Loj sib npaug zog, txoj cai? Tsis tas yuav…
Lub zog nruab nrab yog lub tswv yim yooj yim heev: nws yog koj lub cev tag nrho cov txiaj ntsig muab faib los ntawm lub sijhawm koj caij rau. Koj cov zis yog ntsuas hauv kilojoules thiab koj lub sijhawm hauv vib nas this, yog li yog tias koj siv 2, 000kJ ntawm kev caij peb teev ces 2, 000 muab faib los ntawm 10, 800 (thib ob) sib npaug 0.185. Koj mam li muab qhov ntawd los ntawm 1,000 los hloov daim duab rau watts, thiab tau txais 185W.
Thiab ntawm peb cov lus nug muaj xov xwm zoo ntawm no, vim tias koj lub zog nruab nrab yuav tsis tas yuav poob yog tias koj poob phaus.
OK, yog tias koj poob phaus sai heev koj tuaj yeem poob cov leeg lossis koj yuav tsis muaj zog txaus los txhawb koj qhov kev ua tau zoo vim tias glycogen hauv koj cov leeg thiab daim siab - koj lub cev roj - tsawg. Tab sis yog tias koj roj koj tus kheej zoo thiab nrhiav kev txo qis hauv qhov hnyav (los yog rog dua) koj yuav zoo.
Koj kuj yuav tsum nkag siab tias thaum lub sijhawm poob phaus koj yuav tawm tsam kom txhawb nqa kev siv zog, yog li yuav tsum tau hloov qhov tsom ntawm koj qhov kev cob qhia. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom poob phaus yog txo qis lub zog - hauv daim ntawv calories - koj noj kom koj hlawv ntau dua li koj haus. Tab sis thaum koj tau mus txog koj qhov hnyav tshaj plaws koj tuaj yeem pib noj ntau dua thiab txhawb nqa cov kev siv zog ntau dua.
Qhov xov xwm zoo dua yog tias thaum koj poob phaus koj yuav pom tau tias koj xav tau lub zog tsawg dua rau kev caij nrawm, tshwj xeeb tshaj yog nce toj.
Qhov no yog qhov piv txwv ntawm lub zog-rau-qhov hnyav los ntawm. Nws yog qhov ntsuas kev ua haujlwm tseem ceeb vim tias koj qhov nrawm nce siab yog txiav txim siab los ntawm lub zog koj tsim thiab koj qhov hnyav. Yog li yog tias koj caij nce toj ntawm 300W thiab koj hnyav 100kg koj lub zog-rau-qhov hnyav piv yog 3W / kg.
Illustration: Clear as Mud
Yog tias koj 'tsuas' tso tawm 250W tab sis koj hnyav 65kg koj qhov piv yog 3.85W / kg thiab koj yuav nrawm dua (nce toj tsawg kawg) dua qhov hnyav dua tab sis muaj zog dua 300W neeg caij.
Nws tsis zoo li yog tias koj hnyav 100kg koj yuav poob mus rau 65kg. Lub hom phiaj tiag tiag yuav yog 90kg. Yog tias koj lub zog nyob ntawm 300W koj qhov piv yuav yog 3.33W / kg thiab koj yuav nrawm dua. Txawm hais tias koj lub zog poob rau 290W koj qhov piv ntawm 90kg yuav yog 3.22W / kg thiab koj tseem yuav nrawm dua.
Hauv lwm lo lus, nws tuaj yeem tsim nyog poob lub zog nruab nrab me ntsis yog tias koj lub zog-rau-qhov hnyav nce. Raws li koj poob rog koj yuav ua kom muaj cua sov ntau dua thiab yuav muaj cua txias zoo dua (rog yog lub rwb thaiv tsev), yog li koj yuav tsis qaug zog sai vim tias koj yuav txias dua.
Muaj tej yam koj ua tau los pab kom koj tsis txhob poob zog. Yog tias koj nyob ze ntawm koj lub hom phiaj qhov hnyav, koj tuaj yeem tsoo nws yooj yim los ntawm kev caij ntau dua thiab tsis hloov koj cov zaub mov.
Yog tias koj muaj qhov hnyav dua kom poob koj yuav tsum tau hloov koj cov zaub mov hauv qee txoj kev thiab qhov no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj lub zog. Tab sis los ntawm kev suav nrog qee qhov kev siv zog siab hauv koj qhov kev cob qhia - txawm tias nws yog ib zaug txhua 10 hnub - xws li qee qhov nyuaj peb mus rau tsib feeb koj yuav tsum tswj lossis ua kom koj lub zog tso zis ntau ntxiv.
Kev hnyav hnyav kuj pab tau. Cov kev tawm dag zog tseem ceeb yog squats thiab deadlifts nrog hnyav hnyav, txawm hais tias kuv yuav tsis hais kom siv qhov hnyav yog tias koj tshiab rau nws lossis tawm ntawm kev xyaum - yog tias koj ua rau koj tus kheej raug mob koj yuav poob lub zog.
Thaum kawg, nco ntsoov tias kev poob phaus ntev dhau los lossis sai dhau tsis zoo rau koj. Yog tias koj saib GC cov neeg caij tsheb ntawm Kev Ncig Saib Xyuas lawv tau ntshiv heev tab sis lawv tuaj yeem tswj tau qhov no rau lub sijhawm luv luv thiab muaj pab pawg neeg noj zaub mov pab lawv. Koj tsis ua, yog li ua tib zoo xav - thiab caij tsheb mus ntxiv.
Tus kws tshaj lij: Ric Stern yog tus neeg caij tsheb, tus kws tshawb fawb kis las thiab caij tsheb kauj vab thiab tus kws qhia triathlon. Nws tau sib tw hauv UCI Gran Fondo World Championships thiab tau cob qhia cov neeg tseem ceeb caij tsheb kauj vab, Paralympians thiab cov pib zoo ib yam. Mus saib cyclecoach.com.
