Tau caij tsheb loj ntawm lub qab ntug? Ntawm no yog yuav ua li cas npaj lub zog txoj kev sim thiab ntseeg siab
Thawj yam ua ntej, dab tsi yog carbs? Carbohydrates yog cov suab thaj molecules uas lub cev tuaj yeem hloov mus rau hauv qabzib.
Cov piam thaj no tom qab ntawd khaws cia rau hauv daim siab thiab cov leeg ua glycogen - piv txwv li cov molecules uas ua lub khw muag khoom lub zog mus ntev, uas tuaj yeem nkag mus rau hauv lub sijhawm caij tsheb.
Lub siab tuaj yeem tuav txog 100g glycogen los ntawm carbs (uas sib npaug li 400 calories ntawm lub zog) thaum koj cov leeg nqaij tuaj yeem khaws ntau li peb zaug.
Feem ntau cov carbs muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas muaj tshwm sim xws li oats, mov xim av, qos yaj ywm qab zib, qos yaj ywm, taum thiab lentils.
Yog li ntawd yog dab tsi yog carb loading?
Carb (lossis qee zaum carbo) thauj khoom tsuas yog lo lus siv los piav qhia koj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates kom ua kom lub khw muag khoom glycogen hauv koj cov leeg thiab daim siab.
Tsim nyob rau xyoo 1960, cov txheej txheem ua haujlwm tawm ntawm txoj kev xav uas muaj glycogen ntau dua, ntev dua koj yuav muaj peev xwm tawm dag zog ua ntej qaug zog.
Yog li kev tshawb fawb tom qab nws yog dab tsi?
Nyob rau hauv nws cov thawj incarnation cov txheej txheem carb-loading muaj ob feem ntawm qhov kev pab cuam uas tau ua ib lub lim tiam ua ntej kev sib tw.
Nws pib nrog kev tswj hwm ntawm peb hnub ntawm kev tawm dag zog hnyav ua ke nrog kev noj zaub mov tsawg kom tshem tawm lub cev ntawm nws cov khw muag khoom glycogen uas twb muaj lawm.
Tom qab ntawd peb hnub ua ntej kev sib tw, cov neeg caij tsheb yuav ua qhov txawv txav - nres kev tawm dag zog tag nrho thaum dej nyab lawv lub cev nrog carbs.
Txoj kev xav yog tias los ntawm kev tshem tawm lub cev lub zog cov dab neeg hauv txoj kev no, koj tuaj yeem yuam kom nws khaws ntau lub zog ntau dua li qhov nws yuav ua ib txwm ua thaum lub glycogen kais tau tig rov qab.
Txawm li cas los xij, sai sai no cov kws tshawb fawb pom tau tias qhov kev tswj hwm no muaj ntau qhov tsis zoo. Tsis tsuas yog nws cuam tshuam nrog kev tawm dag zog lub cev - tam sim no thoob ntiaj teb lees txais kev coj ua ntawm maj mam txo cov kev siv zog ua rau kev cob qhia hauv kev khiav mus rau qhov kev tshwm sim loj - tab sis ua rau muaj kev txhawj xeeb ntau dua.
Cyclists yws yws ntawm qhov tsis muaj zog, chim siab thiab nkees thaum ntau tus ua tsis tiav qib siab glycogen txawm tias peb hnub tom qab tsis muaj dab tsi tab sis carbs nchuav rov qab rau hauv lawv lub cev.
Hnub no nws tau lees paub tias thawj feem ntawm txoj haujlwm - theem carb-depletion - yog kev ruam dawb huv.
Ib lub sijhawm ntawm carb-loading ob mus rau peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim (ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev) lub sijhawm no, tam sim no suav tias yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los npaj rau txhua haiv neeg uas kav ntev dua 75 feeb.
Yog li ntawd yuav carb-loading ua rau kuv sai?
