntawm kev mob – yog cov tsos mob hnyav dua, tsis muaj kev tawm dag zog; so. Yog tias tsis ua npaws lossis ua rau cov tsos mob hnyav dua, ces kev tawm dag zog ntawm 30-45 feeb raug tso cai
- Hnub 3 ntawm kev mob – yog kub taub hau thiab mob tshwm sim, mus ntsib kws kho mob. Yog tias tsis ua npaws lossis ua rau cov tsos mob hnyav dua, ces kev tawm dag zog ntawm 45-60 feeb raug tso cai
- Hnub 4 ntawm kev mob - yog tias tsis muaj tsos mob tshwm sim, tsis muaj kev tawm dag zog thiab so ntxiv. Yog tias nyem (thawj hnub ntawm cov tsos mob zoo dua) thiab tsis ua npaws, ces lub zog ntawm 30-45 feeb. Siv tib lub hnub so raws li tus lej nws yuav coj koj rov qab los thiab nce mus rau qhov kev cob qhia ib txwm muaj. Maj mam nce kev siv zog. Siv sijhawm ntxiv hnub so yog tias pib mob.