Los ntawm kev ua kom koj cov leeg mus rau qhov ci ntsa iab nrog glycogen koj yuav tsum tau caij ntev dua, thiab txhais tau tias tsis txhob muaj kev ntxhov siab.
Lub pob - lossis tsoo phab ntsa - tshwm sim thaum koj khiav tawm ntawm glycogen thaum caij tsheb thiab koj lub cev qeeb qeeb vim nws pib cia siab rau cov roj khaws cia rau nws lub zog.
Kev tshawb fawb tau pom tias carb-loading nce lub sij hawm rau kev qaug zog li ntawm 20%, thaum kev txhim kho hauv kev ua haujlwm hover ntawm ib ncig ntawm 2%.
Yog li nws qhov txiaj ntsig tiag tiag yog pab koj txhawm rau txhawm rau nce mais hauv thawj qhov chaw, tsis yog koj caij sai npaum li cas, tshwj xeeb yog thaum caij ntawd ntev dua 75 feeb.
Puas muaj lwm yam txiaj ntsig?
Raws li cov kev tshawb fawb tau ua nyob rau hauv Human Performance Laboratory ntawm University of Birmingham, carb-loading tsis yog rau kev sib tw xwb - nws kuj tso cai rau koj los cob qhia nyuaj, nrog rau txo cov tsos mob ntawm overtraining (uas suav nrog kev qaug zog ntev., kev nyuaj siab, mob taub hau thiab chim siab) nrog rau kev tiv thaiv kev txo qis hauv kev tiv thaiv kab mob.
Yuav ua li cas thiab thaum twg kuv yuav tsum tau carb-load ua ntej ib qho kev tshwm sim?
txhawm rau ua kom cov khw muag khoom glycogen ntau tshaj plaws hauv koj lub cev ob lossis peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim, xyuas kom koj haus kwv yees li 10g carbs ib kilo ntawm lub cev hnyav ib hnub.
Piv txwv li, tus neeg caij tsheb kauj vab uas hnyav 70kg yuav tsum tau noj ib ncig ntawm 700g carbs txhua hnub ua rau muaj kev tshwm sim kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Txhua gram ntawm carbohydrates muaj nyob ib ncig ntawm plaub calories, uas sib npaug rau 2,800kcal ib hnub twg thaum lub sijhawm carb-loading.
Ib tus neeg caij 70kg feem ntau yuav kub hnyiab ib ncig ntawm 850kcal ib teev thaum caij tsheb me me kom nws yooj yim pom tias carb-loading tuaj yeem pab tau li cas.
Yog li kuv yuav tsum nyob ntawm cov nplej zom, ces?
Koj yuav tau noj ntau cov carbohydrates kom koj xav sim noj me me thiab ntau zaus es tsis yog muab koj lub phaj siab nrog lawv thaum noj mov tsis tu ncua.
Noj tsib lossis rau rau pluas noj me me yog txoj hauv kev zom zaub mov ntau dua kom lawv nkag mus rau hauv koj lub cev thiab nws yuav tsis ua rau koj ntxhov siab lossis ntxhov siab.
Koj kuj yuav tsum ua kom paub tseeb tias koj tsis tas yuav nce cov calories uas koj haus, tsis txhob tsom mus rau daim ntawv uas koj haus lawv.
Carb-loading tsis yog hais txog noj ntau, nws yog hais txog noj ntau carbs.
Thiab zoo li lub tais ntawm spaghetti yog, muaj ntau ntau txoj hauv kev kom tau carbs rau hauv koj cov zaub mov.
Nqaij, oatmeal, thiab yogurt yog txhua yam kev xaiv zom tau yooj yim. Ntau cov txiv hmab txiv ntoo muaj carbs siab tab sis kuj muaj fiber ntau, thiab vim tias fiber ntau yuav siv sij hawm ntev dua rau kev zom, tuaj hnub sib tw nws tuaj yeem ua rau mob plab, tshwj xeeb tshaj yog nrog kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov hlab ntsha.
Nrog txiv hmab txiv ntoo, lo rau cov kev xaiv uas tsis muaj fiber ntau xws li txiv tsawb. Yog tias koj mus rau txiv apples, txiv duaj lossis txiv duaj, tev lawv ua ntej kom txo cov fiber ntau.
Ib yam rau zaub xws li ci lossis qos yaj ywm qab zib. Ib txoj kev npaj pluas noj yuav muaj xws li ib lub tais ntawm porridge oats thiab txiv tsawb rau pluas tshais, grilled salmon nrog cov tawv nqaij qab zib ci qos yaj ywm thiab cov nplooj ntsuab tsaus ntsuab rau pluas su, thiab taum paj los yog nqaij qaib kib nrog veg thiab wholegrain mov rau noj hmo.
Khoom txom ncauj nyob nruab nrab ntawm thiab thaum koj caij tsheb nws tus kheej tuaj yeem muaj txhua yam los ntawm ib txhais tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv tsawb mus rau lub zog bar, haus dej lossis gel - tsuas yog xyuas kom tseeb tias nws yog zaub mov koj lub cev siv los.
Yuav ua li cas lwm tus tswv yim?
Yog tias koj xav txog nws, noj ob qho tib si ua ntej thiab tam sim ntawd tom qab ib qho kev tshwm sim yog ib feem ntawm kev caij tsheb, yog li thaum koj yuav tsum nrhiav kev noj qab haus huv, xyuas kom koj tsis txhob ua rau koj lub ntsej muag nrog cov zaub mov uas koj ntxub xwb. vim koj xav tias nws yuav ua kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Tom qab tag nrho, qhov kev caij tsheb kauj vab tag nrho yuav tsum muaj kev lom zem, nco ntsoov!
10 sab saum toj carbs
Nco ntsoov suav nrog ntau qhov me me ntawm koj daim ntawv yuav khoom…
Tubers Tsis yog, tsis yog qhov cuab yeej tooj dag - peb txhais tau tias qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, yams thiab lwm yam, Tab sis tsis nyob rau hauv daim ntawv ntawm Fabkis fries los yog crisps, OK?
Legumes Lentils, chickpeas, taum thiab lwm yam ntim hauv calorie ntau ntau yam tsis muaj kev hem thawj rau koj lub plab. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau pom tias lawv tuaj yeem pab poob phaus.
Brown rice nplej dawb muaj lub neej txee ntau dua ua tsaug rau qhov kev milling nws dhau mus, tab sis cov txheej txheem ntawd kuj tshem tawm cov khoom noj tseem ceeb.
Wholegrain pasta/bread Cov khoom lag luam Wholegrain (saib saum toj) yog cov fiber ntau thiab cov as-ham ntau dua li lawv cov khoom ua kom zoo.
Oats Ntawm lwm yam lawv muaj ib qho super-fibre hu ua beta-glucan uas yog qhov zoo ntawm cov roj cholesterol siab.
Blueberries Thiab rau qhov tawg ntxiv ntawm carbs yog vim li cas ho tsis smother koj pluas tshais oats hauv blueberries? Lawv tau crammed nrog antioxidants, ib yam nkaus!
Bananas Cov no yog cov khoom noj carbs (30g hauv ib qho txiv tsawb loj ib leeg) ntxiv rau kev noj qab haus huv ntawm cov poov tshuaj, uas yog qhov zoo rau kev ua kom ntshav siab.
Chestnuts Tag nrho cov txiv ntoo pob zeb tab sis cov txiv ntseej muaj yuav luag xoom protein lossis rog piv rau lwm cov txiv ntoo.
Barley Nws yuav ua rau koj muaj cov fiber ntau soluble uas tau txuas nrog cov roj cholesterol thiab txo cov ntshav qab zib. Ntxiv rau zaub xam lav, risottos, casseroles, thiab kua zaub.
